Información nutricional del arroz y beneficios para la salud

información nutricional del arroz blanco y beneficios para la salud

El arroz es un grano con almidón utilizado como ingrediente básico por más de la mitad de la población mundial en gran parte debido a su versatilidad, disponibilidad y capacidad de adaptarse a cualquier sabor y condimento. El arroz tiene una textura masticable y suave que agrega sustancia a las comidas y complementa muchas cocinas.

Hay muchos tipos diferentes de arroz y formas de prepararlo, y los valores nutricionales también difieren. En particular, el arroz integral es un grano integral, mientras que el arroz blanco es un alimento procesado .

Datos nutricionales del arroz

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (186 g) de arroz blanco cocido, enriquecido y de grano corto.

  • Calorías :  242
  • Grasa :  0.4g
  • Sodio :  0mg
  • Carbohidratos :  53,4 g
  • Fibra :  0.6g
  • Azúcares :  0g
  • Proteína :  4.4g

Carbohidratos

Hay más de 53 gramos de carbohidratos en una sola porción de arroz blanco. Solo una pequeña cantidad de ese carbohidrato proviene de la fibra. La mayor parte es almidón y una pequeña cantidad es azúcar.

Se estima que el índice glucémico del arroz blanco es 73. El índice glucémico del arroz integral, por otro lado, se estima en aproximadamente 68. El arroz de grano corto tiende a tener un índice glucémico más alto que el de grano largo y mediano. y arroz integral.

El arroz integral tiene significativamente más fibra que el arroz blanco (aproximadamente 3 gramos por taza de arroz integral cocido) porque es un grano integral.

El arroz integral también tiene menos carbohidratos que el arroz blanco a 49.6 g por taza.

Todo el arroz es originalmente de grano entero, con el salvado adjunto. El arroz blanco se produce por perlado, que es un proceso a través del cual el grano pasa a través de una máquina donde se enrolla y el salvado se "perla" suavemente, dejando el grano blanco intacto. Esto hace que el grano sea un grano  procesado y refinado , que ya no sea un grano entero. Pearling también reduce el tiempo de cocción y extiende la vida útil de los granos.

gordo

Casi no hay grasa en el arroz, siempre que lo cocine sin agregar aceite ni mantequilla.

Proteína

Hay más de 4 gramos de proteína en una porción de 1 taza de arroz blanco y aproximadamente 5 gramos en la porción del mismo tamaño de arroz integral.

Vitaminas y minerales

El arroz puede servir como una buena fuente de vitaminas B (incluidas tiamina, niacina y riboflavina) y  hierro . El arroz también es una excelente fuente de manganeso y magnesio.

El arroz integral proporciona más vitaminas que el arroz blanco.  Además de la tiamina y el magnesio, el arroz integral contiene selenio, que influye en la función tiroidea y es importante en los procesos antioxidantes.

Beneficios de la salud

El arroz puede ser parte de una dieta equilibrada, especialmente si elige las variedades de arroz integral sin procesar. Muchos de los beneficios para la salud del arroz provienen de las vitaminas y minerales que proporciona.

Apoya huesos, nervios y músculos

El magnesio es el componente estructural de los huesos que ayuda en cientos de reacciones enzimáticas involucradas en la síntesis de ADN y proteínas y es necesario para la conducción nerviosa y la contracción muscular adecuadas.

Mejora la salud del colon.

El arroz contiene almidón resistente , que puede conducir a la formación de ciertos ácidos grasos que ayudan al colon a mantenerse saludable. Estos ácidos grasos también pueden disminuir el riesgo de cáncer colorrectal.

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

El consumo de granos enteros, incluido el arroz integral, se asocia con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda asegurarse de que al menos la mitad de los granos que come sean integrales, por lo tanto, procure elegir arroz integral en lugar de pan blanco y 100% de trigo integral en lugar de pan blanco la mayor parte del tiempo.

Seguro para personas con enfermedad celíaca

El arroz no  contiene gluten  y, por lo tanto, es útil para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad no celíaca. El arroz se puede convertir en harina, fideos, pan y jarabe. También puede convertirse en leche y utilizarse como un sustituto no lácteo de la leche de vaca.

