Información Nutricional de Wakame

El Wakame ( Undaria pinnatifida ) es una alga verde brillante y comestible con un sabor y textura distintivos. El vegetal marino es una de las tres variedades de algas marinas más comunes en Japón y se cultiva comúnmente en Japón y Corea. El wakame se puede comer solo, pero a menudo se agrega a la sopa de miso, los platos salteados, las ensaladas y otros alimentos asiáticos.

Como la mayoría de las algas, el wakame se considera bueno para el cuerpo y para el medio ambiente. La comida también es versátil y fácil de agregar a su dieta saludable.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 2 cucharadas o 1/8 de taza (10 g) de algas wakame crudas.

  • Calorías:  4.5
  • Grasa:  <1g
  • Sodio:  87mg
  • Carbohidratos:  0.9g
  • Fibra:  <1g
  • Azúcares: < 1g
  • Proteína:  0.3g

Carbohidratos en Wakame

El wakame, como todas las algas, es muy bajo en carbohidratos. Una porción típica que mide 2 cucharadas proporciona menos de 1 gramo de carbohidratos. Pero incluso una porción más sustancial de 1/2 taza (100 gramos) proporciona solo unos 9 gramos de carbohidratos. La mayor parte de los carbohidratos es almidón. Hay menos de un gramo de fibra y menos de un gramo de azúcar en una porción de wakame.

La carga glucémica estimada de wakame es cero si el tamaño de su porción es de 1/8 de taza. Una porción más grande de 100 gramos tiene una carga glucémica de cuatro, por lo que es un alimento con bajo índice glucémico.

Grasas en Wakame

Casi no hay grasa en las algas wakame. Incluso la porción más grande tiene menos de un gramo de grasa y la mayor parte de esa grasa es grasa poliinsaturada saludable.

Proteína en Wakame

Wakame puede aumentar el contenido de proteínas de su sopa, ensalada o plato favorito, dependiendo de la cantidad que use. Una porción pequeña proporciona menos de 1 gramo de proteína, pero la porción más grande de 100 gramos proporciona 3 gramos de proteína.

Micronutrientes en Wakame

Wakame es una buena fuente de yodo que proporciona alrededor de 42 microgramos por gramo de algas. Una porción de 2 cucharadas proporcionaría 420 microgramos de yodo o casi tres veces la ingesta diaria recomendada para adultos. Otros minerales en wakame incluyen manganeso, magnesio y calcio.

Wakame también proporciona vitaminas. Cada porción de 2 cucharadas de wakame proporciona el 5% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico. También proporciona cantidades más pequeñas de vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E y ácido pantoténico.

Beneficios de la salud

Un ingrediente en wakame llamado fucoxantina es el tema de varios estudios de investigación que investigan los posibles beneficios para la salud. La fucoxantina es un carotenoide que proporciona beneficios antioxidantes y se cree que también ofrece otras ventajas. Por ejemplo, el wakame a menudo se promueve como una ayuda para bajar de peso e incluso como un tratamiento potencial para la obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas.

Sin embargo, la investigación que investiga estos beneficios aún se encuentra en las primeras etapas. Si bien los científicos señalan que no hay efectos secundarios en el consumo de wakame y la fucoxantina y que se pueden extraer fácilmente de los vegetales marinos, no hay suficientes estudios en humanos para confirmar estos beneficios  .

El yodo en wakame puede mejorar tu salud. Según los Institutos Nacionales de Salud , se necesita yodo para producir hormonas tiroideas en el cuerpo. Las hormonas tiroideas ayudan a regular su metabolismo y son esenciales para el desarrollo óseo y cerebral durante el embarazo y la infancia. Si no obtiene suficiente yodo, se puede desarrollar un bocio, o glándula tiroides agrandada, que a menudo es el primer signo de hipotiroidismo.

Sin embargo, también es posible obtener demasiado yodo. Si consume demasiado yodo regularmente, se inhibe la síntesis de la hormona tiroidea. El NIH advierte que demasiado yodo puede causar los mismos síntomas que la deficiencia de yodo, incluyendo bocio, niveles elevados de TSH e hipotiroidismo.

Los funcionarios de salud de los Estados Unidos han establecido el límite superior para adultos en 1,100 microgramos de yodo por día.

