Información nutricional de linaza y beneficios para la salud

Linaza anotada

La linaza, también conocida comúnmente como semilla de lino o linaza, puede ser una adición nutritiva a su dieta. Las pequeñas semillas doradas o marrones son ricas en fibra y ácidos grasos saludables para el corazón. Se pueden comer enteros o utilizar para hacer aceite de linaza, extractos, harina y productos alimenticios como aderezo para ensaladas. La linaza ha sido promovida como una sustancia saludable y a veces medicinal por miles de años, desde Hipócrates.

Información Nutricional de la Linaza

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 cucharada (10 g) de semillas de lino enteras.

  • Calorías :  55
  • Grasas :  4.3g
  • Sodio :  3.1mg
  • Hidratos de  Carbono : 3g
  • Fibra :  2.8g
  • Azúcares :  0.2g
  • Proteína :  1.9g

Carbohidratos

Hay dos tipos diferentes de carbohidratos en la linaza. La mayor parte de los carbohidratos en las semillas de lino es fibra (casi 3 gramos en una cucharada de semillas de lino enteras). La cantidad de fibra será ligeramente menor si las semillas se muelen. La fibra no solo ayuda a mejorar la salud digestiva, sino que también ayuda a regular el colesterol en la sangre y aumenta la saciedad, la sensación de saciedad después de comer.

El resto del carbohidrato en la linaza proviene del azúcar, pero es una cantidad muy pequeña de azúcar natural. 

La carga glucémica estimada de la linaza es cero. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida dada para estimar su impacto en el azúcar en la sangre. Se considera más útil que simplemente usar el índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.

gordo

Hay poco más de 4 gramos de grasa en una cucharada de linaza entera y un poco menos en una cucharada de linaza molida. La grasa en la linaza es principalmente grasa poliinsaturada, que se considera una grasa "buena" . La grasa poliinsaturada puede mejorar la salud del corazón cuando la usa para reemplazar las grasas menos saludables (como las grasas saturadas) en su dieta.

Hay dos tipos diferentes de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y la linaza contiene ambos. Obtendrá 230 miligramos de ácidos grasos omega-3 de ácido α-linolénico (ALA) en una cucharada de linaza y 606 miligramos de ácido linoleico o ácido graso omega-6, lo que hace que estas semillas sean una buena fuente de ácidos grasos a base de plantas. .

Hay poco menos de 1 gramo de grasa monoinsaturada en una sola porción de linaza y una cantidad muy pequeña (0,4 gramos) de grasa saturada.

Proteína

Agregar semillas de lino a una ensalada o licuado puede ayudar a aumentar su ingesta de proteínas, pero no de manera sustancial. Los 2 gramos de proteína de linaza por cucharada son aproximadamente el 4% de su objetivo diario (si consume una dieta de 2,000 calorías por día).

Vitaminas y minerales

La linaza proporciona importantes micronutrientes. Sin embargo, debido a que el tamaño de la porción generalmente es pequeño, el impulso nutricional que obtienes al consumir las semillas solo afectará tus necesidades diarias de vitaminas y minerales.

Por ejemplo, basado en una dieta de 2,000 calorías por día, una porción de linaza proporciona el 11% de la ingesta diaria recomendada (DRI) de tiamina, que  es una vitamina B soluble en agua que el cuerpo necesita para metabolizar los carbohidratos. y -aminoácidos de cadena ramificada .  también es vital para la función neural. Una cucharada de linaza también contiene 2% del DRI de niacina , vitamina B6 y ácido fólico.

En términos de minerales, una cucharada de linaza proporciona el 13% del DRI para el manganeso y aproximadamente el 10% para el magnesio. Otros minerales en la linaza incluyen fósforo (7% de RDI), cobre (6%) y selenio (4%).

Beneficios de la salud

La linaza y el aceite de linaza son ampliamente reconocidos por ayudar o incluso curar varias dolencias. Muchas personas también creen que los productos de linaza pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades. La ciencia ofrece cierto apoyo para estas afirmaciones, pero las semillas de lino no son una cura milagrosa para nada.

