Información nutricional de semillas de calabaza y beneficios para la salud

Semillas de calabaza, anotadas

Las semillas de calabaza son una merienda satisfactoria y rica en calorías con varias vitaminas y minerales que ofrecer. Si está tratando de perder peso, es posible que le preocupen las calorías de las semillas de calabaza. Sin embargo, con un control adecuado de las porciones, las semillas de calabaza pueden frenar los antojos de bocadillos con calorías vacías y darle a su cuerpo la nutrición que necesita para un funcionamiento óptimo.

Información nutricional de la semilla de calabaza

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28g u 85 semillas) de semillas de calabaza asadas enteras preparadas sin sal.

  • Calorías : 126
  • Grasa : 5.5g
  • Sodio : 5mg
  • Carbohidratos : 15,2 g
  • Fibra : 5.2g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 5.3g

Carbohidratos

Una sola porción de semillas de calabaza proporciona 15,2 gramos de carbohidratos, pero solo unos 10 gramos de  carbohidratos netos, ya que la porción también proporciona 5,2 gramos de fibra. 

Grasas

Una sola porción de semillas de calabaza proporciona un poco más de 5 gramos de grasa total. La mayor parte del contenido de grasa en los productos envasados ​​proviene de las grasas agregadas durante el proceso de tostado.

Si asa las semillas en  una cucharada de mantequilla,  agregue 102 calorías, 12 gramos de grasa, 7 gramos de grasa saturada y 2 miligramos de sodio.

Si asa las semillas en  una cucharada de aceite de oliva,  agregue 119 calorías, 14 gramos de grasa, 1.9 gramos de grasa saturada (pero 10 gramos de grasa monoinsaturada y 1.4 gramos de grasa poliinsaturada).

Proteína

Las semillas de calabaza asadas proporcionan 5,3 gramos de proteína por onza.

Vitaminas y minerales

Las semillas de calabaza contienen minerales esenciales, como magnesio , fósforo , cobre y zinc .

Es importante tener en cuenta que hay 2,325 miligramos de sodio en 1 cucharadita de sal de mesa. Elija semillas de calabaza sin sal o use sal con moderación para evitar convertir las semillas de calabaza en una merienda alta en sodio.

Beneficios de la salud

Las semillas de calabaza proporcionan un impulso de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables , y los nutrientes en las semillas de calabaza son útiles para controlar una variedad de condiciones de salud.

Apoya el crecimiento celular y la reparación

La proteína es un nutriente esencial requerido por nuestro cuerpo para construir tejidos. Los hombres y mujeres adultos de 31 a 50 años necesitan aproximadamente 6 onzas equivalentes y 5 onzas equivalentes, respectivamente, cada día. Tener una onza o dos de semillas de calabaza para un refrigerio puede ayudarlo a alcanzar esta recomendación, proporcionando a su cuerpo la base adecuada de bloques de construcción de aminoácidos.

Promueve el buen sueño

Las semillas de calabaza son una fuente natural de triptófano, un aminoácido asociado con las mejoras en el sueño. La  incorporación de semillas de calabaza en una dieta saludable en general puede ayudarlo a dormir bien por la noche y a despertarse sintiéndose renovado.

Alivia los síntomas de la próstata

La próstata agrandada, o hiperplasia prostática benigna (BHP), es un problema común para los hombres mayores. Los síntomas resultantes en el tracto urinario pueden dificultar la calidad de vida, incluida la necesidad frecuente de orinar. Un estudio reciente sugiere la efectividad del extracto de semilla de calabaza para mejorar la vida de las personas que viven con BPH.

Mejora la función inmune

El consumo de 1 onza de semillas de calabaza tostadas (o alrededor de 85 semillas) proporciona el 20% de su valor diario de zinc. El zinc es un mineral crucial que no se almacena en el cuerpo, por lo que es necesario un consumo regular. Las deficiencias de zinc conducen a un deterioro en los procesos inmunes clave, incluida la función natural de las células T asesinas.  El zinc adecuado también es vital para la curación adecuada de heridas después de una lesión o infección.

Reduce los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre que están asociados con enfermedades del corazón. Se sabe que los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir los triglicéridos altos, por lo tanto, reducen los marcadores cardiovasculares poco saludables. Un estudio realizado en pacientes en hemodiálisis de mantenimiento proporcionó una mezcla de semillas molidas de calabaza, lino y semillas de sésamo que demostró una reducción del 30% en los triglicéridos en suero después de 12 semanas de suplementación.  La combinación de grasas beneficiosas y fibra en las semillas produce efectos acumulativos positivos.

Alergias

Es posible tener una reacción alérgica a las semillas de calabaza, aunque los informes de esta alergia son muy raros.  Pueden desarrollarse alergias en cualquier momento. Los síntomas de alergia a la carne de calabaza o semillas pueden incluir opresión en el pecho, urticaria y vómitos. Si sospecha una alergia a la calabaza, busque atención de un profesional de la salud.

Efectos adversos

Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, su sistema digestivo puede tardar un tiempo en adaptarse a comer semillas de calabaza.  Aumente su ingesta gradualmente para evitar síntomas incómodos como gases, hinchazón o estreñimiento.

Variedades

No todas las semillas de calabaza proporcionan los mismos beneficios. Si compra semillas de calabaza procesadas o envasadas, es probable que obtenga una dosis adicional de sodio y conservantes.

Por ejemplo, las marcas populares de paquetes de semillas de calabaza que se encuentran en el pasillo de bocadillos o dulces pueden agregar la friolera de 815 miligramos de sodio por porción de 1 onza. Tostar sus propias semillas de calabaza o comerlas crudas proporciona una nutrición máxima.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al cosechar semillas de calabaza frescas, es importante eliminar las semillas inmediatamente después de cortarlas. Las calabazas son un vegetal bajo en ácido que es propenso al crecimiento de bacterias cuando se deja reposar a temperatura ambiente.

Mantenga las semillas de calabaza crudas en el refrigerador o congelador para extender su vida útil. Las semillas frescas son ricas en aceites que pueden ponerse rancios rápidamente. Selle las semillas de calabaza asadas en un recipiente hermético y manténgalas a temperatura ambiente.

Cómo preparar

Un pequeño puñado de semillas de calabaza es un excelente refrigerio en cualquier momento. Sin embargo, las semillas de calabaza son fáciles de comer en exceso. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones midiendo unas cucharadas y colocándolas en un tazón para servir.

Cubra sus sopas y ensaladas con semillas de calabaza crudas o asadas. También puedes espolvorearlos en una envoltura de pavo con hummus para un crujiente sabroso.

Asar las semillas de calabaza es simple:  solo siga estos pasos:

  1. Después de quitar las semillas de una calabaza, enjuáguelas bien en un colador y retire cualquier pulpa húmeda y fibrosa que esté unida a ellas.
  2. Seca las semillas de calabaza con una toalla de papel.
  3. Agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva y condimentos. Use una pizca de sal, salsa de soja, salsa Worcestershire, ajo en polvo, condimento de especias de calabaza o lo que quiera.
  4. Forre una bandeja para hornear galletas con papel de aluminio y semillas de calabaza asadas en el horno a 250 grados Fahrenheit. Cocine hasta que estén doradas, durante unos 45 minutos.
  5. Permita que las semillas se enfríen y disfruten.

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