Información nutricional y beneficios para la salud de la nuez de macadamia

Nuez de macadamia anotada

Las nueces de macadamia son granos producidos por el árbol de nuez de macadamia, originario de Australia, pero ahora se encuentra en muchas partes del mundo, incluido Hawai. Las nueces tienen una cáscara externa dura que se retira antes de que se procesen las nueces. A menudo, las nueces se tuestan o se fríen en aceite, y los valores nutricionales variarán según la forma en que el productor procese las nueces. Las nueces de macadamia se venden como bocadillos, se usan ampliamente para hornear y se usan para dar sabor a productos como el helado. Tienen un alto contenido de grasa, pero la mayor parte de la grasa de las nueces de macadamia es grasa monoinsaturada saludable.

Información Nutricional de Nuez de Macadamia

El USDA proporciona la siguiente información nutricional por 1 onza (28 g), o alrededor de 10 a 12 granos de nuez de macadamia (tostado en seco, sin sal).

  • Calorías :  204
  • Grasas :  21,6 g
  • Sodio :  1.13mg
  • Hidratos de  Carbono : 3.8g
  • Fibra :  2.3g
  • Azúcares :  1.2g
  • Proteína :  2.2g

Carbohidratos

Las nueces de macadamia son bajas en carbohidratos (menos de 4 gramos por onza) y azúcar (1 gramo por onza), por lo que no causan picos en el azúcar en la sangre. Estas nueces también proporcionan fibra . Comer alimentos con fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno y más satisfecho.

gordo

Las nueces de macadamia son ricas en grasa, pero proporcionan un impulso de grasa monoinsaturada , que se considera una grasa "buena" (casi el 79% de la grasa de las nueces de macadamia es monosaturada con casi 17 gramos por porción de 1 onza). Los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) provienen de fuentes vegetales y pueden ser útiles para reducir el colesterol LDL o "malo". La American Heart Association recomienda elegir alimentos con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas o grasas trans.

Las grasas saludables ayudan a nuestros cuerpos a mantenerse calientes, proporcionan energía a las células, absorben nutrientes y regulan las hormonas.

Proteína

Los dietistas recomiendan cinco a seis porciones de proteína por día para la mayoría de los adultos y niños mayores de 8 años. Una onza de nueces es equivalente a dos porciones de proteína.

Vitaminas y minerales

Las nueces de macadamia son una buena fuente de vitamina B tiamina y una muy buena fuente de manganeso .

Beneficios de la salud 

Muchos de los beneficios para la salud de las nueces de macadamia provienen de su grasa monoinsaturada, pero estas nueces también son una buena fuente de antioxidantes .

Promueve la salud del corazón

La investigación muestra que una mayor ingesta de MUFA se asocia con una mejor salud cardiovascular y menos enfermedades del corazón. Una dieta alta en MUFA puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y también la presión arterial, los cuales benefician al corazón.

Un estudio de 2018 de más de 7000 personas entre las edades de 55 y 80 años con alto riesgo de eventos cardiovasculares (como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular) encontró que la incidencia de estos eventos fue menor entre aquellos que comieron una dieta mediterránea suplementada con aceituna extra virgen aceite o nueces que entre los que consumieron una dieta baja en grasas  Otro estudio revisó específicamente la investigación sobre nueces de macadamia y encontró evidencia de que consumir estas nueces podría ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Mejora el control glucémico

Una revisión de varios estudios sobre nueces de árbol encontró que una mayor ingesta de todos los tipos de nueces de árbol, incluidas las nueces de macadamia, puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar mejor su azúcar en la sangre. Investigaciones anteriores, como un estudio de 2009 publicado en Diabetes Care, mostraron un mejor peso corporal y control glucémico en personas con diabetes tipo 2 que consumen una dieta alta en MUFA.

Reduce la inflamación

Los flavonoides son un tipo de antioxidante que puede reducir la inflamación en el cuerpo, lo que a su vez ayuda a proteger contra muchas enfermedades crónicas. De todos los frutos secos, las nueces, las macadamias, las almendras y los pistachos tienen las concentraciones más altas de flavonoides.

Apoya bacterias útiles

Las nueces contienen fibra dietética y ciertos compuestos vegetales (polifenoles) que son beneficiosos para las bacterias amigables que colonizan el intestino. Como resultado, el consumo de nueces puede apoyar la salud digestiva. 

Alergias

Las nueces de árbol son un alérgeno común, y las macadamias están incluidas en esta categoría. Las personas que son alérgicas a otros frutos secos y / o maní también pueden reaccionar a la macadamia. O bien, pueden reaccionar a las nueces de macadamia.  Si usted o su hijo es alérgico al maní o las nueces de árbol, hable con su médico sobre cómo controlar esta afección.

Efectos adversos

Si bien las nueces de macadamia proporcionan nutrientes saludables, es fácil comerlas en exceso (lo que significa consumir muchas calorías y grasas, tanto saludables como no saludables). Una sola porción de nueces de macadamia es solo de 10 a 12 granos. Para evitar exagerar, use su mano para  controlar las porciones . Un pequeño puñado de nueces se considera una sola porción .

Variedades

Las nueces de macadamia generalmente están disponibles crudas o tostadas, con o sin aceite y sal. Revise las etiquetas cuidadosamente, especialmente si está tratando de limitar su consumo de sal. Las nueces de macadamia también se encuentran en algunas mezclas de nueces. Las nueces en estas mezclas también pueden tostarse en aceite o condimentarse con productos con alto contenido de sodio.

También puede encontrar productos hechos de nueces de macadamia.

  • Harina : las nueces de macadamia se muelen en una harina gruesa que tiene niveles de nutrientes similares a las nueces crudas.
  • Leche : al igual que otras leches de nueces , la leche de macadamia es rica en proteínas y tiene menos calorías por porción que la leche de vaca.
  • Aceite : el aceite hecho de nueces de macadamia se usa mejor como aderezo para ensaladas u otro aderezo, en lugar de un aceite de cocina. También se usa tópicamente para tratar el cabello y la piel.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La mejor manera de almacenar nueces es guardarlas en un recipiente hermético a temperatura ambiente. Deben mantenerse frescos durante unos tres meses.

Si los guarda en el refrigerador, deben mantenerse frescos por hasta seis meses, y si los congela, puede usarlos durante aproximadamente un año.

Cómo preparar

Empaque las nueces de macadamia como una merienda saludable y portátil, o mézclelas con granola o mezclas de frutos secos (solo tenga en cuenta el tamaño de la porción, ya que las nueces son densas en calorías). Las nueces de macadamia también se usan para hornear o para ensaladas, como esta ensalada de cítricos, col rizada y quinua . También son un buen sustituto de las nueces de kukui tradicionales, pero difíciles de encontrar, que se usan en los poke bowl hawaianos .