Información nutricional del apio y beneficios para la salud

Apio anotado

Originalmente utilizado como hierba medicinal, el apio es ahora un ingrediente común en las cocinas de todo el mundo. Los tallos de apio son ricos en celulosa, un carbohidrato complejo que se encuentra en la pared celular de las plantas y que es comestible pero no digerible para los humanos. Dado el alto contenido de agua del apio, puede preguntarse si vale la pena comerlo. Afortunadamente, el apio proporciona varios micronutrientes, lo que lo convierte en una valiosa adición a cualquier comida.

Información nutricional del apio

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 tallo de apio mediano (7 1/2 "a 8" de largo) (40 g).

  • Calorías : 5.6
  • Grasa : 0.1g
  • Sodio : 32 mg
  • Hidratos de Carbono: 1.2g
  • Fibra : 0.6g
  • Azúcares : 0.5g
  • Proteína : 0.3g

Carbohidratos

El apio es una opción popular en las dietas bajas en carbohidratos porque es muy bajo en calorías y carbohidratos. Una taza entera de apio picado tiene solo 3 gramos de carbohidratos, más de la mitad de los cuales provienen de fibra. También hay 1,4 gramos de azúcar natural en una taza de apio.

El apio crudo tiene un índice glucémico bajo de 35. Cocinar aumenta dramáticamente el índice glucémico del apio a un valor de 85.

Grasas

El apio es naturalmente libre de grasa, con cantidades muy mínimas de ácidos grasos.

Proteína

El apio es bajo en proteínas, con menos de 1 gramo por taza.

Vitaminas y minerales

A pesar de su bajo contenido calórico, el apio es rico en ciertos micronutrientes. Hay una cantidad decente de potasio, ácido fólico, colina, vitamina A y vitamina K en el apio. El apio también proporciona algo de sodio natural y fluoruro.

Beneficios de la salud

El apio es sin duda un alimento saludable con su alto contenido de agua, fibra y micronutrientes. Estos son algunos de los beneficios de comer apio.

Ayuda en la prevención y manejo de la diabetes

Se ha demostrado que el apio reduce los niveles de azúcar en la sangre en adultos mayores con prediabetes.  Los flavonoides en el apio son protectores contra el daño oxidativo de las células beta del páncreas. Estas células son responsables de producir insulina y regular los niveles de glucosa. El apio también es rico en quercetina, un poderoso antioxidante que aumenta la absorción de glucosa en el hígado y estimula la secreción de insulina para ayudar a evitar que la diabetes progrese.

Apoya la salud del corazón

Es ampliamente aceptado que los patrones dietéticos ricos en vegetales están asociados con tasas más bajas de enfermedades del corazón. El  apio es una opción especialmente buena, dado su alto contenido de potasio (baja la presión arterial), fibra (reduce los niveles de colesterol) y ácido fólico (previene la inflamación). ).  Aunque el apio proporciona algo de sodio natural, que es alta en polifenoles que son anti-inflamatorio y de protección contra las enfermedades cardiovasculares.

Protege la vista

Las vitaminas en el apio son poderosos antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de visión. Junto con las vitaminas E y C, el apio proporciona dos formas de vitamina A que están asociadas con una mejor visión. La luteína y la zeaxantina son carotenoides especializados que se acumulan en la retina para una protección concentrada.

Apoya la pérdida de peso

El apio a menudo se conoce como un "alimento negativo en calorías", pero este término puede ser un poco engañoso. Las calorías que quema nuestro cuerpo al digerir un tipo particular de alimento se conocen como su efecto térmico . El apio es muy bajo en calorías pero quema energía durante la digestión debido a su contenido de fibra. Sin embargo, la energía quemada al digerir el apio probablemente no exceda la energía que proporciona.

No obstante, el alto contenido de fibra y agua del apio, combinado con su crujiente satisfactorio, significa que puede llenar grandes cantidades de alimentos sin ingerir calorías excesivas. Por esta razón, el apio y la mayoría de las demás verduras sin almidón son útiles para perder peso.

Reduce el riesgo de defectos de nacimiento

El apio es una buena fuente de ácido fólico, que es crucial durante las primeras etapas del desarrollo fetal. Para minimizar el riesgo de problemas de nacimiento, como defectos cardíacos congénitos y parto prematuro, se recomiendan suplementos de folato para todas las mujeres en edad fértil. Comer verduras de hoja verde, como el apio, también puede ayudar a suministrar el ácido fólico requerido para un embarazo saludable.

Alergias

Las alergias al apio pueden causar picazón en la boca e hinchazón de la garganta, la lengua y los labios.  También se han informado problemas respiratorios o de la piel. Las alergias al apio a menudo se asocian con alergias al polen y pueden desencadenarse por el apio cocido y crudo, así como las especias de apio. Si sospecha una alergia al apio, consulte a un alergólogo para obtener un diagnóstico.

Efectos adversos

Una taza de apio picado tiene aproximadamente 30 microgramos de vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre. Como resultado, el apio puede interferir con los medicamentos anticoagulantes destinados a prevenir la formación de coágulos.  Por lo general, no es necesario ni aconsejable evitar los vegetales verdes cuando se toman anticoagulantes, sino mantener una ingesta constante para que los medicamentos se puedan dosificar adecuadamente en consecuencia. Hable con su médico si toma anticoagulantes para obtener más información sobre el papel de los alimentos ricos en vitamina K.

El folato puede interferir con la efectividad del metotrexato, un medicamento recetado para tratar enfermedades autoinmunes y cáncer. Aunque esto suele ser más preocupante para los suplementos de folato que para los alimentos con alto contenido de folato (como el apio), no está de más hablar de su ingesta dietética de vegetales verdes con su médico mientras toma este medicamento.

El apio es una fuente de oxalatos que contribuye a ciertos tipos de cálculos renales. Si es propenso a los cálculos renales, hable con su médico para determinar si necesita limitar su consumo de apio.

Variedades

Hay varias variedades de apio, incluyendo Conga, Merengo, Tango y Samba. El más dulce y tierno de estos ejemplos es el tango.

Cuando es mejor

El apio está disponible en la tienda de comestibles durante todo el año. Busque tallos de apio crujientes y verdes. Deben estar libres de signos de sequedad, manchas marrones, grietas o debilidad.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde el apio en bolsas sin lavar en la gaveta para verduras del refrigerador por 1 a 2 semanas,  enjuague bien con agua corriente antes de cortar o comer. Esté atento a la suciedad atascada entre las costillas. La punta inferior de la raíz y la parte superior del tallo pueden cortarse y desecharse o usarse para hacer caldo de verduras.

Cómo preparar

Aunque la mayoría de las personas descarta las hojas de apio, son comestibles y pueden ser una buena adición a la sopa, al pesto y a los batidos o jugos . Pique las hojas de apio para agregar encima de ensaladas, sándwiches y platos cocinados.

Crudo o cocido, el apio agrega textura, color, sabor y nutrientes a las comidas y meriendas. Estofar, cocinar al vapor o saltear el apio y servirlo con carnes como pavo, pollo y asados. Corte en dados el apio y colóquelo en guarniciones como relleno. Sumerja el apio en mantequilla de maní, hummus, salsa de yogurt, atún o ensalada de pollo. El crujido natural del apio lo convierte en un sustituto saludable de las papas fritas o galletas saladas.

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