Datos nutricionales de verdolaga y beneficios para la salud

Hojas de verdolaga

Verdolaga es una planta suculenta verde que se encuentra en todo el mundo, más ampliamente reconocida como una maleza. Verdolaga crece bien en una variedad de hábitats, incluyendo huertos, viñedos, campos de cultivo, jardines e incluso a lo largo de las carreteras. En las regiones de Asia y el Mediterráneo, se consume como alimento y tiene una larga historia de uso con fines medicinales.

Verdolaga puede ser una adición saludable a su dieta si puede encontrarla. El verde frondoso no se encuentra comúnmente en las tiendas, pero es una fuente rica de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, y puede proporcionar ciertos beneficios para la salud relacionados con su capacidad antioxidante.

Información Nutricional de Verdolaga

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (43 g) de verdolaga cruda.

  • Calorías:  9
  • Grasas:  0,15 g
  • Sodio:  19mg
  • Hidratos de Carbono 1.5g
  • Fibra:  0g
  • Azúcares: 0g
  • Proteína:  1g

Carbohidratos

Verdolaga es muy bajo en calorías y carbohidratos, proporcionando 1,5 g de carbohidratos por taza de verduras crudas. No hay información disponible con respecto a su contenido de fibra o azúcar, sin embargo, cada uno sería inferior a un gramo ya que el contenido total de carbohidratos es muy bajo.

La carga glucémica de una sola porción de 1 taza de verdolaga se estima en 1. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones al estimar el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre. Los alimentos con una carga glucémica de menos de 10 se consideran alimentos con bajo índice glucémico.

Grasas

Según la base de datos de nutrientes del USDA, el verdolaga solo contiene 0,15 g de grasa por taza. La base de datos no proporciona más información sobre su contenido de ácidos grasos.

Sin embargo, los estudios han indicado que el verdolaga es una rica fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 y la fuente vegetal más rica de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial para la nutrición humana. Verdolaga también proporciona una pequeña cantidad de ácido eicosapentaenoico (EPA) que normalmente solo se encuentra en mariscos y productos fortificados.  Según los Institutos Nacionales de Salud, obtener más EPA y DHA de los alimentos o suplementos puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.

Proteína

Verdolaga contiene una pequeña cantidad de proteína. Una taza (43 g) de verdolaga proporciona algo menos de 1 g de proteína (0,87 g).

Vitaminas y minerales

La verdolaga es sorprendentemente rica en nutrientes, lo que significa que contiene una gran cantidad de micronutrientes en una pequeña porción y por una cantidad muy baja de calorías. Incluso en 1 taza, que es menos de 10 calorías, el verdolaga proporciona el 11% del valor diario de vitamina A y el 15% de vitamina C. Se beneficiará de 29 mg de magnesio, 212 mg de potasio y 0,9 mg de hierro.

También hay una pequeña cantidad de manganeso, calcio, selenio y vitaminas B en una porción de una taza.

Beneficios de la salud

Los usos medicinales de verdolaga se remontan a miles de años. El verde frondoso se ha utilizado para aliviar los síntomas de una variedad de dolencias en la antigua época romana y en la medicina tradicional china, donde se lo conocía como el "vegetal para una larga vida".

Verdolaga se ha utilizado para una amplia variedad de dolencias, incluyendo quemaduras, dolor de cabeza, trastornos gastrointestinales, hipotensión, diabetes, aterosclerosis, osteoporosis y eczema. En la medicina holística, los compuestos de verdolaga se consumen en varias formas: como hierba fresca o seca, en semillas en polvo, como extracto, y también se pueden encontrar en forma de píldora como suplemento.

Hasta ahora, no hay evidencia suficiente para respaldar el uso de verdolaga para la mayoría de estos beneficios. Pero los estudios están en curso.

Previene el daño celular y combate la enfermedad

Verdolaga proporciona vitaminas que tienen propiedades antioxidantes. Los antioxidantes pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular que pueden ocurrir en el cuerpo. Los expertos en salud aconsejan que consumamos alimentos (como frutas y verduras) que contienen antioxidantes para ayudar potencialmente al cuerpo a luchar contra las enfermedades.

Se sabe que la verdolaga proporciona mayores cantidades de alfa-tocoferol, ácido ascórbico y betacaroteno que las hojas de espinaca. Y también se ha demostrado que contiene otros compuestos beneficiosos que también actúan como antioxidantes como el glutatión, la melatonina y otros flavonoides.

Ayuda a controlar la diabetes

Hay algunas investigaciones prometedoras relacionadas con los beneficios del verdolaga para las personas con diabetes.

En un pequeño ensayo clínico, 24 personas con diabetes tipo 2 recibieron una porción diaria de semillas de verdolaga (10 g) en una porción de una taza de yogurt bajo en grasa durante cinco semanas. Un grupo de control del mismo tamaño recibió solo yogurt. Después de un período de lavado de dos semanas, los dos grupos se intercambiaron por cinco semanas adicionales. Los investigadores encontraron que después de consumir semillas de verdolaga, los participantes del estudio mostraron una disminución en el peso, el índice de masa corporal y otras métricas.

