Calorías del pan, información nutricional y beneficios para la salud

rebanadas de pan en un plato

¿El pan es saludable? ¿Puedes comer pan y aún perder peso? Desde que las dietas comenzaron a centrarse en los carbohidratos, el pan ha estado en la lista "prohibida" de muchos planes de alimentación para perder peso y mantenerlo.

Es cierto que los carbohidratos y las calorías en una rebanada de pan pueden acumularse rápidamente, pero es posible comer pan y perder peso. De hecho, ciertos tipos de pan pueden incluso ser parte de un plan de alimentación saludable.

información nutricional

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) proporciona la siguiente información nutricional para una rebanada (32 g) de pan integral.

  • Calorías:  82
  • Grasas:  1.1g
  • Sodio:  144mg
  • Carbohidratos:  13.8 g
  • Fibra:  1.9g
  • Azúcares:  1.4g
  • Proteína:  4g

La nutrición del pan varía según el tipo. Los expertos en nutrición recomiendan aumentar la ingesta de granos enteros. Elegir pan integral puede ser parte de una comida saludable.

Una sola rebanada de pan de trigo integral preparado comercialmente  (como se muestra en la etiqueta nutricional) proporciona aproximadamente 82 calorías y aproximadamente 1 gramo de grasa. Sin embargo, estas cantidades variarán según la marca.

Una rebanada también proporciona casi 4 gramos de proteína y 13,8 gramos de carbohidratos. Sin embargo, porque también proporciona alrededor de 2 gramos de fibra 9.6 carbohidratos netos por rebanada.

Recuerde duplicar los recuentos nutricionales si prepara un sándwich o tostadas con dos rebanadas de pan.

El pan blanco preparado comercialmente proporciona aproximadamente 75 calorías y 1 gramo de grasa por rebanada. Este tipo de pan generalmente tiene 15 gramos de carbohidratos o más, pero con menos de un gramo de fibra, la ingesta neta de carbohidratos será aproximadamente la misma.

El pan de centeno puede o no estar hecho de granos enteros dependiendo de la marca. También se puede hacer de una mezcla de granos refinados y granos enteros. Una rebanada típica de pan de centeno proporciona 83 calorías, aproximadamente 1 gramo de grasa, 16 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra y 2.7 gramos de proteína.

Calorías en una rebanada de pan (por marca y variedad)

El contenido de nutrientes en una rebanada de pan variará de una marca y tipo de pan a la siguiente. Si compara el pan en el supermercado, notará que el tamaño y el grosor de una rebanada pueden ser significativamente diferentes de una barra a la siguiente.

Aunque el pan integral tiende a ser más rico en calorías, también obtiene el beneficio de la fibra insoluble, un tipo de fibra que el cuerpo no absorbe y promueve la salud digestiva.

Aquí hay una lista de información nutricional de algunas marcas y variedades de pan populares que probablemente encontrará en la tienda.

  • Wonder Classic White Bread: 65 calorías, .75 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 2 gramos de azúcar, 2 gramos de proteína.
  • Pepperidge Farm Soft 100% Pan integral:  70 calorías, .75 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 1.5 gramos de azúcar, 3 gramos de proteína.
  • Food for Life Ezekiel 4: 9 Pan 100% integral, germinado 80 calorías, 0.5 gramos de grasa, 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
  • Pan de arroz integral sin gluten Food for Life:  110 calorías, 2.5 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 1 gramos de azúcar, 2 gramos de proteína.
  • Orowheat Pan de trigo integral 100%:  90 calorías, 1 gramo de grasa, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
  • Pan blanco rústico orgánico de Arnold:   130 calorías, 1 gramo de grasa, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 3 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
  • Arnold 12 Grain Bread:  110 calorías, 3 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 5 gramos de proteína.
  • Pan integral de centeno (hecho en casa desde cero y en rodajas finas) : 50 calorías, 0.6 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos, 1.3 gramos de fibra, 0.1 gramos de azúcar, 1.7 gramos de proteína.
  • Remolino de canela y pan de pasas Sun-Maid : 100 calorías, 1,5 gramos de grasa, 18 gramos de carbohidratos, 1 gramos de fibra, 8 gramos de azúcar, 3 gramos de proteína.
  • Jalá (hecho en casa o preparado en una panadería, en rodajas gruesas):  173 calorías, 7 gramos de grasa, 35 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar, 7 gramos de proteína. (la información nutricional de jalá variará según la receta)

El pan más saludable para usted dependerá de sus objetivos nutricionales. Es posible que esté tratando de reducir su consumo de azúcar, aumentar su fibra diaria o comer más proteínas.

