Información nutricional del salmón y beneficios para la salud

información nutricional del salmón y beneficios para la salud

Muchas personas están preocupadas por los niveles de mercurio y otros contaminantes en el suministro de pescado. Sin embargo, el salmón es un pez rico en nutrientes que se puede encontrar con un mínimo de toxinas, especialmente si lo compra en estado salvaje. Con los omega-3 saludables para el corazón del salmón, las proteínas de alta calidad y el rico contenido de micronutrientes, vale la pena agregarlo a su plan de comidas.

Información nutricional del salmón

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 onzas (85 g) de salmón crudo del Atlántico salvaje.

  • Calorías : 121
  • Grasas : 5.4g
  • Sodio : 37.4mg
  • Hidratos de Carbono: 0g
  • Fibra : 0g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 17 g

Carbohidratos

El salmón es naturalmente libre de carbohidratos, como fibra y azúcar.

Grasas

Una porción de 3 onzas de salmón crudo tiene 5.4 gramos de grasa. De esto, alrededor de 1,5 gramos son de ácidos grasos omega-3 beneficiosos , incluidos EPA y DHA. Menos de 1 gramo proviene de grasas saturadas.

El perfil de ácidos grasos del salmón varía dependiendo de si es criado en la granja o capturado en la naturaleza. El salmón cultivado es más alto en contenido de grasa en general, incluidas las grasas saturadas. El salmón salvaje es más delgado.

Proteína

Hay 17 gramos de proteína en un filete de 3 onzas de salmón crudo capturado en la naturaleza. Debido a que el salmón criado en granjas tiene más grasa, contiene un poco menos de proteína en peso. En cualquier caso, el salmón es una excelente fuente de proteína completa de alta calidad que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

Vitaminas y minerales

El salmón proporciona vitamina A y múltiples vitaminas B. Es una de las pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D (el salmón salvaje es una fuente particularmente buena). El  salmón también es rico en varios minerales como magnesio, potasio, fósforo, zinc y selenio. Además, el salmón enlatado contiene mucho calcio  (debido a los huesos comestibles).

Beneficios de la salud

El pescado ha sido considerado durante mucho tiempo un alimento que promueve la salud, pero el salmón es excepcionalmente nutritivo. Estas son algunas de las formas en que puede beneficiarse de tener salmón con más frecuencia.

Apoya la salud del corazón

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado dos veces por semana para la salud del corazón. Las  personas que comen pescado regularmente parecen estar protegidas de una serie de afecciones cardiovasculares. Las grasas omega-3 ayudan a prevenir los coágulos sanguíneos que causan accidentes cerebrovasculares y reducen la inflamación, un jugador fuerte en la progresión de la enfermedad cardíaca. El salmón también es una buena fuente de potasio, que mantiene baja la presión arterial.

Reduce el riesgo de osteoporosis

El salmón silvestre enlatado es una excelente fuente de vitamina D y calcio, dos nutrientes esenciales para la construcción ósea. Si bien el salmón de cultivo también proporciona algo de vitamina D, la cantidad varía según el tipo de alimento utilizado.

Los estudios predicen que aumentar el contenido de vitamina D del salmón criado en granjas tendría efectos positivos en la salud ósea humana.  El alto contenido de proteína del salmón también contribuye a la salud ósea al apoyar la fuerza muscular.

Aumenta el estado de ánimo

El salmón está compuesto por todos los aminoácidos, incluidos los que sirven como precursores de los neurotransmisores reguladores del estado de ánimo. El consumo de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de depresión. Las grasas omega-3 en el salmón también son beneficiosas para el cerebro y también se han sugerido en varios estudios para mejorar el estado de ánimo.

Promueve un embarazo saludable

Los omega-3 en el salmón, específicamente DHA, están fuertemente asociados con el desarrollo del cerebro fetal y el sistema nervioso. Se ha descubierto que la ingesta insuficiente de omega-3 durante el embarazo y la lactancia dificulta el crecimiento del cerebro infantil.El  salmón tiene menos mercurio que los peces más grandes, como el atún o el pez espada, por lo que es una buena opción para que las mujeres embarazadas consuman regularmente con moderación.

