Información nutricional de hongos y beneficios para la salud

hongos

Los hongos son hongos, que es un reino de vida separado de las plantas y los animales. Técnicamente, no son vegetales, pero a menudo se usan y sirven como vegetales en las recetas. Son una opción alimenticia baja en calorías y alta en fibra que se puede usar de forma diversa en la cocina  .

Información Nutricional del Champiñón

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (70 g) de trozos o rodajas de champiñones crudos.

  • Calorías:  15
  • Grasas:  0.2g
  • Sodio:  4mg
  • Hidratos de Carbono 2.3g
  • Fibra:  0.7g
  • Azúcares:  1.4g
  • Proteína:  2.2g

Carbohidratos

Una taza de champiñones crudos contiene solo 15 calorías y 2,3 gramos de carbohidratos. Los hongos también son una buena fuente de fibra, particularmente la fibra soluble beta-glucano.

Los hongos tienen un índice glucémico naturalmente bajo, e incluso se han realizado estudios sobre los efectos de los hongos medicinales para el control de la diabetes.  Sin embargo, no hay evidencia suficiente y concluyente sobre el uso de hongos para la diabetes.

La carga glucémica de un alimento tiene en cuenta el tamaño de la porción y, para los hongos, se estima que es bajo a un valor de 2. Se supone que los hongos tienen poco efecto negativo en la respuesta de glucosa o insulina en la sangre debido a su bajo contenido de carbohidratos. .

Grasas

Los hongos tienen solo una cantidad minúscula de grasa, la mayoría de los cuales es grasa poliinsaturada. Como resultado, los hongos se consideran una opción alimenticia saludable para el corazón.

Proteína

Los champiñones proporcionan una pequeña cantidad de proteínas: 2.2 gramos por taza. Esto es solo el 4% de sus necesidades diarias, por lo que debe asegurarse de comer alimentos ricos en proteínas, como legumbres, nueces, lácteos, carne o pescado, como parte de una dieta equilibrada.

Vitaminas y minerales

Los hongos están llenos de micronutrientes. Son una buena fuente de cobre , niacina (vitamina B3), ácido pantoténico (vitamina B5), potasio , fósforo y hierro. Las vitaminas B ayudan a liberar energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

El cobre ayuda en la producción de energía y la utilización del hierro,  también mantiene la integridad de los tejidos conectivos y ayuda a las enzimas antioxidantes. El potasio es importante para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos. También se requiere para una conducción muscular y nerviosa adecuada y puede ayudar a reducir la presión arterial.El  hierro es un mineral que se necesita para la síntesis de hemoglobina, ADN, aminoácidos, neurotransmisores y ciertas hormonas.

Beneficios de la salud

Se cree que un total de 126 funciones relacionadas con la salud son producidas por hongos y hongos medicinales. Se  están realizando investigaciones sobre el potencial del uso de hongos para mejorar la salud, prevenir o controlar las condiciones de salud.

Además de las muchas vitaminas y minerales que contienen los hongos, también se ha encontrado que tienen altos niveles de algunos compuestos antioxidantes. Todos estos compuestos pueden ser beneficiosos para la salud.

Combate el daño celular

Se ha demostrado que los antioxidantes combaten el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen a los signos del envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas. Varias variedades de hongos, como el porcini y los champiñones blancos, son ricos en antioxidantes glutatión y ergotioneina, que no se encuentran en muchos otros alimentos vegetales.

Mejora la función cerebral

El consumo de hongos también puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo que viene con el envejecimiento, de acuerdo con la investigación antioxidante anterior y un estudio de más de 600 personas de 60 años o más.

Apoya la salud ósea

Algunos hongos que se venden en las tiendas han sido tratados con luz ultravioleta para aumentar sus reservas de vitamina D. Estos hongos tratados son una de las mejores fuentes de vitamina D.  La vitamina D es importante para la salud de los huesos. Comer estos hongos tiene el mismo beneficio que obtener vitamina D de los suplementos o de la exposición al sol.

Normalmente, los hongos no son una buena fuente de vitamina D. La excepción son los hongos silvestres, pero comerlos puede ser riesgoso si no puede determinar cuáles son comestibles y cuáles son tóxicos.

Reduce el riesgo de diabetes

Los hongos son una buena fuente de fibra. El consumo de fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, niveles bajos de colesterol, control de peso mejorado.