Use la etiqueta nutricional en lugar de las declaraciones de productos al frente del paquete para guiar sus decisiones. Asegúrese de leerlos detenidamente: los datos nutricionales enumerados anteriormente son para una sola rebanada de pan.

Cuando revisa la etiqueta de información nutricional, puede ver que  dos rebanadas de pan figuran como una sola porción. Esto se debe a que la cantidad típica consumida como refrigerio o como parte de una comida (una cantidad que los expertos de la industria denominan "tamaño de la porción NLEA") es dos rebanadas de pan en lugar de una.

Beneficios de la salud

El pan proporciona calorías (energía) principalmente en forma de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Cuando comes pan, estás proporcionando a tu cuerpo combustible para tus actividades diarias.

Si elige pan hecho de granos integrales, también obtendrá una fuente de  fibra , que proporciona beneficios para la salud y la pérdida de peso . Comer alimentos con fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno y más satisfecho.

Los expertos en pérdida de peso generalmente recomiendan consumir alimentos con fibra si está tratando de perder peso. La fibra puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de comer menos, lo que puede ser útil si está tratando de crear el déficit de calorías necesario para perder peso .

Una porción de algunos tipos de pan también puede ser una buena fuente de micronutrientes importantes, como tiamina, selenio y ácido fólico.

Preguntas comunes sobre el pan

¿Qué es el pan enriquecido?
A veces verá la palabra "enriquecido" en un paquete de pan preparado comercialmente. A los alimentos enriquecidos se les han agregado nutrientes nuevamente porque estas vitaminas y minerales se eliminaron durante el proceso de fabricación.

Los productos enriquecidos generalmente están hechos de granos refinados (granos que han sido procesados ​​para que el grano entero ya no esté intacto).

¿Por qué el pan integral es mejor para mi dieta?

El pan integral generalmente contiene más nutrientes, incluida la fibra. Aunque una revisión sistemática reciente mostró que comer alimentos con fibra tiene menos probabilidades de reducir el hambre y reducir el consumo total de alimentos de lo que a menudo se afirma, la ingesta de fibra en la dieta todavía se asocia con un menor peso corporal.

¿Cómo sé si mi pan está hecho de granos integrales?
No confíe en el frente del paquete de pan para determinar si su pan está hecho de granos enteros. Muchas veces, los fabricantes de alimentos usan palabras como "multicereales" para que sus alimentos suenen más saludables.

En cambio, revise la lista de ingredientes. Los granos integrales (como el trigo integral, las bayas de trigo o la avena integral) se enumerarán como uno de los primeros ingredientes. El Whole Grain Council proporciona una guía completa para descifrar etiquetas para encontrar alimentos integrales.

¿El pan blanco es malo para mí?
El pan blanco proporciona calorías (energía) pero no ofrece tanta nutrición como el pan integral.

¿Cuáles son algunas alternativas saludables al pan?
Si está tratando de reducir los carbohidratos, hay varias alternativas al pan que puede usar. Intente hacer un sándwich con rodajas de pepino en lugar de pan o envolver una carne magra de res o una hamburguesa de pavo en lechuga en lugar de un bollo.

Opciones de pan bajas en calorías

Cuando esté en el pasillo del pan, también verá marcas de pan bajo en calorías preparado comercialmente. Una rebanada de estos panes puede ser más baja en calorías, pero también es más baja en nutrición general en comparación con el pan integral.

A veces, el pan solo tiene menos calorías porque la rebanada es más pequeña o más delgada que una rebanada tradicional.

  • Arnold Bakery Light Pan 100% integral: 40 calorías por rebanada
  • Pan de trigo natural: 40 calorías por rebanada
  • Pepperidge Farm Light Style Pan: 45 calorías por rebanada

Una palabra de Verywell

Hay muchas formas saludables de incluir una rebanada de pan en su dieta. Si amas el pan, ¡tómalo! Solo sea consciente de comer porciones que apoyen sus objetivos de peso.

Por ejemplo, puede disfrutar de un sándwich abierto en lugar de uno preparado con dos rebanadas de pan. Puede intercambiar unas rodajas de manzana cubiertas con mantequilla de nuez natural para su tostada habitual de la mañana. Estas opciones son más bajas en calorías, más altas en nutrición y no tienen azúcar agregada ni grasas saturadas.

No te olvides de pasar el pan cuando salgas a comer a un restaurante. Es bastante fácil simplemente pedirle a su servidor que no traiga el granero a su mesa antes de su comida.

Conocer los intercambios y utilizarlos, verificar las calorías y porciones de sus alimentos y evitar los refrigerios antes de las comidas, son hábitos saludables que lo ayudarán a cumplir y mantener sus objetivos de pérdida de peso.