Información nutricional de panqueques y beneficios para la salud

panqueques

Para algunas personas, nada es más satisfactorio que una abundante comida de panqueques en la mañana. Este desayuno alto en carbohidratos puede proporcionar suficiente energía para alimentar la actividad física de un día. ¿Pero son saludables los panqueques? No siempre. Pero, si le encanta comenzar su día con una pila esponjosa, hay formas de mantener bajas las calorías y los recuentos de carbohidratos para que pueda incluirlos en una dieta equilibrada.

información nutricional

La siguiente información nutricional se proporciona para dos panqueques (232 g) con mantequilla y jarabe.

  • Calorías:  520
  • Grasa:  14g
  • Sodio:  1104 mg
  • Carbohidratos:  90.9 g
  • Fibra:  0g
  • Azúcares:  0g
  • Proteína:  8.3g

Los panqueques con ingredientes tradicionales como la mantequilla y el jarabe proporcionan calorías, grasas y especialmente carbohidratos importantes. Como los panqueques generalmente no proporcionan fibra, consumirás 90 gramos de carbohidratos y 90 carbohidratos cuando te entregues esta comida.

Pero sus números nutricionales totales dependerán del tamaño de su porción. Los números en la etiqueta (que se muestran) solo se aplican a una sola porción de panqueques, que son solo dos panqueques medianos. Muchos comedores abundantes consumen 3-4 panqueques medianos y también duplican la cantidad de mantequilla y jarabe. Si eso suena como su desayuno típico de panqueques, consumirá más de 1000 calorías cuando se entregue. Y si agrega tocino o salchicha, el número puede dispararse.

  • Si consume dos tiras medianas de tocino , agregará 74 calorías, 6 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada a su comida.
  • Si consume dos enlaces de salchicha de cerdo , agregará 88 calorías, 5 gramos de proteína, 7 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada a su comida. 

Si está interesado en la cantidad de calorías de panqueques solo (sin jarabe o mantequilla), puede depender de si las hace desde cero o si compra una mezcla preenvasada.

Datos nutricionales de panqueques individuales (según datos del USDA)

  • Un pequeño panqueque (3 "de ancho) hecho desde cero proporciona 30 calorías, 1 gramo de proteína, 5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y 1 gramo de azúcar
  • Un panqueque mediano (5 "de ancho) hecho desde cero proporciona 93 calorías, 2 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y 2 gramos de azúcar
  • Un panqueque grande (7 "de ancho) hecho desde cero proporciona 186 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 5 gramos de azúcar.

Entonces, ¿cómo se acumulan las mezclas de panqueques? No hay mucha variación de una marca a otra. E incluso diferentes variedades proporcionan una nutrición similar de panqueques. Entonces, si elige suero de leche, trigo o incluso una mezcla completa de panqueques, probablemente consumirá calorías y nutrientes comparables.

Una sola porción de mezcla para panqueques es un tercio de taza, que produce aproximadamente cuatro panqueques de 4 pulgadas. Según lo preparado, los panqueques de la mezcla de panqueques proporcionarán aproximadamente 250 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 7 gramos de azúcar. También puede esperar consumir alrededor de 800 miligramos de sodio por porción.

¿Qué pasa con las calorías en waffles?

Muchas veces, la masa para gofres es similar a la masa para panqueques, por lo que el perfil nutricional no varía drásticamente. En general, un waffle redondo de 7 "ofrece 218 calorías, 11 gramos de grasa, 25 gramos de carbohidratos y 6 gramos de proteína.  Al igual que para los panqueques, los números específicos dependerán del tamaño y los ingredientes utilizados. Puede hacer waffles con requesón y linaza , por ejemplo, para agregar proteínas y fibra, para un tratamiento matutino con aproximadamente 340 calorías cada una.

¿Son saludables los panqueques?

Los panqueques aumentarán tu consumo de carbohidratos por el día. Su cuerpo usa carbohidratos como fuente primaria de combustible, por lo que este nutriente es importante. Pero la mayoría de los nutricionistas sugieren que obtenga los carbohidratos diarios de las fuentes más saludables. Los panqueques generalmente no entran en esa categoría.

Los panqueques y las mezclas de panqueques generalmente están hechos de harina enriquecida. Los alimentos enriquecidos son aquellos a los que se les han agregado nutrientes durante el proceso de fabricación. En la mayoría de los casos, los nutrientes (como vitaminas y minerales) se eliminan y luego algunos de ellos se agregan nuevamente durante el procesamiento.

Entonces, ¿los alimentos enriquecidos son malos para ti? No necesariamente, pero cuando comes productos de pan enriquecidos, te cortas de fibra y otros nutrientes. Es probable que la harina enriquecida en los panqueques junto con el azúcar y el jarabe agregados aumenten rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y luego le den hambre poco después.

Además, si compra una mezcla de panqueques, puede obtener una dosis de grasas trans con su comida. Algunas marcas incluyen aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans). Los expertos en salud recomiendan limitar o evitar por completo los alimentos con grasas trans.

Formas saludables de preparar panqueques

Entonces, ¿hay alguna manera de hacer que una comida de panqueques sea más saludable? ¡Por supuesto! Si incluye un abundante desayuno de panqueques en su plan de comidas semanal , intente seguir algunos consejos inteligentes para mantenerlos bajos en azúcar, bajos en grasas y bajos en calorías.

  • Haga panqueques desde cero sin la mezcla. De esa manera evitarás cualquier grasa trans que pueda estar escondida en los ingredientes.
  • Use harina de trigo integral para obtener un poco de fibra con su comida para aumentar la saciedad. 
  • En lugar de freír tus panqueques en aceite o mantequilla, usa una sartén antiadherente de calidad para reducir tu consumo de grasas.
  • Saltea el almíbar y la mantequilla. Cubra sus panqueques con arándanos, frambuesas o fresas ricas en nutrientes.

Recetas de panqueques saludables

Si está listo para experimentar en la cocina y probar recetas de panqueques más saludables, considere una de estas versiones para satisfacer a cualquier comensal.

Recuerde que es probable que un brunch o desayuno indulgente no descarrile su plan de alimentación saludable. Pero dado que las calorías de los panqueques pueden acumularse rápidamente y la nutrición de los panqueques no es óptima, esta es una comida que quizás desee disfrutar con moderación. Intente agregar otros desayunos nutritivos  a su plan de comidas para mantener su buena salud y su peso en orden.