Los estudios han demostrado que los niveles de yodo entre los japoneses que consumen nori, wakame y algas marinas se estiman en un promedio de 1,000-3,000 microgramos por día. Algunos expertos en salud asocian la mayor ingesta de yodo con los beneficios para la salud observados en las poblaciones japonesas, incluida una esperanza de vida promedio más larga, un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y menos muertes relacionadas con el corazón en hombres y mujeres de 35 a 74 años.

Preguntas comunes

¿A qué sabe wakame?

Mucha gente dice que el wakame tiene un sabor salado y dulce con una textura sedosa y satinada similar a la pasta pappardelle.

¿Cómo se compara el wakame con otros tipos de algas?

Wakame a menudo se compara con otras algas llamadas alaria. Estas dos algas se pueden usar indistintamente en recetas. Wakame tiene un sabor y una textura más suaves en comparación con el nori y mucho más suaves y dulces que el kombu.

En términos de nutrición, el kombu tiene el mayor contenido de yodo, mientras que el nori y el wakame tienen menores contenidos de yodo. Pero incluso entre estas tres variedades populares, el contenido nutricional, incluido el contenido de yodo, puede variar según la especie, la ubicación de la cosecha y la preparación.

¿Puedes comer las algas que encuentras en la playa?

Si bien es posible que pueda comer algas que cosecha en la playa, no siempre se recomienda simplemente porque no hay forma de saber si el vegetal marino ha estado expuesto a contaminantes u otros contaminantes.

¿Las algas hirviendo cambian su perfil nutricional? 

En general, cocinar algas marinas reduce su contenido de yodo. También puede comer más algas después de hervirlas a medida que la textura se suaviza, lo que facilita su consumo. 

¿Es un suplemento de algas tan saludable como comer algas?

Para aquellos que no les gusta el sabor o la textura del wakame u otros tipos de algas, hay suplementos disponibles. Sin embargo, no hay pruebas sólidas que demuestren ningún beneficio. Y puede haber motivo de preocupación.

Los investigadores han señalado que existe muy poca legislación que exija a las compañías de alimentos o suplementos que divulguen el contenido de minerales, metales pesados ​​o yodo de los productos de algas marinas o que proporcionen orientación sobre un tamaño de porción seguro de ciertas algas enteras para evitar la ingesta excesiva.

Si está interesado en obtener los beneficios potenciales para la salud de wakame, es mejor comer la comida en su forma natural. Esto le permite consumir tanto la fibra como la proteína que proporciona, junto con vitaminas y minerales.

¿Pueden las algas ayudarme a perder peso?

Verá informes en revistas y en línea sobre los beneficios de pérdida de peso de las algas. Sin embargo, hay muy poca evidencia para respaldar las afirmaciones.

Las algas marinas contienen algo de fibra que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer, pero los estudios en humanos no han encontrado que las algas marinas puedan proporcionar ningún beneficio especial cuando está tratando de perder peso.

Recetas y consejos de preparación

Cocinar con wakame o cualquier alga marina es relativamente simple. Encontrarás algas que se venden en hojas o secas y envasadas en muchos supermercados. Si lo compra fresco en un mercado, deberá cortar las cuchillas y colgarlas para que se sequen. Puede mantener las cuchillas enteras o procesarlas con un molinillo de especias para mezclarlas en sopas o ensaladas.

Algunos cocineros combinan wakame con otros ingredientes que proporcionan sabor y textura, como camarones rosados, col de pepino o chucrut. También puedes comerlo solo como una ensalada cubierta con semillas de sésamo o maní molido.

También puede agregar wakame a su receta favorita o probar uno de estos:

Alergias e Intervenciones

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, hay casos raros de alergia a las algas. Sin embargo, se han publicado informes de personas que afirman que los alimentos ricos en yodo, como el wakame, pueden causar erupción cutánea u otras reacciones en personas sensibilizadas  .

Las personas con alergias a los mariscos pueden estar preocupadas por el consumo de algas u otros vegetales marinos como algas o kombu. Estos alimentos no contienen proteínas de pescado, lo que generalmente causa una reacción alérgica en personas sensibles. Pero los expertos aún recomiendan precaución al probar las algas por primera vez.