Alergias

Las alergias alimentarias a los hongos son raras, pero se han informado. Es posible que tenga una reacción cruzada si es alérgico al moho.

Efectos adversos

Algunas especies de hongos pueden interactuar con el alcohol de maneras desagradables. El hongo de la capa de tinta contiene coprina, que actúa como el medicamento Antabuse, causando un corazón acelerado, enrojecimiento, hormigueo y otros síntomas cuando ingiere alcohol hasta cinco días después de comer el hongo.  Algunos otros hongos causan problemas digestivos en personas susceptibles quienes consumen alcohol junto al plato de hongos.

Sin embargo, la mayor preocupación con los efectos adversos son los hongos silvestres y la gran variedad de sustancias venenosas que pueden contener. Los efectos de la ingestión de una variedad tóxica de hongos silvestres pueden incluir irritación gastrointestinal con náuseas, calambres, vómitos y diarrea y pueden transmitirse por sí solos o ser lo suficientemente graves como para requerir hospitalización.

Otras toxinas de hongos pueden afectar el sistema nervioso involuntario, los riñones y el hígado, o son cancerígenas. Algunas de estas toxinas no tienen antídoto y pueden ser fatales en cuestión de horas. Los hongos alucinógenos contienen psilocibina y compuestos relacionados que producen efectos psicológicos y perceptivos.

Variedades

Hay muchos tipos de hongos culinarios, que van desde el botón blanco, el crimini, el shiitake , el portabella, el enoki, la oreja en la nube y más. El hongo cultivado más grande es el portabella, que puede crecer hasta 6 pulgadas de diámetro.

Los niveles de micronutrientes y macronutrientes pueden variar entre los diferentes tipos de hongos. Por ejemplo, los hongos blancos tienen más potasio, mientras que los hongos shiitake tienen más fibra. Pero en general, todas las variedades tienen cantidades generosas de vitaminas y minerales.

Los hongos secos y enlatados también se pueden encontrar durante todo el año. Los hongos secos tienden a tener más calorías y otros nutrientes que las variedades crudas porque están más concentrados. Cuando se rehidratan antes de cocinar o comer, su nutrición será comparable a las versiones crudas. Los champiñones enlatados son a menudo un poco más altos en calorías y significativamente más altos en sodio que los champiñones crudos debido a los aditivos.

Cuando son mejores

Los hongos frescos están disponibles durante todo el año, y la temporada alta en los Estados Unidos es de abril a junio. Los hongos silvestres están disponibles en temporada, generalmente en verano y otoño.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Muchos hongos silvestres son mortales y pueden parecerse a las variedades seguras, por lo que es arriesgado recolectar hongos silvestres para comer.  Los hongos silvestres que son vendidos por proveedores acreditados deben ser seguros para comer.

Muchas personas usan champiñones, como el botón blanco, para picar y poner ensaladas crudas. Algunos expertos sugieren que es mejor cocinar hongos porque cocinar ayuda a liberar las vitaminas y minerales. Ciertas variedades de hongos crudos contienen pequeñas cantidades de toxinas, incluido un compuesto que se considera cancerígeno, que se destruye al cocinar. Sin embargo, cocinar no hará que los hongos altamente tóxicos sean seguros para comer.

Cuando compre hongos, busque hongos frescos que estén limpios y libres de imperfecciones, como manchas suaves y húmedas y decoloración. Los hongos frescos se pueden almacenar en el refrigerador en un recipiente abierto durante aproximadamente cinco días.  No los lave hasta justo antes de usarlos.

Cómo preparar

Los champiñones se pueden cocinar de varias maneras, que incluyen asar a la parrilla, hornear, asar, saltear y asar. Son un ingrediente vegetariano abundante que puede agregar textura, sabor y sustancia a las comidas. Use champiñones al hacer salsas, guisos y sopas, o simplemente córtelos, saltee y agréguelos a los granos, papas o platos de huevo.

Las tapas de champiñones sirven como un buen vehículo para rellenar. Los champiñones crudos pueden contener productos para untar y salsas, o pueden hornearse con otros tipos de relleno, como mariscos o quesos mezclados con hierbas, especias y verduras.

Comience el día con un plato de huevo y champiñones rico en proteínas y fibra o combine su plato principal con un lado de champiñones a la parrilla. Cubra las pizzas saludables con champiñones o agréguelos a los lados. Úselos como un sustituto de la carne si desea seguir un plan de comidas vegetariano o vegano.

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