Información nutricional del kiwi y beneficios para la salud

Información nutricional del kiwi y beneficios para la salud

El kiwi es una fruta pequeña que tiene muchos beneficios nutricionales. A veces conocidos como kiwi o grosella espinosa china, los kiwis se originaron en China antes de extenderse a Nueva Zelanda y, finalmente, a Europa y los Estados Unidos. Desafortunadamente, los kiwis pueden desencadenar una alergia a la fruta para algunos. Sin embargo, para la mayoría de las personas que no son alérgicas, los kiwis son una forma deliciosa de comer de manera saludable .

Información Nutricional del Kiwi

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un (69g) kiwis.

  • Calorías : 42
  • Grasa : 0.4g
  • Sodio : 2mg
  • Carbohidratos : 10.1 g
  • Fibra : 2.1g
  • Azúcares : 6.2g
  • Proteína : 0.8g

Carbohidratos

Hay poco más de 10 gramos de carbohidratos en un kiwi de tamaño mediano. De los 10,1 gramos, 2,1 gramos provienen de fibra y 6,2 gramos son de azúcares naturales.

Los kiwis se consideran una fruta de bajo índice glucémico con un valor de 52.

Grasas

Los kiwis son naturalmente bajos en grasa con aproximadamente 1/2 gramo de grasa por fruta. Los kiwis no contienen grasas saturadas.

Proteína

Hay casi 1 gramo de proteína por kiwi, lo que significa que no es una fuente significativa de aminoácidos.

Vitaminas y minerales

En dos kiwis, obtienes el 230% del valor diario de vitamina C y el 70% de las necesidades de vitamina K. Los kiwis también proporcionan potasio, vitamina E y ácido fólico.

Beneficios de la salud

Desde una perspectiva de salud, no hay mucho que no me guste de los kiwis. Con un montón de antioxidantes y fibra, los kiwis tienen varios beneficios para la salud que ofrecer.

Prevención de la ayuda de la anemia por deficiencia de hierro

Kiwi en sí no es una fuente importante de hierro, sin embargo, es una de las mejores fuentes naturales de vitamina C . La vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro, previniendo efectivamente las deficiencias de hierro. En un estudio que compara la ingesta de cereales para el desayuno fortificados con hierro combinados con dos kiwis versus un plátano, el grupo de kiwi mostró un aumento en los niveles de ferritina en suero.

Puede acortar la duración de los síntomas del resfriado

Un estudio de adultos mayores sanos descubrió que los kiwis pueden ayudar a acortar la duración e intensidad de las infecciones de las vías respiratorias superiores como el resfriado común. Los  participantes que comieron cuatro kiwis de oro al día informaron congestión menos severa y dolor de garganta asociado con infecciones respiratorias. El grupo de kiwi también notó que los síntomas se resolvieron más rápido que en el grupo de control.

Apoya la salud del corazón

Los kiwis son naturalmente muy bajos en sodio y son una buena fuente de potasio. Esta es una combinación ganadora de electrolitos para la reducción de la presión arterial. El folato en los kiwis (y otras frutas y verduras) también se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.  Además, el contenido de fibra de los kiwis ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol. Incluir kiwis en su plan de comidas, especialmente en lugar de refrigerios procesados ​​salados, es una excelente manera de proteger su sistema cardiovascular.

Mejora la salud digestiva.

Comer kiwis solos o con las comidas favorece la digestión saludable de múltiples maneras. Los kiwis son una buena fuente de fibra soluble e insoluble , dos nutrientes esenciales para la regularidad. La fibra dietética disminuye el tiempo de tránsito de los desechos, aumenta la mayor parte de las heces y es compatible con bacterias intestinales saludables que ayudan a la digestión.

Los kiwis también contienen la enzima actinidina. La actinidina mejora la digestión de proteínas en el estómago y el intestino delgado. Para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), los kiwis se consideran un alimento bajo en FODMAP , lo que significa que son bajos en azúcares de frutas que pueden desencadenar síntomas.

Ayuda a curar heridas

Los micronutrientes más frecuentes en los kiwis son la vitamina C y la vitamina K, que juegan un papel crucial en la curación de heridas. La vitamina C es un precursor del colágeno, un componente estructural de la piel. También es un antioxidante fuerte que ayuda a los mecanismos de reparación naturales del cuerpo. Para evitar el sangrado excesivo, la vitamina K promueve la coagulación sanguínea oportuna. La vitamina K también se asocia con la resistencia ósea y la prevención de fracturas.

Alergias

El kiwi es una de las alergias a las frutas más comunes, junto con los duraznos y las manzanas. Las alergias al kiwi a veces se asocian con alergias al polen, el látex u otras  frutas.Los síntomas leves pueden incluir erupciones cutáneas y picazón o hinchazón de la boca, los labios y la garganta. Las palpitaciones o la anafilaxia del corazón son posibles con alergias más graves al kiwi. Consulte a un alergólogo para que le realice pruebas si cree que podría ser alérgico al kiwi.

Efectos adversos

Los kiwis son una buena fuente de vitamina K, especialmente si comes varios por día. La vitamina K promueve la coagulación de la sangre y puede interferir con los anticoagulantes. Las personas a las que se les prescribe el medicamento anticoagulante Coumadin (warfarina) deben mantener una ingesta constante de alimentos con alto contenido de vitamina K.  Esto garantiza que la dosis del medicamento que le receten funcione de manera efectiva.

Variedades

Hay varias variedades de kiwi que son nativas de China y Taiwán. El kiwi también se cultiva comercialmente en California y Nueva Zelanda. Algunas variedades comunes incluyen la conocida variedad Actinidia deliciosa , kiwi dorado ( A. chinensis ), kiwi rojo ( A. melanandra ), vid plateada ( A. polygama ), kiwi púrpura ( A. purpurea) , además de Actinidia arguta , Actinidia kolomikta y Actinidia coriacea o grosella espinosa china.

Cuando es mejor

La temporada alta para el kiwi es de noviembre a mayo, pero se pueden encontrar en la mayoría de los supermercados durante todo el año. Cuando los kiwis están completamente maduros, se sienten suaves cuando se presionan, huelen fragante y parecen regordetes. Puedes comprar kiwis firmes e inmaduros y dejar que maduren a temperatura ambiente durante unos días en casa. Evite los kiwis que están demasiado maduros con puntos blandos, hematomas o arrugas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Una vez que los kiwis están maduros, se pueden almacenar en el refrigerador durante 7 días. Colocarlos en una bolsa de plástico en el refrigerador evita que se pierda humedad, lo que permite que los kiwis duren 2 semanas completas.  Lave los kiwis con agua corriente antes de cortarlos o comerlos. Los kiwis son completamente comestibles, incluidas las semillas y la piel, sin embargo, muchas personas prefieren pelarlos.

Cómo preparar

Los kiwis se comen crudos a mano o en rodajas en una ensalada de frutas. Su color vibrante ilumina las placas para una atractiva decoración o cobertura. Agregue kiwis a batidos , salsas y mousses. La actinidina en el kiwi es un ablandador de carne natural, lo que hace que los kiwis sean un ingrediente útil en los adobos. 

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