Aceite de oliva: información nutricional

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento antiguo que ha sido utilizado por las personas durante miles de años.  Inusualmente, se extrae de la fruta, en lugar de una semilla, nuez o grano como la mayoría de los otros aceites. El aceite de oliva se produce principalmente en Europa (España, Italia, Francia y Grecia) y una pequeña cantidad se produce en California y el norte de África. El aceite de oliva a veces se llama aceite dulce

El aceite de oliva varía en color y sabor dependiendo de la madurez de las aceitunas , el clima, el tipo de suelo y las preferencias de los productores. El color, que puede variar de verde oscuro a casi claro, depende del proceso de refinación y no es un buen indicador del sabor. Un aceite de oliva de buena calidad será más espeso que los productos refinados, pero no demasiado espeso.

El aceite de oliva no contiene carbohidratos ni proteínas. Todas sus calorías provienen de grasas, en su mayoría monoinsaturadas , por lo que es una adición extremadamente saludable para el corazón a su dieta.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una cucharada (15 g) de aceite de oliva.

  • Calorías:  119
  • Grasa:  14g
  • Sodio:  0.3mg
  • Hidratos de Carbono 0g
  • Fibra:  0g
  • Azúcares:  0g
  • Proteína:  0g

Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 119 calorías y 14 gramos de grasa, por lo que es un producto alimenticio alto en calorías. La buena noticia es que la grasa es saludable, en su mayoría monoinsaturada, alrededor de 6,7 gramos y poliinsaturada, 4,6 gramos. Una pequeña cantidad de calorías proviene de grasas saturadas. Aunque la grasa es del tipo saludable, aún debe controlar en porciones su aceite de oliva. Úselo moderadamente para cocinar y aderezar alimentos. Y si lo está usando en una sola porción, tenga en cuenta que una porción de grasa es aproximadamente una cucharadita de aceite de oliva.

Beneficios de la salud

El aceite de oliva es rico en vitamina E , una vitamina liposoluble que apoya la conducción nerviosa normal  y desempeña un papel en la inmunidad.  También es una buena fuente de vitamina K, que es otra vitamina liposoluble que es responsable de la coagulación de la sangre.

Además, el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el colesterol malo (LDL).

Algunos estudios sugieren que agregar aceite de oliva virgen extra a la dieta, aproximadamente una o dos cucharadas por día, puede tener efectos antiinflamatorios al reducir la proteína C reactiva.

Otra forma en que el aceite de oliva puede ayudar a proteger el corazón se basa en su contenido de polifenoles. Algunos de los  polifenoles  en el aceite de oliva pueden evitar que las plaquetas de la sangre se agrupen, lo cual es una causa de ataques cardíacos.  La FDA respalda la afirmación de que "comer 1 1/2 cucharadas (20 gramos) de aceite de oliva cada día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria ".

Otra investigación sugiere que consumir aceite de oliva podría protegernos del deterioro cognitivo, la  osteoporosis  e incluso mejorar el equilibrio de bacterias en nuestros intestinos.

Es importante tener en cuenta que muchos de los componentes saludables del aceite de oliva, como los fitonutrientes, están presentes en grandes cantidades solo en el aceite de oliva virgen y extra virgen.

¿Qué es el aceite de oliva virgen extra?

Las designaciones de la etiqueta aceite de oliva virgen, extra virgen y puro se refieren al nivel de acidez del aceite, así como al grado de procesamiento utilizado para extraer el aceite. La regla general es que cuanto menor es la acidez, mejor.

El aceite de oliva virgen es 100% de aceite de oliva sin adulterar, lo que significa que no se calienta ni se procesa químicamente. En cambio, se extrae de las aceitunas puramente por medios mecánicos (ya sea presionando o girando las aceitunas después de que se trituran en una pasta). El "virgen extra" más superior tiene la mayor nutrición, una acidez más baja que el aceite de oliva virgen, muy baja rancidez y un fuerte sabor a aceituna.

El aceite de oliva puro se procesa a partir de la pulpa después del primer prensado con calor y productos químicos. Es más ligero en sabor y menos costoso. El beneficio aquí es que tiene un sabor más neutro y un punto de humo más alto. El aceite de oliva virgen y extra virgen tienen puntos de humo más bajos y comenzarán a descomponerse cuando se calientan demasiado, produciendo un sabor desagradable.

Recoger y almacenar aceite de oliva

Las grasas en el aceite de oliva lo hacen susceptible a ponerse rancio. Por lo tanto, es muy importante protegerlo de la luz y el calor.  Una vez que se abre el aceite de oliva, debe usarlo dentro de los seis meses. Usted sabe que un aceite es rancio cuando huele o sabe mal. Para mantener el aceite en las mejores condiciones: 

  • Compra aceite de oliva en botellas de vidrio oscuro. El vidrio amarillo y verde bloquea los dañinos rayos de luz que pueden hacer que un aceite se vuelva rancio.
  • Evite comprar botellas de aceite con polvo o que hayan estado en los estantes durante meses.
  • Observe si hay una fecha en la etiqueta e intente obtener el aceite más fresco posible.
  • Guarde el aceite de oliva en un lugar oscuro y fresco o en el refrigerador hasta que esté listo para usar. Cuando esté refrigerado, no se alarme si el aceite parece turbio y espeso. Se convertirá en líquido nuevamente una vez que esté a temperatura ambiente.

Si se almacena adecuadamente, el aceite de oliva mantendrá sus propiedades de sabor y nutrición.

Formas saludables de usar aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento básico en la cocina mediterránea y europea.  Utilice aceite de oliva virgen extra para rociar verduras, sopas, guisos, platos de frijoles, carnes, pescados y aves de corral. O úselo para hacer salteados ligeros o su propio aderezo para ensaladas con bajo contenido de sodio.

Si está buscando cocinar a altas temperaturas, como asar a la parrilla, puede usar aceite de oliva virgen extra. Sin embargo, probablemente sea mejor usar aceite vegetal, aceite de canola, aceite de oliva virgen o puro, debido a sus puntos de humo más altos y su sabor más neutro.

Calentar el aceite de oliva virgen extra demasiado caliente puede hacer que pierda las propiedades que lo hacen extra virgen. Pero es importante tener en cuenta que algunos de los aceites alternativos se procesan. Evite la cocción a temperaturas extremadamente altas, como freír, ya que este tipo de cocción es rica en calorías y puede producir compuestos cancerígenos. 

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