Información nutricional de la uva y beneficios para la salud

Uvas anotadas

La abundante belleza de las uvas no solo es atractiva para la vista, sino también para el paladar. Conocido como el ingrediente clave para hacer vino, las uvas vienen en diferentes formas, colores y tamaños, y tienen sabores que van desde lo dulce hasta lo agrio.

La mayoría de las uvas son miembros de la familia Vitis vinifera y son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades . Estos antioxidantes son la fuente de la creencia de que el vino es saludable para el corazón. Esa afirmación probablemente es exagerada,  pero las uvas frescas siguen siendo una buena opción para un refrigerio naturalmente dulce con vitaminas C y K y otros fitonutrientes beneficiosos.

Información nutricional de la uva

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (92 g) de uvas sin semillas.

  • Calorías :  62
  • Grasa :  0.3g
  • Sodio :  2mg
  • Carbohidratos :  16 g
  • Fibra :  1g
  • Azúcares :  15g
  • Proteína : 0.6g

Carbohidratos

La mayoría de las calorías en las uvas provienen de carbohidratos, de los cuales la mayoría son azúcares. Cada uva contiene aproximadamente un gramo de carbohidratos. Se estima que el índice glucémico de las uvas es de aproximadamente 59, mientras que la carga glucémica para una porción de una taza es de 11.

Grasas

Las uvas son un alimento casi sin grasa, que proporciona mucho menos de 1 gramo por porción.

Proteína

Hay solo 1 gramo de proteína por porción de uvas. Se combinan bien con queso y nueces, que son buenas fuentes de proteínas y pueden ayudar a construir un refrigerio equilibrado y satisfactorio.

Vitaminas y minerales

Las uvas son una excelente fuente de vitamina K y manganeso . También se beneficiará de una dosis saludable de vitamina C , que ayuda a mantener alta la inmunidad y ayuda a reparar los tejidos, como la curación de heridas.

Beneficios de la salud

Las uvas son un dulce, bajo en grasa y bajo en calorías. Si está tratando de reducir la ingesta de alimentos procesados ​​o azúcares añadidos, las uvas pueden ser un buen sustituto de bocadillos como galletas y dulces. La mayoría de los beneficios para la salud de las uvas provienen de las vitaminas que contienen. 

Ayuda con la coagulación de la sangre

La vitamina K  es importante para los huesos fuertes y la coagulación de la sangre. Nota: Si toma Coumadin (warfarina) u otros anticoagulantes, su consumo de vitamina K debe ser constante. Hable con su médico sobre su dieta.

Proporcionar antioxidantes

Las uvas contienen cantidades relativamente grandes de fitonutrientes, especialmente flavonoides como el resveratrol (que se encuentra en las pieles de las uvas rojas). El resveratrol tiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto, presión arterial alta, coágulos sanguíneos y enfermedades del corazón.

Las uvas también contienen  quercetina (un flavonoide), que puede ayudar a proteger nuestras células del daño. Por ejemplo, hay alguna evidencia de que la quercetina ofrece una serie de beneficios para la salud, incluido ser un agente antiinflamatorio, antiviral y antioxidante.

Mejora la función cognitiva

Algunas investigaciones indican que el consumo de resveratrol (a veces en forma de suplementos) también puede ayudar a mejorar la memoria y la función cognitiva en adultos mayores.

Regular el azúcar en la sangre

Algunas investigaciones han demostrado que el resveratrol puede ser útil para las personas con diabetes tipo 2. El resveratrol puede mejorar el control glucémico y disminuir la resistencia a la insulina, los cuales son beneficiosos para las personas con diabetes.

Bajo en FODMAP

Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn pueden experimentar síntomas digestivos cuando consumen alimentos ricos en FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables, una colección de carbohidratos de cadena corta). Las uvas son una fruta baja en FODMAP.

Alergias

Los expertos médicos han identificado cinco alérgenos principales presentes en las uvas. Los síntomas de una alergia a la uva pueden incluir urticaria, erupción cutánea o hinchazón o reacciones más graves. Además, si tiene alergia a otras frutas, puede tener una reacción al consumir uvas, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI).  

Efectos adversos

Comer uvas puede retrasar la coagulación de la sangre (debido a su contenido de vitamina K), por lo que los expertos médicos aconsejan que no consuma grandes cantidades de uvas antes de la cirugía.