Puede ayudar a la prevención de la enfermedad de Alzheimer

Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 tienen el potencial de proteger contra el deterioro cognitivo, como la enfermedad de Alzheimer.  Si bien se necesita más investigación para confirmar este beneficio, parece que la ingesta general de nutrientes de los alimentos integrales proporciona efectos acumulativos que se extienden más allá del efectos de la suplementación con omega-3 solo.

El salmón salvaje debe su tono anaranjado al antioxidante, la astaxantina. La astaxantina es un carotenoide con propiedades neuroprotectoras que parecen funcionar junto con los omega-3 para retrasar el envejecimiento del cerebro.

Alergias

La alergia al pescado, incluido el salmón, es potencialmente mortal con la anafilaxia como síntoma común.  Las alergias al pescado son diferentes a las alergias a otros tipos de mariscos, como los mariscos. No es inusual que las alergias a los peces aparezcan más tarde en la vida que en la infancia. Si sospecha una alergia al salmón u otro pescado con aletas, consulte a un alergólogo para obtener una evaluación completa y un plan de tratamiento.

Efectos adversos

Existe cierta controversia acerca de comer salmón salvaje versus salmón de cultivo. Si bien muchas granjas están tomando medidas para ser más sostenibles y limpias, el salmón criado en granjas puede tener de 5 a 10 veces más contaminantes que el salmón salvaje. Se sospecha que algunos de estos contaminantes aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer, obesidad y diabetes tipo 2.  Para reducir su riesgo y obtener los beneficios de comer salmón, busque salmón capturado en la naturaleza. Disfruta del pescado con moderación, aproximadamente dos veces por semana.

Variedades

El salmón se puede comprar fresco, congelado, ahumado o enlatado (que generalmente se captura en la naturaleza). Hay varias variedades de salmón, incluidos el salmón atlántico, chinook, coho y salmón rojo que se cultivan o pescan en todo el mundo.

Cuando es mejor

El salmón se puede encontrar en cualquier época del año en los supermercados o en los mercados de mariscos. El pescado fresco debe exhibirse bajo refrigeración o colocarse sobre una cama de hielo. El pescado entero debe tener ojos claros y brillantes, carne firme que brota cuando se presiona, y debe oler fresco y suave (nunca demasiado a pescado o como el amoníaco).

Al comprar mariscos congelados, tenga cuidado con los envases rotos o los envases con cristales de hielo congelados que pueden indicar que el paquete se descongeló y se volvió a congelar. El salmón congelado debe ser duro, no flexible.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Mantenga el salmón en hielo o en el refrigerador o congelador después de la compra. Si no planea usar salmón fresco dentro de 2 días, congélelo en una envoltura a prueba de humedad. Evite la contaminación cruzada de mariscos crudos manteniéndolos separados de otros alimentos y lavándose bien las manos y los utensilios después de manipularlos.

Para descongelar el salmón congelado de manera segura, refrigerarlo durante la noche o sellarlo en una bolsa de plástico y sumergirlo en agua fría. Cocine el salmón a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit.  Una vez cocinado, vuelva a colocar el salmón en el refrigerador para su consumo dentro de unos días. Nunca coma pescado que haya comenzado a oler rancio.

Comer mariscos crudos o poco cocidos es peligroso, especialmente para las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunes comprometidos. Si elige comer salmón crudo en sushi o sashimi, asegúrese de ir a un restaurante acreditado y comprender que existen riesgos de enfermedades transmitidas por los alimentos.

Cómo preparar

Algunos platos populares de salmón incluyen salmón ahumado (o lox) con bagels y queso crema. Usando salmón enlatado, también puedes hacer pasteles de salmón.

El salmón fresco o congelado soporta una variedad de estilos de cocina y condimentos. El salmón puede ser a la parrilla, horneado, escalfado, asado o frito. Condimente el salmón con hierbas, especias y limón.

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