Información nutricional del cuscús

cuscús

El cuscús es una guarnición popular que es común en la cocina del norte de África y Oriente Medio. Está hecho de pequeños gránulos de sémola (pasta) y a menudo acompaña carne, verduras o estofado. Las calorías y la nutrición del cuscús dependen del método de preparación que use, pero puede ser una adición saludable a su comida.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza de cuscús simple cocinado sin sal, condimento ni grasa añadidos.

  • Calorías:  174
  • Grasa:  0g
  • Sodio:  13mg
  • Hidratos de Carbono 36g
  • Fibra:  2g
  • Azúcares:  0g
  • Proteína:  6 g

Carbohidratos en Cuscús

Una sola porción de una taza proporciona aproximadamente 36 gramos de carbohidratos o aproximadamente 34  carbohidratos netos  porque gana dos gramos de fibra con cada porción.

La mayor parte de los carbohidratos en el cuscús es almidón. No hay azúcar natural o agregado en el cuscús a menos que compre una variedad con sabor que ha agregado azúcar como ingrediente.

El índice glucémico estimado del cuscús es de 65, lo que lo convierte en un alimento glucémico más alto que las guarniciones comparables como el arroz integral.

Grasas en Cuscús

El cuscús simple que se ha cocinado en agua sin mantequilla o aceite adicional es un alimento bajo en grasa (casi sin grasa). Sin embargo, muchas marcas de cuscús preparadas en caja le indican que agregue aceite de oliva u otra fuente de grasa al agua antes de cocinar. Si agrega cualquier tipo de aceite o mantequilla para preparar el cuscús, aumentará el contenido de grasa. 

Proteína en cuscús

Obtendrá un buen aumento de proteína de seis gramos cuando consuma una sola porción. Puede aumentar la proteína de su comida agregando pollo desmenuzado o consumiendo cuscús con pescado como el atún o el salmón.

Micronutrientes en Cuscús

El cuscús proporciona importantes vitaminas y minerales. 

Obtendrá 6 mg de niacina en una sola porción de cuscús, junto con una dosis saludable de ácido pantoténico (2.2 mg), tiamina (0.3 mg), vitamina B6 y ácido fólico.

Los minerales en el cuscús incluyen manganeso (1.3 mg), fósforo (294 mg), cobre (0.4 mg), magnesio (76 mg), hierro, zinc, calcio y potasio.

Beneficios de la salud

Puede disfrutar el cuscús como una alternativa saludable al arroz blanco o integral. Así que veamos cómo se comparan estas guarniciones populares.

Una taza de cuscús cocido tiene menos calorías y carbohidratos que el arroz integral y blanco. Hay más fibra en el cuscús que en el arroz blanco. Pero el arroz integral es el ganador cuando se trata de fibra. La fibra ayuda a mejorar la salud digestiva y puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo después de comer. Estos beneficios nutricionales pueden ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.

La proteína es otro macronutriente que puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. La proteína también te ayuda a desarrollar y mantener músculos fuertes. El cuscús proporciona más proteínas que el arroz blanco y integral, aunque el arroz integral se acerca.

El cuscús también es el más bajo en grasa, sin embargo, el método de preparación puede hacer una gran diferencia. El arroz integral proporciona la mayor cantidad de grasa, pero los tipos de grasa en el arroz integral (grasa mono y poliinsaturada) se consideran grasas saludables.

Preguntas comunes

¿El cuscús no contiene gluten?
No. El cuscús no es  un alimento sin gluten  como algunos podrían esperar. Según la experta en dietas sin gluten Jane Anderson, la comida debe evitarse si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Agrega que los comensales sensibles al gluten deben "tener cuidado con el cuscús que se sirve en los restaurantes a menos que se comercialice explícitamente como sin gluten".

 ¿El cuscús es un alimento integral?
El cuscús regular está hecho de sémola procesada y no es una fuente de granos enteros ni una fuente importante de fibra.  Sin embargo, puede comprar cuscús hecho de harina integral. Una sola porción de Cuscús de trigo integral de Bob proporciona 5 gramos de fibra.

¿Hay información nutricional en el paquete de cuscús cocido o seco?
A menudo, los fabricantes de alimentos especificarán si los datos nutricionales proporcionados corresponden a los alimentos cocinados o secos. Por lo general, la información en la etiqueta es para cuscús cocido. De lo contrario, generalmente se puede saber por el tamaño de la porción. Una sola porción de cuscús cocido es una taza. Si ve un tamaño de porción listado como un tercio de taza, entonces los datos provistos probablemente sean para el producto seco (que se expande a una taza durante la preparación).

¿Cuánto tiempo permanece fresca una caja de cuscús?
Si compra una variedad de cuscús empaquetada y la mantiene sellada, debe mantenerse fresca durante aproximadamente doce meses. Sin embargo, una vez que el producto esté cocido, debe refrigerarse y solo permanecerá fresco durante unos días.

Recetas y consejos de preparación

La forma en que prepara su cuscús hace una gran diferencia en los beneficios nutricionales que obtiene cuando lo come. Muchas personas lo hierven en agua con una pequeña cantidad de mantequilla o aceite de oliva. En ese caso, sus calorías de cuscús aumentarán a aproximadamente 236 por taza y también ganará 8 gramos de grasa y cinco gramos de grasa saturada . Si espolvorea parmesano u otros ingredientes al cuscús, eso agregará más calorías.

Si hierve el cuscús en caldo de pollo o si usa una marca de cuscús empaquetada, las calorías pueden no cambiar significativamente, pero el nivel de sodio puede aumentar. El cuscús simple hervido en agua solo proporciona 13 miligramos de sodio, pero cuando lo cocina en caldo de pollo salado o si agrega sal al agua, aumentará su ingesta de sodio. La marca de brócoli y cuscús de queso Near East, por ejemplo, proporciona 230 calorías y 610 miligramos de sodio por porción. El cuscús de parmesano proporciona 220 calorías y 510 gramos de sodio.

Si desea incluir el cuscús en una comida sana y equilibrada , sírvala como base para otros alimentos nutritivos. Algunos platos tradicionales de cuscús se sirven con salsas cremosas y ricas en grasas. Pero puede cortar la salsa y concentrarse en ingredientes frescos para una comida baja en grasa. Intente preparar un  pollo asado con cuscús  o cuscús  con pimientos rojos asados, queso feta y menta.

Tenga en cuenta que no necesita una receta para hacer cuscús. Simplemente hierva el grano en agua o caldo como se indica en la etiqueta del paquete. Dependiendo de la cantidad que cocine, le llevará solo unos minutos esponjar y cocinar. Luego agregue hierbas frescas, cubra con sus verduras asadas favoritas o simplemente colóquelas junto a un trozo de pescado o pollo a la parrilla para una comida saludable y satisfactoria.

Alergias e interacciones

Si tiene alergia al trigo, debe evitar el cuscús, según el Centro de Investigación y Educación sobre Alergias Alimentarias. Puede experimentar síntomas que incluyen urticaria o incluso reacciones graves, como anafilaxia. La fuente recomienda tener un autoinyector de epinefrina (como un EpiPen) con usted en todo momento.