Los investigadores concluyeron que las personas con diabetes tipo 2 podrían mejorar sus medidas antropométricas, los niveles de triglicéridos en suero y la presión arterial al consumir las semillas. Pero agregaron que se requieren más estudios.

Otros estudios han mostrado resultados similares, aunque la mayoría de los estudios hasta ahora han sido de alcance limitado. Los investigadores de un ensayo concluyeron que las semillas de verdolaga pueden ser útiles en el tratamiento de la diabetes tipo 2 posiblemente debido a su contenido de ácidos grasos poliinsaturados, flavonoides y polisacáridos.

La Asociación Americana de Diabetes alienta a las personas a incluir alimentos de origen vegetal que también son fuentes de ácidos grasos omega-3, como el verdolaga.

Previene trastornos neurológicos

Un estudio en animales demostró que el jugo de verdolaga puede tener un potencial preventivo contra el desarrollo del daño cerebral y la enfermedad de Parkinson. Sin embargo, se necesita más investigación y no está claro si esto tendría el mismo efecto en humanos.

Otros beneficios

Otros estudios de laboratorio limitados demuestran algunos beneficios del verdolaga como antifúngico y antiviral y algunos efectos protectores sobre el hígado. Los investigadores también están investigando si puede o no proporcionar beneficios como un analgésico, antibacteriano, relajante muscular esquelético, curación de heridas, tratamiento antiinflamatorio.  Sin embargo, se necesita más investigación.

Alergias y efectos adversos

No hay informes publicados de alergias a la verdolaga o efectos adversos del consumo de verdolaga.

Sin embargo, el verdolaga contiene ácido oxálico (también llamado oxalatos), una sustancia natural que se encuentra en muchas verduras de hoja verde y algunas otras frutas y verduras. En comparación, el verdolaga contiene aproximadamente un 30% más de ácido oxálico que las espinacas , lo que se considera un alimento rico en oxalato. Para la mayoría de las personas, el alto contenido de oxalato no es motivo de preocupación, pero cualquier persona con antecedentes de cálculos de oxalato en el tracto urinario puede evitar el eslacano, especialmente en grandes cantidades.

Cuando es mejor

Desafortunadamente, aunque el verdolaga es muy fácil de cultivar, no está comúnmente disponible en tiendas de abarrotes. Sin embargo, el verdolaga a menudo se puede encontrar en los mercados de agricultores de temporada en la primavera y principios del otoño. Tampoco hace daño mirar en su patio ya que muchas personas pueden no reconocer el verdolaga como una planta comestible.

Por supuesto, si encuentra algo parecido al verdolaga, asegúrese de estar 100% seguro de que es verdolaga antes de consumirlo para la seguridad alimentaria. Por último, las semillas de verdolaga generalmente están disponibles para su compra en centros de jardinería o en línea si está interesado en cultivarlas usted mismo. 

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La verdolaga fresca se mantiene refrigerada y debería durar de 3 a 4 días antes de que comience a marchitarse. Para mantenerlo fresco, envuelva los vegetales sin lavar en una toalla de papel o una bolsa de plástico y guárdelos en la sección más crujiente del refrigerador hasta que esté listo para comerlos.

La verdolaga no se congela bien porque la textura cambia, pero algunos cocineros la vaporizan ligeramente, luego la empacan en bolsas para congelarla para usarla más tarde en sopas. Algunos cocineros y jardineros también encurten verdolaga para preservar el sabor de la planta durante períodos prolongados.

Cómo preparar

Verdolaga es delicioso por sí solo y mejor simplemente preparado crudo o cocido suavemente. Verdolaga tiene un sabor cítrico suave con una textura refrescante pero jugosa que complementa muchos otros ingredientes y preparaciones.

Para comer crudo, corte los tallos extra gruesos o leñosos, pero mantenga los tiernos para obtener los beneficios de omega-3 de la EPA. También puede ver pequeñas semillas negras diminutas por las hojas que son perfectamente comestibles.

Para una ensalada simple, adereza ligeramente la verdolaga con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, sal y pimienta más un poco de ajo crudo si quieres un bocado extra; disfruta solo o mezclado con otra ensalada. El rábano y el pepino se combinan especialmente bien y es una gran adición a una ensalada de Panzanella al estilo griego o italiano. También puedes convertirlo en pesto. Simplemente sustituya la albahaca por verdolaga y, para obtener aún más omega-3, use nueces en lugar de piñones.

Para preparar el verdolaga cocido, cocine al vapor o saltee las verduras y sirva como guarnición o incorpore en un plato como lo haría con espinacas o rúcula marchitas.

Para aprovechar al máximo el contenido nutricional del verdolaga, es mejor mezclarlo y comerlo crudo y cocido. El contenido de vitamina C se conservará mejor consumido en su forma cruda, pero la vitamina A liposoluble que contiene se absorbería mejor cuando se prepara cocinada con un poco de grasa como el aceite de oliva.

Recetas de verdolaga saludables para probar

Pruebe cualquiera de estas recetas de ensaladas y agregue verdolaga con, o en lugar de, espinacas.