Información nutricional de chirivía y beneficios para la salud

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Si ha visto chirivías en el mercado de agricultores, puede que se haya sentido un poco perplejo. Las pastinacas se ven como zanahorias blanqueadas y crecidas, pero proporcionan mucho más de lo que parece. A pesar de la falta de color vibrante, las pastinacas tienen mucho que ofrecer. Estas verduras de raíz son sabrosas, fáciles de preparar y rebosantes de nutrientes que mejoran la salud. Si no está comiendo chirivías, quizás sea hora de considerar agregarlas a su lista de compras.

Información nutricional de chirivía

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (156 g) de rodajas de chirivía cocidas (hervidas).

  • Calorías : 111
  • Grasa : 0.4g
  • Sodio : 16mg
  • Carbohidratos : 26,6 g
  • Fibra : 5.6g
  • Azúcares : 7.5g
  • Proteína : 2g

Carbohidratos

Una taza de rodajas de chirivía hervida proporciona casi 27 gramos de carbohidratos, de los cuales 5,6 gramos provienen de fibra y 7,5 gramos son azúcares naturales.

El índice glucémico de las pastinacas hervidas es 52 y la carga glucémica es 5.

Grasas

Las pastinacas son naturalmente muy bajas en grasa, con menos de 1/2 gramo por porción de 1 taza. La mayoría de los ácidos grasos en las pastinacas son poliinsaturados o monoinsaturados.

Proteína

Las pastinacas cocidas tienen 2 gramos de proteína por taza.

Vitaminas y minerales

Las pastinacas son ricas en varias vitaminas y minerales, como magnesio, calcio, hierro, potasio, vitamina C, ácido fólico, colina y vitamina E.

Beneficios de la salud

Las pastinacas a menudo están subestimadas por sus nutrientes que promueven la salud. Las pastinacas tienen mucho que ofrecer, especialmente en lo que respecta a las siguientes condiciones.

Puede reducir el riesgo de cáncer de seno

El consumo adecuado de fibra durante la vida temprana (durante la adolescencia y la edad adulta) se ha demostrado que significativamente menor riesgo de cáncer de mama en el futuro.  Pastinacas son una gran manera de aumentar la ingesta de fibra que su, sobre todo teniendo en cuenta que la mayoría de los estadounidenses están a la altura de forma rutinaria en este nutriente esencial .

Más allá de la fibra, las pastinacas proporcionan vitaminas antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E, que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres y reducir el daño en el ADN que puede conducir al cáncer en el futuro.

Promueve huesos fuertes

Las pastinacas proporcionan una cantidad decente de magnesio y calcio, dos minerales cruciales para el desarrollo óseo. Una taza de pastinacas en rodajas tiene más de 45 miligramos de magnesio.Con  la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos en 320-420 miligramos, las pastinacas proporcionan fácilmente más del 10% de las necesidades de magnesio. Dado el papel del magnesio en la formación estructural del hueso, las  pastinacas son una buena elección para la salud ósea.

Apoya la salud del corazón

Las pastinacas tienen varios nutrientes que son beneficiosos para la salud del corazón. La fibra en las pastinacas mantiene bajos los niveles de colesterol en la sangre. Las pastinacas son especialmente altas en potasio, que se sabe que reduce la presión arterial. Además, las pastinacas proporcionan vitamina C, un poderoso antioxidante y ácido fólico, que reduce significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular.  Junto con la mayoría de los otros vegetales, las pastinacas son una excelente manera de proteger su corazón.

Previene la enfermedad diverticular

Obtener suficiente fibra es esencial para la salud intestinal. Con las pastinacas que proporcionan casi 6 gramos por taza, puede acercarse al mínimo diario recomendado de 20-30 gramos por día con solo una porción. El consumo de cantidades adecuadas de fibra insoluble de alimentos como las pastinacas puede reducir el riesgo de enfermedad diverticular hasta en un 40%.  Las pastinacas pueden ayudarlo a evitar esta condición dolorosa a medida que envejece.

Permite la curación de heridas

Sin suficiente vitamina C, nuestros cuerpos no pueden sintetizar colágeno, un componente estructural clave de la piel. Los efectos antioxidantes de la vitamina C juegan un papel esencial en la curación de heridas, junto con su capacidad de actuar como precursor del colágeno.  Nuestros cuerpos no pueden producir vitamina C, pero afortunadamente, las pastinacas son una fuente maravillosa. Con 20 miligramos de vitamina C por taza, las pastinacas contribuyen al objetivo diario de 75 a 90 miligramos por día.

Alergias

Las pastinacas se asocian con alergias a la hierba de la artemisa en un fenómeno de reactividad cruzada conocido como síndrome de alergia oral. Las  pastinacas para cocinar, en lugar de comerlas crudas, pueden reducir la probabilidad de este problema.

Una alergia alimentaria a las pastinacas también puede causar urticaria o dermatitis alérgica de contacto. Picazón, ardor en la piel y / o hinchazón de la boca, labios y lengua son síntomas posibles. Si sospecha una alergia a la pastinaca, comuníquese con su proveedor de atención médica.

Efectos adversos

Para la mayoría de las personas, el alto contenido de potasio de las pastinacas es un beneficio. Sin embargo, para las personas con enfermedad renal, las pastinacas pueden provocar una acumulación peligrosa de potasio en la sangre. Si tiene una función renal deficiente, reúnase con un dietista registrado para hablar sobre cómo las pastinacas deben encajar en su plan de comidas.

Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, un aumento repentino en la ingesta de chirivía puede ser difícil para su sistema digestivo. Para reducir posibles molestias, aumente gradualmente su ingesta de alimentos ricos en fibra para darle a su cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse.

Variedades

Existen múltiples variedades de pastinacas que varían en su capacidad para resistir diversas enfermedades. Algunas variedades de pastinacas crecen mejor en ciertos tipos de suelo y vienen en tamaños y formas ligeramente diferentes. Ejemplos de variedades de pastinaca incluyen Skirret, Panache, Harris Model, Tender and True, Gladiator, Andover y All American.

Cuando es mejor

Las pastinacas son mejores a principios de la primavera, pero también se pueden encontrar en el otoño. Durante los fríos meses de invierno, las pastinacas se desarrollan en dulzura y sabor. Las pastinacas más pequeñas están más concentradas con antioxidantes, así que elige las más pequeñas para obtener la máxima nutrición.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las pastinacas en el refrigerador en la gaveta para verduras o en una bolsa de plástico para evitar que se sequen. Las pastinacas se mantendrán en el refrigerador por 2 a 6 meses.

Antes de usar, friegue las chirivías con un cepillo para verduras y lávelas bien con agua corriente. Cortar la parte superior, final y pelar.

Cómo preparar

Si bien es menos común, las chirivías se pueden comer crudas. Son más terrosos y no tan dulces como cuando se cocinan. Para obtener los mejores resultados, corte o desmenuce lo más fino posible. Empareje las pastinacas crudas con verduras de hoja verde resistentes u otras verduras de raíz crudas (como zanahorias o rábanos ) en una ensalada o ensalada de repollo. 

Para ayudar a equilibrar el sabor de las pastinacas crudas, sazone con jugos cítricos frescos, una pizca de sal marina y una rociada de aceite de oliva virgen extra afrutado. Mezcle una ensalada con pasas o semillas de granada y termine con una pizca de queso salado o unas nueces crujientes.

Las pastinacas son más dulces cuando se cocinan. Puede asarlos para resaltar su dulzura o hervirlos y usarlos como sustituto del puré de papas. Agregue pastinacas a las sopas y guisos para agregar nutrición y sabor.

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