Proporciona energía rápida

Los atletas que necesitan mucha energía en forma de carbohidratos pueden obtenerla del arroz blanco. Muchos prefieren el arroz blanco sobre el marrón por su perfil alto en carbohidratos y bajo en fibra.

Alergias

Aunque la alergia al arroz es poco común, es posible. La alergia al arroz es más común en los países asiáticos donde el arroz es una gran parte de la dieta típica. Las personas con alergia al arroz también pueden ser sensibles al maíz, la soya y la cebada, o viceversa.

Efectos adversos

El arroz es uno de los desencadenantes más comunes del síndrome de enterocolitis inducida por proteínas alimentarias (FPIES). La afección generalmente afecta a bebés y niños pequeños y está marcada por la inflamación del intestino delgado y grueso. En realidad no es una alergia, aunque puede parecer una. Los síntomas incluyen malestar gastrointestinal, como vómitos, diarrea y, en casos graves, incluso shock.

A veces, el arroz puede estar contaminado con metales pesados ​​tóxicos, como cadmio, plomo, mercurio y arsénico, lo que  es especialmente preocupante para bebés y niños pequeños, por lo que la FDA ahora limita los niveles de arsénico en los cereales de arroz para bebés.

Variedades

Las variedades de arroz se dividen en categorías según el tamaño de la semilla. El arroz puede ser de grano largo, mediano o de grano corto. Dentro de estas variedades, también hay diferentes tipos de procesamiento.

El arroz convertido, por ejemplo, se hierve para eliminar el almidón de la superficie. Eso hace que sea más fácil perlar con los procesos manuales tradicionales. El arroz convertido retiene más nutrientes y se cocina un poco más rápido que el arroz blanco molido normal. El arroz enriquecido tiene vitaminas y minerales que se agregan después de que se refina.

El arroz instantáneo o de cocción rápida, por otro lado, se cocina completamente y luego se congela rápidamente. Este proceso elimina algunos de los nutrientes y el sabor, pero lo convierte en un producto de arroz de cocción muy rápida.

Estos son algunos de los tipos más populares de arroz especial:

  • El arroz Arborio , conocido como risotto, es un arroz blanco de grano corto con un sabor suave. Es conocido por su uso en platos italianos.
  • El arroz glutinoso es arroz de grano corto utilizado en muchas cocinas asiáticas. También se conoce como arroz glutinoso o arroz dulce. Se puede moler en harina y usar para empanadillas. También se usa para hacer vinagre de arroz y sake japonés.
  • El arroz integral es un grano integral rico en fibra que generalmente tarda más en cocinarse que el arroz blanco.
  • El arroz basmati y el arroz jazmín son variedades de grano largo que tienen un sabor y aroma únicos.
  • El arroz silvestre es la semilla de una planta acuática no relacionada con caña. Por lo general, se usa como guarnición y tiene más vitaminas, minerales y fibra que las variedades de arroz blanco.
  • El arroz de nuez silvestre es un arroz único de grano largo que tiene un sabor a nuez y un rico aroma.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Una vez que el arroz esté cocido, guárdelo en el refrigerador y úselo dentro de tres a cuatro días. Sabrá si su arroz se ha deteriorado si está duro y seco o si tiene un olor desagradable.

Guarde el arroz blanco crudo en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. A temperaturas de 70 grados F o menos, el arroz puede almacenarse durante 10 años o más. El arroz integral se mantendrá en un lugar fresco y seco durante aproximadamente seis meses, pero durará aproximadamente un año en el congelador .

Cómo preparar

Elija arroz integral cuando sea posible, ya que es un grano integral. Algunas personas enjuagan el arroz antes de cocinarlo. La mayoría del arroz cultivado en Estados Unidos está limpio y libre de insectos y no necesita enjuagarse a menos que el paquete recomiende enjuagarlo o remojarlo.

La proporción estándar para cocinar arroz es de dos partes de líquido por una de arroz. Sin embargo, esto puede variar según la variedad y el tipo de arroz. Consulte la etiqueta del paquete para ver las pautas exactas. Una taza de arroz crudo y crudo generalmente produce alrededor de 3 a 4 tazas cocidas. 

Use arroz como guarnición o para complementar guisos, curry, sopas y ensaladas. El arroz también se puede utilizar para hacer budines y pan.

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