Datos nutricionales de pescado Swai y beneficios para la salud

Pescado Swai, anotado

Importado típicamente del sudeste asiático, el swai es una especie de bagre de la familia Pangasiidae. Dependiendo de la ubicación y la comercialización, tiene muchos nombres, incluidos basa, bocourti, tra, pangasius, panga, bagre rayado o incluso zapatero de río vietnamita. Es económico, de sabor suave y fácil de preparar porque sus filetes no tienen hueso.

Sin embargo, el swai no tiene los mismos beneficios nutricionales y de salud que otros peces. Y algunos consumidores tienen grandes reservas sobre la sostenibilidad de swai y su producción en granjas industriales .

Información Nutricional del Pescado Swai

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un filete de swai de 4 onzas (113 g).

  • Calorías :  99
  • Grasa :  2g
  • Sodio : 30 mg
  • Hidratos de  Carbono : 0g
  • Fibra :  0g
  • Azúcares :  0g
  • Proteína : 21 g

Carbohidratos

Al igual que muchas fuentes animales de proteínas , el swai no contiene carbohidratos . Sin embargo, el empanado, las salsas u otros aromatizantes utilizados durante la preparación pueden agregar carbohidratos al plato.

gordo

Un filete de swai de 4 onzas contiene aproximadamente 2 gramos de grasa. La mayor parte es grasa no saturada (más saludable), pero el swai contiene pocos ácidos grasos omega-3 , las grasas deseadas por las que los peces son famosos.

Proteína

Una porción de 4 onzas de swai proporciona una porción considerable de sus necesidades diarias de proteínas: aproximadamente 21 gramos de proteína. Aunque no es tan alto como los gramos por porción en salmón o sardinas , el contenido de proteínas de swai es comparable al de otros pescados blancos como el bacalao, el bagre y el halibut.

Vitaminas y minerales

El número de micronutrientes en swai puede variar según la dieta que se alimente a los peces, pero en general, el swai no es rico en vitaminas y minerales. Sin embargo, proporciona algunos micronutrientes importantes, como el potasio (tan solo unos pocos miligramos o hasta aproximadamente 523 mg), hierro (hasta el 1.1% de la recomendación diaria) y una cantidad mínima de calcio.

Dependiendo de si está empaquetado con conservantes, swai también puede incluir algo de sodio. Asegúrese de leer las etiquetas para el contenido de sodio si compra swai empaquetado.

Beneficios de la salud

La American Heart Association y las Dietary Guidelines for Americans (2015-2020) recomiendan comer pescado o mariscos al menos dos veces por semana. Y aunque el pescado graso, con su mayor contenido de omega-3, puede ofrecer la protección más fuerte para el sistema cardiovascular y el cerebro, cualquier tipo de marisco se ajusta a este paraguas de "marisco dos veces por semana". Sin embargo, otros peces se pueden consumir en lugar de swai, y podrían proporcionar aún más beneficios para la salud (ya que otros peces son más ricos en nutrientes que los peces swai).

Numerosos estudios han confirmado que comer más pescado ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas  y contribuye a mejorar la salud del cerebro.  Swai también podría ser una buena opción para las personas que intentan reducir las calorías. Su contenido moderado de proteínas puede ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo, producir las hormonas y enzimas necesarias, y aumentar sus niveles de energía por muchas menos calorías que las carnes como la carne de res o de cerdo. 

Alergias

Si puede comer otro pescado blanco sin ninguna dificultad, es poco probable que experimente alguna reacción adversa al swai. Una alergia a los mariscos no es un predictor de una alergia a la swai.

Sin embargo, un número significativo (hasta el 40%) de personas con alergia al pescado lo desarrollan en la edad adulta, y algunas personas tienen alergias a tipos específicos de pescado y no a otros. Al igual que con otras alergias a los alimentos, una alergia al swai probablemente le dará síntomas como picazón, urticaria, náuseas, vómitos o dolores de cabeza después de comer.

Efectos adversos

Muchas personas están en desacuerdo con el impacto ambiental de la agricultura swai. La mayoría del swai se cultiva en el delta del río Mekong en Vietnam. Según un informe sobre swai de los expertos de SeafoodWatch.org del Monterey Bay Aquarium, esta operación a gran escala "ha sido descrita como el sistema de producción de alimentos más intensivo y productivo en la tierra", produciendo un millón de toneladas métricas de swai anualmente.

La enormidad de esta industria acuática genera grandes volúmenes de desechos líquidos que dañan el ecosistema del río. Además, se cree que muchas granjas participan en vertederos ilegales, lo que empeora el problema. Sin embargo, los expertos esperan que estas condiciones mejoren, ya que la industria está trabajando activamente para ser más sostenible a través de la regulación, la capacitación de los agricultores y las certificaciones de seguridad a nivel nacional e internacional.

Variedades

A principios de la década de 2000, el swai se vendió en los Estados Unidos bajo el nombre de "bagre", lo que causó conflictos con los productores estadounidenses de bagre. Ahora es ilegal comercializar swai como bagre.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

SeafoodWatch.org coloca al swai en su lista de "evitar" debido a sus prácticas agrícolas a menudo desagradables, y porque los datos sobre el uso de químicos y antibióticos en el pescado de swai vietnamita no están disponibles, pero se presume que son muy altos. 

Los envíos vietnamitas de swai a menudo son rechazados en países europeos por niveles elevados de residuos de antibióticos. Sin embargo, si está comprando swai de una fuente acreditada en los Estados Unidos, la FDA mantiene la supervisión de la seguridad de los mariscos que se venden en el país. 

Swai es más bajo en mercurio que algunos otros pescados y mariscos. Un estudio de 2018 encontró que incluso cuando las personas comían 350 gramos de swai por semana (más de tres porciones), solo contribuían con alrededor del 30% de su "ingesta semanal tolerable" de mercurio.

La manipulación y el almacenamiento seguros son importantes para cualquier pez. La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda almacenar el pescado en el refrigerador por no más de dos días antes de consumirlo.  Cocine el pescado a una temperatura interna de 145 grados F.

Cómo preparar

La suavidad de swai le permite tomar fácilmente cualquier sabor que pueda agregar a través de condimentos, salsas u otros ingredientes. Como un pez blanco firme, se puede preparar de manera similar a la tilapia, el bagre o el bacalao.

Al igual que muchos tipos de pescado, el swai se hornea bien por períodos cortos de tiempo a temperaturas medias a altas. Para una preparación ligera y saludable, intente sazonar swai con hierbas y especias, como pimentón, pimienta, perejil y / o ajo, con una llovizna de aceite de oliva. Hornee a 375 grados F durante 10 a 15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Recetas

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