Información nutricional del atún y beneficios para la salud

Atún anotado

Las preocupaciones sobre los niveles de mercurio en los peces hacen que muchas personas no estén seguras de comer atún. Aunque el mercurio debería ser una consideración para ciertas poblaciones, el atún también tiene varios nutrientes que promueven la salud que vale la pena incluir en su plan de comidas. Siga leyendo para obtener más información sobre los costos y beneficios nutricionales del atún y cómo incorporarlo como parte de un estilo de vida saludable.

Información nutricional del atún

El USDA proporciona esta información nutricional para 1 lata (165 g) de atún ligero, envasada en agua (sin sal) y escurrida.

  • Calorías : 191
  • Grasa : 1.4g
  • Sodio : 83mg
  • Hidratos de Carbono: 0g
  • Fibra : 0g
  • Azúcar : 0g
  • Proteína : 42 g

Carbohidratos

El atún no contiene carbohidratos, fibra o azúcar.

Grasas

El atún es rico en ácidos grasos omega-3 , pero bajo en grasa en general, y contiene menos de 2 gramos por lata de atún "ligero". Sin embargo, las diferentes variedades de atún tienen diferentes cantidades de grasa  : las siguientes variedades comunes se enumeran en orden de mayor a menor grasa: atún rojo fresco, atún blanco blanco enlatado, atún claro enlatado, atún barrilete fresco y atún aleta amarilla fresco. 

Proteína

El atún es muy rico en proteínas. Una lata de atún proporciona 42 gramos de proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.

Vitaminas y minerales

El atún tiene calcio, fósforo, potasio, zinc, vitaminas B, selenio y colina. Al igual que otros alimentos enlatados, el atún puede ser rico en sodio. Compare las etiquetas de los alimentos para encontrar productos bajos o nulos de sodio.

Beneficios de la salud

Ya sea que lo tenga fresco o enlatado, el atún tiene varios beneficios para la salud que ofrecer. Aquí hay algunas maneras en que el atún podría mejorar su salud.

Ayuda a prevenir la anemia.

El atún contiene ácido fólico, hierro y B12. Una deficiencia en cualquiera de estos micronutrientes puede conducir a varios tipos de anemia.Los  síntomas de anemia pueden incluir debilidad muscular, visión alterada, cansancio extremo, junto con una serie de complicaciones más graves, como infertilidad. El atún ayuda a proporcionar una buena base nutricional para la prevención de la anemia resultante de deficiencias nutricionales.

Promueve la salud del corazón

El atún es una fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, incluidos DHA y EPA. Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado a base de atún reducen los triglicéridos sin aumentar otros tipos de colesterol, lo  que sugiere que la ingesta de atún o los suplementos de aceite de pescado ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Puede reducir el riesgo de demencia

Los derrames cerebrales y otras lesiones cerebrales vasculares causan cambios en la memoria, el comportamiento y la función cognitiva. Equilibrar nuestra ingesta de ácidos grasos omega-6 con más ácidos grasos omega-3 (de mariscos como el atún) puede ayudar a retrasar el desarrollo progresivo de la demencia. Los ácidos grasos omega-3 en el atún compiten con los omega-6 proinflamatorios para bloquear la inflamación a nivel celular, disminuyendo el riesgo de deterioro cognitivo vascular y demencia.

Contrarresta la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia)

Una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas a través de alimentos como el atún se asocia con una mayor masa corporal magra y fuerza de agarre en los adultos mayores. Además, los aminoácidos esenciales (también encontrados en el atún) aumentan la síntesis de proteínas musculares y apoyan la retención de la masa muscular a pesar de los efectos del envejecimiento.  La combinación de ácidos grasos y proteínas en el atún puede ser útil para mantenerse fuerte con la edad.

Apoya el control de azúcar en la sangre

El atún no contiene carbohidratos y proporciona nutrientes beneficiosos para el control de la diabetes. La Asociación Estadounidense de Diabetes ha incluido en la lista de los 10 superalimentos los peces con alto contenido de omega-3, incluido el atún blanco. Oficialmente recomiendan comer pescado dos veces por semana para ayudar a controlar la diabetes.

Alergias

El pescado es un alérgeno común que puede causar reacciones graves, como la anafilaxia.

A veces, las alergias a los peces pueden confundirse con la intoxicación por escombroides, que en realidad es una toxicidad por histamina,  que no es una alergia, sino una forma de intoxicación alimentaria. El atún es naturalmente alto en histamina. Si el atún se ha echado a perder, el crecimiento excesivo de bacterias aumenta el contenido de histamina y la probabilidad de toxicidad por histamina. Los síntomas pueden ocurrir en cualquier momento entre 5 minutos y 2 horas después de la ingestión de atún.

