Información nutricional de los arándanos y beneficios para la salud

Arándanos anotados

Los arándanos son la baya para todo uso: tienen un precio razonable, hermosos colores, deliciosos e ideales para comer solos como refrigerio o en cereales, batidos, ensaladas, muffins o pasteles. Son conocidos como un superalimento porque son altamente nutritivos y contienen muchos antioxidantes potentes.

Información nutricional de los arándanos

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (148 g) de arándanos crudos.

  • Calorías :  84
  • Grasa : 0.5g
  • Sodio : 1.5mg
  • Hidratos de  Carbono : 21g
  • Fibra :  3,6 g
  • Azúcares :  15g
  • Proteína : 1g
  • Vitamina C : 14.4mg

Carbohidratos

Una taza de arándanos crudos contiene aproximadamente 84 calorías y 21 gramos de carbohidratos. También produce casi 4 gramos de fibra.

Aunque una taza de arándanos contiene 15 gramos de azúcar total, su carga glucémica , que determina cuánto de un alimento en particular elevará los niveles de azúcar en la sangre, está por debajo de 10, lo que se considera bajo. 

Grasas

Los arándanos contienen solo una pequeña cantidad de grasa y no contienen colesterol.

Proteína

Los arándanos tienen una cantidad mínima de proteínas. Debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.

Vitaminas y minerales

Los arándanos son una rica fuente de nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas C y K y el mineral manganeso, que ayuda al cuerpo a procesar el colesterol y los nutrientes como los carbohidratos y las proteínas.  La vitamina K es un nutriente clave en la coagulación sanguínea y los huesos sanos.

Beneficios de la salud

Los arándanos contienen compuestos conocidos como polifenoles, que son una especie de personal de mantenimiento integral para la buena salud. Los científicos han encontrado muchos beneficios para los arándanos debido a los micronutrientes que proporcionan.

Mejorar la memoria

Se ha demostrado que los arándanos ayudan a mantener la memoria y a prevenir el deterioro cognitivo. Un pequeño estudio mostró que las personas que bebían regularmente jugo de arándanos tuvieron un mejor rendimiento en pruebas de memoria (y también la disminución de los síntomas de la depresión).  Un estudio mucho más grande a largo plazo, publicado en 2012, bayas acreditado para retrasar el envejecimiento cognitivo hasta en un dos años y medio.

Lucha contra la inflamación

Los arándanos son abundantes en componentes fito (vegetales), como los flavonoides, que son responsables de las actividades antioxidantes y antiinflamatorias de la baya. Los arándanos también tienen mucha vitamina C. Actúa como un antioxidante, ayudando en la cicatrización de heridas, aumentando la inmunidad y proporcionando propiedades antienvejecimiento.

Reduce el riesgo de ataque al corazón

En un estudio, comer tres o más porciones semanales de bayas como los arándanos redujo el riesgo de ataque cardíaco en las mujeres en un 32%. Los  arándanos son muy beneficiosos en parte porque son ricos en fibra que llena el corazón  . La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que ayuda a la saciedad, ayuda a regular los intestinos, ayuda a alejar el colesterol del corazón y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.

Los arándanos también contienen antocianinas, antioxidantes que pueden beneficiar al corazón al mejorar el flujo sanguíneo y contrarrestar la acumulación de placa.

Disminuir el riesgo de cáncer

Algunas investigaciones sugieren que comer alimentos con antocianinas también puede ayudar a defenderse del cáncer.  Las antocianinas son un tipo de flavonoide y se encuentran en frutas y verduras de colores brillantes, incluidos los arándanos.

Mejora la sensibilidad a la insulina

Aunque los arándanos contienen azúcares naturales, sus antocianinas parecen mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Eso significa que pueden ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. 

Alergias

Los arándanos son una fuente natural de salicilatos, por lo que si eres alérgico a estos químicos, son el ingrediente activo de la aspirina y también se encuentran en otros alimentos y productos de cuidado personal, debes comerlos con precaución (algunas personas son más sensible a los salicilatos que otros).

Efectos adversos

Los arándanos pueden interactuar con algunos medicamentos. Además de los salicilatos, que actúan como un anticoagulante natural, los arándanos están cargados de vitamina K, un nutriente que es importante para la coagulación de la sangre. Si está tomando un anticoagulante como Coumadin (warfarina), hable con su médico sobre los efectos de comer alimentos ricos en salicilatos y vitamina K en su medicamento.

Variedades

Los arándanos son una de las pocas frutas nativas de América del Norte. Puedes comprar arándanos silvestres o cultivados. Las bayas silvestres son más pequeñas que sus primos cultivados y tienen un sabor más intenso y ácido. También contienen más antioxidantes que las bayas cultivadas.

Cuando son mejores

La temporada de arándanos de América del Norte se extiende de abril a septiembre, pero las importaciones de América del Sur, donde se invierten las estaciones, están disponibles de octubre a marzo. 

Elija bayas firmes, secas, bien redondeadas y de piel suave que sean de color azul brillante con un aspecto ligeramente helado. Los arándanos rojizos no están maduros y no madurarán una vez recogidos, pero puedes usarlos para cocinar. Evite las bayas que estén blandas, arrugadas o que tengan signos de moho.

Cuando está fuera de temporada, los arándanos frescos pueden estar entre las frutas más caras. Una opción rentable e igualmente saludable es optar por los arándanos congelados, que son una excelente adición a los batidos, productos horneados e incluso como aderezo para la avena durante la noche . Las bayas congeladas generalmente se cosechan en la madurez máxima (cuando son las más nutritivas), y la investigación muestra que la congelación ayuda a preservar su contenido nutricional.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Refrigera los arándanos frescos y cómelos en 10 días. También puedes comprar arándanos enteros congelados. Los arándanos congelados se pueden almacenar en el congelador hasta por un año para obtener la mejor calidad, pero seguir siendo seguros para comer más allá de ese tiempo.

Cómo preparar

Los arándanos versátiles son perfectos en productos horneados como panqueques, muffins, pasteles y migas. Se pueden comer con yogurt, requesón y avena, o se pueden mezclar en batidos. Incluso se combinan bien con vinagre balsámico para una salsa sabrosa. Mézclelos en una ensalada para una adición refrescante y colorida, o simplemente llévelos directamente a la boca como un delicioso refrigerio.

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