Datos nutricionales del brócoli y beneficios para la salud

Brócoli anotado

El brócoli es un vegetal crucífero que pertenece al  género de plantas Brassica . Es un tipo de flor y tiene un tallo grueso y central con hojas de color verde grisáceo y floretes verdes (hay algunas variedades de color púrpura). Es versátil y fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.

El brócoli se considera una de las verduras más nutritivas y, cuando se cocina adecuadamente, puede ser una adición deliciosa a cualquier plan de comidas.

Información nutricional del brócoli

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (91 g) de brócoli crudo picado.

  • Calorías :  31
  • Grasa :  0.3g
  • Sodio :  30 mg
  • Hidratos de  Carbono : 6g
  • Fibra :  2.4g
  • Azúcares :  1.5g
  • Proteína : 2.5g

Carbohidratos

Una taza de brócoli crudo y picado contiene solo 31 calorías, 6 gramos de carbohidratos y muy poco azúcar (1,5 gramos). Más de un tercio de los carbohidratos que se encuentran en el brócoli provienen de la fibra (2,4 gramos), lo que lo convierte en una opción alimenticia abundante y saludable para el corazón.

El índice glucémico (GI) para el brócoli es 10. El índice glucémico es una estimación de cómo un alimento afecta sus niveles de azúcar en la sangre. El brócoli es un alimento con bajo IG, lo que significa que tiene un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en la sangre.

gordo

El brócoli tiene solo una pequeña cantidad de grasa y no contiene colesterol. Sin embargo, contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3, en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). El consumo de dos tazas de brócoli proporciona casi 0,5 gramos de este ácido graso antiinflamatorio.

Proteína

Para una verdura, el brócoli tiene una cantidad significativa de proteína, 2.5 gramos por porción de una taza. Pero aún debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias. 

Vitaminas y minerales

El brócoli está repleto de vitaminas y minerales. Es una excelente fuente de vitamina C que estimula el sistema inmunológico, ya que proporciona más de 81 mg, o alrededor del 135% de sus necesidades diarias. También es una excelente fuente de vitamina K , importante para la salud ósea y la cicatrización de heridas. Consumirá el 116% de su ingesta diaria recomendada en una porción de una taza de brócoli. Es también una muy buena fuente de la vitamina B folato, y una buena fuente de vitamina A , manganeso , potasio , y otras vitaminas B

Los minerales en el brócoli incluyen manganeso, potasio y fósforo.

Beneficios de la salud

El brócoli está asociado con varios beneficios para la salud.

Pérdida de peso

Con solo 31 calorías por taza, el brócoli es una adición popular a los platos de aquellos que buscan perder peso. Tiene un alto contenido de fibra, con una taza que proporciona aproximadamente el 9% del valor diario recomendado. La fibra, la parte no digerible de los carbohidratos, puede ayudar a reducir el colesterol, promover la salud intestinal, regular el azúcar en la sangre y ayudar a perder peso. Comer alimentos con alto contenido de fibra le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer.

Manejo y prevención mejorados de la diabetes

Los estudios han demostrado que comer una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Según un estudio de 99,826 mujeres, aquellas con la mayor ingesta de fibra tenían el menor riesgo de diabetes. Los autores del estudio atribuyen este beneficio para la salud al hecho de que los alimentos con fibra tardan más en consumirse y proporcionan una mayor saciedad.

Otros estudios han demostrado que los brotes de brócoli pueden mejorar la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2.

Mejor salud del corazón

Numerosos estudios han relacionado una mayor ingesta de vegetales crucíferos con una mejor salud del corazón, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, corazón isquémico, enfermedad cerebrovascular y accidente cerebrovascular. En estos estudios, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor fueron las verduras más comunes agrupadas como verduras crucíferas.

Esta puede ser una de las muchas razones por las que la American Heart Association incluye el brócoli en su patrón de alimentación saludable que enfatiza las verduras, frutas y granos integrales.

Riesgo reducido de cáncer

Algunos estudios sugieren que comer mayores cantidades de vegetales crucíferos como el brócoli, el repollo, la coliflor , las coles de Bruselas y la col rizada puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata, pulmón y mama.  Además, las dietas que son más altas en La fibra está asociada con una disminución del riesgo de cáncer de colon.

Protección celular

El brócoli es también uno de los alimentos con altos niveles de fitonutrientes antioxidantes por calorías. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres que causan daño celular que puede provocar inflamación y enfermedad. 