Variedades

Las uvas, tanto europeas como americanas, se cultivan en los Estados Unidos. Las uvas europeas se cosechan en California, principalmente para hacer pasas , mientras que las uvas americanas se usan principalmente para hacer mermelada, gelatina, jugo y otros productos alimenticios.

Hay muchas variedades de uvas de mesa, que van desde el blanco, el negro, el verde y el rojo rubí. Algunos ejemplos incluyen Adora, Almería, Beauty sin semillas, Crimson sin semillas, Concord, Emperor, Niagara (uvas Concord blancas), Red Flame, Ribier, Ruby sin semillas, Scarlotta, Thompson sin semillas, y más. Cada variedad de uva tiene un sabor distinto. Las  uvas sembradas tienden a tener más sabor, pero la mayoría de las personas prefieren variedades sin semillas. 

Las uvas de color morado oscuro, rojo y negro son una fuente más rica de antioxidantes que las uvas verdes. Sin embargo, en general, no hay mucha diferencia en el valor nutricional de las variedades de uva.

Sin embargo, los jugos de uva, las mermeladas y las jaleas generalmente tienen más azúcar que las uvas frescas, ya que el azúcar generalmente se agrega en la preparación. Es importante leer la etiqueta del ingrediente. Una porción de 4 onzas de jugo de uva 100% tiene 18 gramos de azúcar, que es más que la cantidad que se encuentra en una taza entera de uvas frescas (15 gramos).  Una cucharada de gelatina de uva tiene 10 gramos de azúcar.

Cuando son mejores

Lo que está disponible en la tienda de comestibles depende de la época del año y del lugar donde vive, ya que se cosechan diferentes variedades de uvas durante todo el verano y el otoño. Pero siempre puedes encontrar uvas importadas cada vez que las necesites.

Al comprar uvas, evite las uvas con moho o las que están arrugadas. Elija uvas que sean ricas en color. Las uvas verdes son las más dulces y de mejor sabor cuando son de color amarillo verdoso. Las uvas rojas y negras son mejores cuando tienen un color completo y rico.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las uvas que tienen una capa de polvo blanco son seguras para comer. De hecho, ese recubrimiento se conoce como floración , una sustancia natural que protege a las uvas de la pérdida de humedad y la descomposición. A veces no se lava fácilmente, pero es seguro comerlo.

Si se almacenan correctamente, las uvas pueden mantenerse en el refrigerador por varias semanas. Para mantener una frescura óptima, siga estos pasos:

  • Inspeccione el exterior: compruebe si hay signos de moho, arrugas o mala unión del vástago. Es probable que cualquier uva con estos signos se deteriore más rápido y afecte a las demás. Deseche las uvas que puedan no estar en buenas condiciones. 
  • Manténgalos fríos: las  uvas se mantienen mejor si están frías. Colóquelos cerca de la parte posterior del refrigerador (el lugar más frío) y lejos de alimentos picantes como las cebollas, ya que tienen la capacidad de absorber los olores. 
  • Mantenga el paquete original:  mantener las uvas en su recipiente original evitará que se aplasten. Además, el contenedor en el que se colocaron generalmente tiene la cantidad adecuada de cobertura y ventilación para ayudar a extender la vida útil. 
  • Almacénelos sin lavar:  como muchas frutas, las uvas deben almacenarse sin lavar. El lavado antes del almacenamiento puede promover la humedad, lo que puede acelerar el proceso de descomposición. En cambio, enjuague sus uvas justo antes del consumo. 
  • Congélelos:  para obtener un uso aún mayor de sus uvas, congélelas para usarlas más tarde en batidos, cócteles o incluso como un refrigerio fresco y refrescante.

Cómo preparar

Las uvas son más conocidas por comerse como merienda, solas o agregadas a una ensalada de frutas. Las uvas frescas también pueden agregar un toque dulce a las ensaladas saladas y complementar la salinidad de una variedad de quesos y aceitunas para un aperitivo atractivo. Incluso puede asar uvas en el horno y usarlas para acompañar platos de carne.

Las uvas enteras son un peligro de asfixia para niños de 4 años o menos. Corte las uvas en cuartos antes de servir a los niños pequeños.

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