Por ejemplo, la linaza se ha investigado como un tratamiento para los sofocos, especialmente durante la menopausia. Las semillas contienen fitoestrógenos, que son similares a la hormona estrógeno. Sin embargo, las revisiones de investigación han encontrado que no hay evidencia suficiente para apoyar el uso de la linaza para los sofocos y otros síntomas de la menopausia.

Además, algunos enfermos de artritis toman semillas de lino para el dolor relacionado con la afección. Pero, de nuevo, no hay pruebas suficientes para creer que las semillas puedan proporcionar alivio.

La linaza también se usa a veces para tratar el acné, la psoriasis, el malestar estomacal, el TDAH, la inflamación de la vejiga, la diverticulitis y el eccema. Actualmente, hay poca evidencia para apoyar estos usos. Sin embargo, el Centro Nacional de Medicina Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de la Salud está financiando investigaciones para comprender cómo la linaza puede desempeñar un papel en el tratamiento del cáncer de ovario, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes, asma e inflamación.

Mejora la salud del corazón.

La investigación muestra que la linaza puede ser beneficiosa para el corazón al menos de dos maneras: ayuda a reducir la presión arterial y (al menos en los animales) puede retrasar la progresión de la aterosclerosis.

Protege contra algunos cánceres

Los experimentos en animales y humanos muestran que la linaza en la dieta puede reducir el riesgo de cáncer de seno y de morir de cáncer de seno. Los  estudios de linaza en otros cánceres, como los que afectan la próstata, pulmón, colon, ovario e hígado, también Promesa mostrada.

Puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre

Hay alguna evidencia (limitada) que respalda la inclusión de la linaza en su dieta si está tratando de controlar la prediabetes o la diabetes tipo 2.

Alivia el estreñimiento

La investigación muestra que la linaza puede ayudar en el tratamiento del estreñimiento. La linaza es rica en fibra, lo que puede mejorar la digestión.

Alergias

La alergia a la linaza es rara, pero se han reportado algunas reacciones anafilácticas en la literatura médica. También existe una posible reactividad cruzada entre la linaza y otros alérgenos, incluidas otras semillas y legumbres.  Es importante hablar con su proveedor de atención médica si sospecha una alergia a la linaza.

Efectos adversos

Las semillas de lino verdes pueden contener compuestos potencialmente tóxicos. Tomar semillas de lino es probablemente seguro para la mayoría de los adultos en dosis de unas pocas cucharadas al día. Sin embargo, consumir las semillas puede ser inseguro durante el embarazo o la lactancia.

Además, las personas con trastornos hemorrágicos, diabetes, obstrucción gastrointestinal, cánceres sensibles a las hormonas, hipertensión, presión arterial alta o presión arterial baja deben hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar linaza. Las personas que toman medicamentos para controlar cualquiera de esas afecciones también deben tener precaución y hablar con su proveedor antes de incluir las semillas en su dieta.

Variedades

Puede encontrar semillas de lino marrones o doradas en su supermercado local. Hay poca diferencia nutricional entre las dos variedades, pero la linaza dorada tiene un sabor a nuez. Puede encontrar semillas de lino enteras, semillas molidas, harina de lino (harina), aceite de linaza o suplementos en forma de tabletas, extractos y cápsulas. El lino también es un ingrediente en muchos bocadillos envasados, como galletas saladas, papas fritas y galletas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las semillas de lino en un recipiente hermético en su despensa o en un armario oscuro y fresco. Bien almacenados, deberían durar hasta 12 meses. La linaza (molida o entera) se puede congelar para extender su vida útil. El aceite de linaza debe almacenarse en un armario oscuro y fresco, alejado de fuentes de calor (como un horno). Si las semillas de linaza o el aceite de linaza se vuelven rancios, deséchelos.

Cómo preparar

Algunas personas prefieren moler la linaza para que sea más fácil agregarla a las bebidas y recetas. Moler no hace que las semillas de lino sean más saludables. Pero si elige moler el suyo en casa (o en su mercado local), tiene la ventaja de saber que su linaza molida solo contiene linaza y no contiene rellenos u otros ingredientes.

Las semillas de lino son fáciles de tirar en una taza de yogur para proporcionar una textura crujiente y aumentar la nutrición. También son fáciles de poner en un batido. Sin embargo, las semillas agregarán grosor a la bebida y pueden producir una consistencia gelatinosa si no la bebe de inmediato.

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