Información nutricional del anacardo y beneficios para la salud

Anacardo anotado

El anacardo se cultiva en Vietnam, Nigeria, India y Costa de Marfil, pero es originario de Brasil. La nuez es un producto del anacardo de hoja perenne ( Anacardium occidentale) que produce tanto una fruta (también llamada manzana) como una nuez (también llamada semilla) que cuelga debajo de la fruta.

Los anacardos se consumen como merienda por sí solos, se usan comúnmente en mezclas de nueces y también se pueden procesar en mantequilla de anacardo, leche de anacardo y otros productos. Los anacardos pueden ser una adición saludable a su dieta cuando se consumen con moderación. 

Información nutricional del anacardo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 g) de anacardos crudos y sin sal.

  • Calorías :  157
  • Grasa : 12 g
  • Sodio : 3.4mg
  • Carbohidratos :  8.6g
  • Fibra :  0.9g
  • Azúcares : 1.7g
  • Proteína : 5.2g

Carbohidratos

Una porción de anacardos es de 1 onza, o aproximadamente 18 nueces,  una porción contiene 157 calorías y poco menos de 9 gramos de carbohidratos. La mayor parte de los carbohidratos en los anacardos es almidón. Una pequeña cantidad es fibra (poco menos de 1 gramo) y el resto (aproximadamente 1,7 gramos) es azúcar. 

La carga glucémica estimada de anacardos es de 3 si consume una porción de 1 onza. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico de 10 o menos se consideran de bajo índice glucémico.

Grasas

La mayoría de las calorías en anacardos provienen de la grasa. Hay 12 gramos de grasa en una porción si consume la onza completa. La mayor parte de la grasa es grasa monoinsaturada (6,8 g) o grasa poliinsaturada (2,2 g). Las grasas no saturadas se consideran formas más saludables de grasa, y  también hay alrededor de 2,2 gramos de grasas saturadas menos saludables en una porción de anacardos.

Proteína

Los anacardos proporcionan poco más de 5 gramos de proteína por porción. Como base de comparación, los anacardos proporcionan menos proteínas que los cacahuetes, que proporcionan más de 7 gramos por porción de una onza.

Vitaminas y minerales

Los anacardos proporcionan vitamina K (aproximadamente el 12% de sus necesidades diarias).  También se beneficiará de la tiamina y la vitamina B6 cuando consuma anacardos.

Los anacardos son una excelente fuente de magnesio, fósforo, cobre y manganeso y una buena fuente de zinc y hierro.

Beneficios de la salud

El consumo de nueces en general, y anacardos, en particular, se asocia con ciertos beneficios para la salud.

Ayuda a controlar el peso

Las nueces pueden ser un refrigerio inteligente si estás tratando de perder peso. La grasa, las proteínas y la fibra saludables de los frutos secos pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de las comidas o en la merienda. Pero como los frutos secos son ricos en calorías, es importante consumirlos con moderación.

Un estudio que investigó el consumo de nueces encontró que comer nueces regularmente (aproximadamente un puñado diario) a largo plazo puede incorporarse como un componente de una dieta saludable para la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2.  Pero el estudio investigó las nueces como un reemplazo para alimentos menos saludables No está claro a partir de este estudio si las nueces proporcionan algún beneficio único.

Puede ayudar a disminuir el colesterol

Los anacardos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en algunos adultos, según un estudio publicado en una edición de 2017 de la revista Nutrients. Los investigadores encontraron que cuando los adultos con colesterol levemente alto consumían entre 28 y 64 gramos de anacardos por día, vieron una disminución promedio del 24% en el colesterol LDL en comparación con una dieta de control.

Los autores del estudio señalaron que los perfiles de ácidos grasos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas, minerales, carotenoides y fitosteroles en anacardos y otros frutos secos son responsables de los beneficios para la salud de los frutos secos.

Puede reducir el riesgo de cálculos biliares

Existe evidencia limitada de que comer nueces puede reducir la incidencia de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres.

Los autores de una gran revisión de investigación sobre los beneficios de los frutos secos escribieron que "debido a la riqueza de los frutos secos en componentes bioactivos, particularmente ácidos grasos insaturados, fibra y minerales, un efecto protector de la ingesta de frutos secos en la enfermedad de cálculos biliares es biológicamente plausible". Los autores pasaron a citar dos grandes estudios observacionales en los que el aumento del consumo de nueces se asoció con una menor incidencia de cálculos biliares.

No se han realizado ensayos clínicos independientes que investiguen el riesgo de cálculos biliares y el consumo de nueces en humanos.

Puede ayudar a la gestión o prevención de la diabetes

Varios estudios han investigado la relación entre el consumo de nueces y la diabetes.

Una investigación encontró que el consumo de nueces puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres. Los autores de una gran revisión de investigación resumieron los datos del Estudio de Salud de Enfermeras a gran escala, el Estudio de Salud de las Mujeres de Iowa, el Estudio de Salud de los Médicos y otros informes publicados.