Los síntomas de la toxicidad de la histamina imitan los de una alergia alimentaria típica. Los síntomas pueden incluir sibilancias, hinchazón de la lengua, diarrea, desmayos y náuseas. Sin embargo, cuando un grupo de personas que comió el mismo alimento presenta síntomas, es más probable que se trate de toxicidad por histamina que de intoxicación alimentaria. Si un individuo experimenta una reacción, especialmente más de una vez después de comer atún, un alergólogo puede confirmar las alergias al atún.

Efectos adversos

Muchos tipos de pescado son ricos en mercurio y se deben consumir en cantidades limitadas durante el embarazo y la lactancia para evitar daños al bebé. Las recomendaciones actuales aconsejan 2-3 porciones por semana, con un total de 8-12 onzas en total, de una variedad de pescado. El atún blanco o atún blanco debe limitarse a 1 porción por semana, un total de 6 onzas.  El pescado crudo o poco cocido debe evitarse por completo durante el embarazo para evitar la intoxicación alimentaria.

Variedades

El atún se puede comer fresco o enlatado. El atún fresco se puede encontrar como filetes, filetes congelados o sushi y sashimi. El atún enlatado se empaca en agua o aceite. Hay cinco especies más comúnmente vendidas comercialmente.

El atún blanco es el tipo que se vende como atún de carne blanca. El atún "ligero" es generalmente atún barrilete. El atún aleta amarilla a veces se mezcla con barrilete en latas de atún ligero, pero con mayor frecuencia se vende como filetes de "atún ahi". Para el sushi y el sashimi, el patudo es popular. La variedad de atún más cara es el atún rojo. El atún rojo se usa exclusivamente para sushi y sashimi.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Si está comprando pescado fresco, evite los productos que huelen a pescado, agrio o a amoníaco. El atún fresco tiene carne roja que debe ser firme. Si hay indicadores, verifique que el pescado se haya almacenado a la temperatura adecuada. El pescado fresco se puede vender como "previamente congelado" pero siempre debe oler fresco independientemente. El pescado congelado debe ser sólido como una roca, no flexible.

Coloque el atún crudo en hielo o en el refrigerador inmediatamente después de comprarlo y úselo dentro de 2 días. Si no planea usarlo tan pronto, envuélvalo bien en una envoltura de plástico y papel de aluminio y póngalo en el congelador. Lávese bien las manos con agua jabonosa durante 20 segundos después de manipular mariscos crudos. Desinfecte las encimeras, tablas de cortar y utensilios después de preparar pescado crudo.

Descongele el pescado congelado en el refrigerador o en una bolsa de plástico sellada sumergida en agua fría. Es mejor cocinar atún crudo a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit. Si elige comer atún crudo o poco cocido, elija productos que se hayan congelado previamente, que tienen menos probabilidades de contener parásitos.

El atún enlatado o en bolsa sin abrir se puede almacenar durante varios años siempre que el recipiente permanezca sellado. Para obtener la mejor calidad del producto, intente consumir dentro de un año de la compra. Después de abrir, coloque el atún previamente enlatado en un recipiente sellado y guárdelo en el refrigerador. Usar dentro de 3 a 4 días. Una vez que se abre el atún enlatado, también se puede almacenar en el congelador en un recipiente hermético.

Cómo preparar

Una de las formas más populares de preparar atún enlatado es hacer una ensalada de atún. Si bien son deliciosos, los ingredientes contenidos en la mayoría de las recetas socavan muchos de los beneficios nutricionales del pescado. Tenga en cuenta la cantidad de mayonesa que usa y agregue vegetales para un crujido adicional, como cebollas, pimientos verdes o apio.

Hay innumerables formas de incorporar atún en una dieta saludable para el corazón. Puede combinar atún con tomates, ensalada de verduras, judías verdes cocidas y papas en rodajas hervidas para una ensalada clásica Niçoise. Mezcle una lata de atún en una olla de sopa de maíz para obtener una deliciosa sopa de atún. Incluso puede hacer una deliciosa ensalada de pasta fría con tomates, apio, frijoles enlatados y aceitunas negras.

El atún fresco se puede asar a la parrilla o asado con mantequilla y limón. Si prefiere atún crudo o poco cocinado, asegúrese de ir a un restaurante de sushi de buena reputación. Siempre existe algún riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos al consumir mariscos crudos.

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