Alergias

Las alergias alimentarias al brócoli son muy raras, pero se han informado casos aislados y se han informado  casos de síndrome de polen alimentario si tiene fiebre del heno debido al polen de artemisa. El brócoli, el repollo y las verduras relacionadas tienen proteínas similares a las del polen de artemisa y pueden causar una reacción cuando las comes. Puede sentir un hormigueo en los labios y la lengua. En casos extremadamente raros, esto puede progresar a una garganta inflamada o anafilaxia.

Efectos adversos

El brócoli es rico en vitamina K y comer grandes cantidades o hacer cambios repentinos en la cantidad ingerida puede interferir con la efectividad y la seguridad de Coumadin (warfarina) y reducir su efecto anticoagulante. Mientras toma Coumadin (warfarina), la ingesta de vitamina K debe ser constante. Hable con un nutricionista dietista registrado o con su proveedor de atención médica para obtener más información.

Variedades

Hay muchas variedades de brócoli, aunque es probable que su tienda de comestibles local no las tenga todas. La mayoría de los mercados tienen brócoli Calabrese, brócoli de destino y brócoli belstar. Estos son los tipos de brócoli con tallos gruesos y floretes de color verde brillante.

Broccolini se está volviendo más popular. Esta variedad tiene tallos más largos y delgados y floretes altos y estrechos.

El brócoli raab (rapini) también se puede encontrar en muchos mercados, aunque se parece menos al brócoli. Esta variedad es de color verde brillante y frondosa y técnicamente es un miembro de la familia del nabo.

Es menos probable que encuentre variedades como el brócoli Romanesco, que tiene floretes puntiagudos y un color verdoso-amarillento.

Cuando es mejor

El brócoli fresco está disponible durante todo el año, aunque está en temporada de octubre a abril. Si no hay brócoli fresco en su mercado, la mayoría de los supermercados venden brócoli congelado que puede ser tan nutritivo como el brócoli fresco.

Para elegir el mejor brócoli, busca floretes apretados, de color verde oscuro y un tallo firme. Evite el brócoli con un tallo suave o flexible o floretes amarillentos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Para almacenar el brócoli, colóquelo en el refrigerador hasta por 2-3 días. Retire de la bolsa de productos para permitir la ventilación. Mantenga la verdura seca hasta que esté listo para cocinar con ella.

Puede congelar el brócoli, pero la mayoría de los cocineros lo blanquean o lo cocinan al vapor primero. Solo cocine durante 2-3 minutos y luego sumérjalo en agua fría para detener el proceso de cocción. Almacene en bolsas herméticas en el congelador por hasta un año.

Las personas a menudo se preguntan si pueden comer toda la verdura, incluido el tallo grueso. Las cabezas de brócoli, o los floretes en la parte superior, y el tallo adjunto son las partes comestibles de la planta. Solo asegúrese de cortar la parte inferior de una a dos pulgadas, que puede ser resistente y leñosa. 

Algunas personas se preocupan por el olor a brócoli y se preguntan si el olor indica que el brócoli se ha echado a perder. Sin embargo, este no es el caso.

El brócoli contiene un grupo de sustancias conocidas como glucosinolatos, que son químicos que contienen azufre. Estas sustancias le dan al brócoli su olor acre. Colocar un trozo de pan en el fondo de la olla al cocinar se dice que ayuda a absorber los olores.

Cómo preparar

El brócoli se puede comer crudo, como crudita o ensalada de repollo, o se puede preparar usando una variedad de métodos de cocción. Vapor, s auté o asado para complementar su comida principal o use los tallos para hacer sopa.

Evite cocinar en exceso, ya que no solo lo hará menos atractivo visualmente, sino que reducirá la disponibilidad de vitaminas y minerales. Puede mantener un hermoso tono verde blanqueando primero el brócoli; esto no solo mejorará el color del brócoli sino que ayudará a suavizar los tallos. Blanquear el brócoli también puede ayudar a reducir la amargura.

El escaldado es una técnica de cocción en la que los alimentos se sumergen brevemente en agua hirviendo con sal (aproximadamente 30 segundos) y luego se enfrían rápidamente en agua con hielo.

Puedes comer brócoli durante todo el día: obtén una dosis de vegetales por la mañana agregando brócoli a los platos de huevo o úsalo como base o guarnición para una cena baja en carbohidratos.

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