Descubrieron que, en algunos casos, las mujeres que consumían frutos secos demostraban una disminución del riesgo de diabetes tipo 2 cuando se les seguía durante largos períodos de tiempo. Pero no todos los resultados pudieron respaldar esa conclusión y el beneficio solo se apoyó en las mujeres.

Otros estudios han encontrado que los pacientes con diabetes tipo 2 pueden obtener beneficios para la salud al consumir nueces. La investigación ha demostrado que el consumo de anacardo en pacientes con diabetes está asociado con un mejor control de la insulina y la relación de colesterol,  y un mayor colesterol HDL y una presión arterial sistólica más baja.

Promueve una mejor salud del corazón

Los anacardos, como todos los frutos secos, son un alimento rico en grasas, pero proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, una forma saludable de grasa que ayuda a mejorar la salud del corazón y reducir los niveles de colesterol cuando se consume con moderación. Los  anacardos también proporcionan fibra amigable con la dieta que se asocia con una dieta saludable para el corazón.

Los estudios también muestran que las dietas basadas en plantas que incluyen grasas saludables y proteínas de nueces y semillas (en lugar de productos cárnicos) pueden mejorar la salud del corazón.

Los estudios incluso han demostrado que el consumo de nueces está significativamente asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente en aquellos con diabetes tipo 2.

Alergias

Si tiene alergia a los frutos secos, debe evitar los anacardos. Sin embargo, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, el hecho de que usted sea alérgico a una nuez de árbol no necesariamente significa que sea alérgico a  otra.Es decir, algunas alergias a las nueces están estrechamente relacionadas, como el anacardo. y pistacho.

La organización informa que los síntomas de una reacción a la nuez de árbol pueden ser graves. Aconsejan que las personas con alergia conocida a los frutos secos porten epinefrina en todo momento.

Si sospecha una alergia a los anacardos u otros frutos secos, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado. 

Efectos adversos

Los que cosechan y procesan anacardos deben tener cuidado ya que el interior del anacardo contiene un líquido cáustico relacionado con la hiedra venenosa.  Los agricultores usan guantes y protectores faciales para protegerse de la exposición, y el líquido se retira mucho antes de que los anacardos lleguen a los estantes. .

Las nueces en sí son seguras para comer, sin embargo, algunas personas notan que están hinchadas el día después de comer nueces en un bar o en una fiesta. Probablemente no se hinche por las nueces, pero si están muy saladas, puede experimentar un aumento temporal en el peso del agua debido al aumento de la ingesta de sodio.

Variedades

No existen diferentes variedades de anacardo, pero sí diferentes grados de anacardo, según el color, la forma y el tamaño de la nuez. Solo unos pocos grados llegan a las tiendas para la venta como una nuez entera.

Los anacardos se encuentran a menudo en mezclas de nueces enlatadas en los pasillos de bocadillos de la tienda de comestibles. Cuando compra mezclas de nueces o mezclas de nueces, las nueces pueden tostarse en aceite o condimentarse con ingredientes ricos en sodio o azucarados. Asegúrese de verificar la información nutricional, ya que variará sustancialmente de la de los anacardos solos.

Mantequilla De Anacardo

Algunas personas también disfrutan de la mantequilla de anacardo, que es una pasta hecha de anacardos tostados mezclados. Si eliges la mantequilla de nuez para un aumento de proteínas, la mantequilla de maní es una mejor opción,  pero algunas personas prefieren el sabor más suave de la mantequilla de anacardo.

En última instancia, la nutrición en la mantequilla de nuez depende de los ingredientes agregados durante el procesamiento. Busque mantequilla de nueces que contenga solo nueces. Algunos también pueden incluir aceite agregado. Trate de evitar la mantequilla de nuez con azúcares agregados o exceso de sodio.

Leche de anacardo

La leche de anacardo también está disponible y puede ser una opción inteligente, especialmente para aquellos que necesitan evitar la lactosa que se encuentra en los productos lácteos. Sin embargo, tenga en cuenta que muchas leches de nueces, como la leche de anacardo, pueden contener otros ingredientes como el azúcar agregado , y pueden no proporcionar tantos micronutrientes (como el calcio) como la leche láctea.

Asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes en la leche de nuez que está pensando probar antes de tomar su decisión.

Cuando es mejor

Los anacardos se cosechan aproximadamente dos meses después de que la fruta (la manzana) se haya fraguado. La nuez se forma debajo de la manzana. Esto generalmente ocurre en el invierno. Pero los anacardos están disponibles durante todo el año en la mayoría de las tiendas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La mejor manera de almacenar nueces es guardarlas en un recipiente hermético a temperatura ambiente. Deben mantenerse frescos durante unos tres meses. Si los guarda en el refrigerador, puede prolongar su vida útil hasta seis meses, y si los congela, puede usarlos durante aproximadamente un año.

Cómo preparar

Los anacardos se pueden comer crudos o asados. Muchas personas los describen como una textura cremosa y dulce que combina bien con alimentos salados y salados. 

Espolvorea nueces tostadas o crudas en una ensalada para aumentar las proteínas o agrégalas a la parte superior de una pequeña porción de helado. Picarlos y usarlos como una capa para el pescado o incluso agregarlos a la avena en la mañana.

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