Información nutricional de nueces pecanas y beneficios para la salud

Pacana anotada

Cuando piensas en las pacanas, lo primero que te viene a la mente es probablemente el pastel de nuez dulce. Sin embargo, las nueces son una nuez saludable cuando se comen solas o como parte de una abundante receta de verduras. Aunque las pacanas generalmente se asocian con postres, también hay muchas maneras de disfrutarlas en platos salados. Con varios beneficios para la salud que ofrecer, las nueces pueden convertirse fácilmente en su nuevo refrigerio favorito.

Información Nutricional de la Pacana

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 g) de mitades de nuez (aproximadamente 19 mitades).

  • Calorías : 196
  • Grasa : 20 g
  • Sodio : 0mg
  • Hidratos de Carbono: 4g
  • Fibra : 2.7g
  • Azúcares : 1.1g
  • Proteína : 2.6g

Carbohidratos

Las pacanas son naturalmente bajas en carbohidratos. Una onza de mitades de nuez tiene solo 4 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales provienen de fibra.

Grasas

Las nueces son una nuez alta en grasa con 20 gramos por onza. Afortunadamente, la gran mayoría de las grasas en las nueces proviene de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables para el corazón . Hay solo 1.7 gramos de grasa saturada por porción de 1 onza de nueces.

Proteína

Una onza de nueces proporciona 2,6 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las pacanas tienen varias vitaminas liposolubles , como la vitamina E y la vitamina A. También tienen algunas vitaminas B, potasio, fósforo, magnesio, calcio y zinc.

Beneficios de la salud

Muchos de los beneficios para la salud de las nueces provienen de su contenido de grasas y fibras insaturadas. Además, las pacanas son ricas en polifenoles con efectos antioxidantes.

Ayuda a controlar la diabetes

Las pacanas son beneficiosas para el control del azúcar en la sangre de varias maneras. Su contenido de grasa saludable y bajos niveles de carbohidratos evitan los picos en el azúcar en la sangre. La fibra en las nueces también ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Se ha demostrado que aumentar el consumo de nueces de árbol (sin aumentar la ingesta total de calorías) reduce los niveles de hemoglobina A1c y la glucosa en ayunas, dos marcadores clave para el control de la diabetes.

Apoya la pérdida de peso

Según los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), el consumo de nueces y otros frutos secos se asocia con un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de la cintura más bajos.  Aunque las nueces son ricas en calorías, son un alimento satisfactorio y nutritivo comida que ayuda a regular el azúcar en la sangre y el apetito. Conserve un puñado o una porción de 1/4 de taza para tener en cuenta el tamaño de su porción.

Protege la salud del corazón

Las pacanas crudas y sin sal están certificadas por el Programa Heart-Check de la American Heart Association, lo que significa que se ajustan a las recomendaciones de alimentos bajos en grasas saturadas y sodio. Las  pacanas tienen potasio, que ayuda a bajar la presión arterial, y fibra, que ayuda a reducir el colesterol. . Se ha encontrado que consumir un puñado de nueces enteras al día mejora los perfiles de lípidos al reducir los niveles de LDL y colesterol total.

Reduce el riesgo de cáncer

El cáncer de mama posmenopáusico se asocia inversamente con la ingesta de cacahuetes y nueces, como las pacanas. Los  investigadores siguieron a más de 62,000 mujeres durante más de 20 años. Los datos indican que comer 10 gramos de nueces por día reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Si bien los estudios anteriores habían confirmado una menor mortalidad por cáncer debido a una mayor ingesta de nueces, esta investigación demuestra los beneficios preventivos del consumo de nueces.

Promueve la regularidad.

La fibra en las nueces y otros alimentos de origen vegetal es esencial para la salud digestiva. La fibra regula los movimientos intestinales e incluso puede reducir el riesgo de cáncer intestinal.  Al eliminar las toxinas y apoyar las bacterias intestinales saludables, la fibra es crucial para el bienestar físico. Con 3 gramos de fibra en una taza de 1/4, las nueces pueden ayudarlo a alcanzar la meta diaria de 25 a 35 gramos por día.

Alergias

Si tiene alergia a las nueces de árbol, debe evitar las nueces o los alimentos hechos con nueces hasta que sepa si son seguros para usted. Es posible tener alergia a un tipo de nuez de árbol y reaccionar a otros. 

Las reacciones alérgicas a las pacanas u otros frutos secos pueden variar de leves a graves y pueden incluir anafilaxia potencialmente mortal. Si le diagnostican una alergia a la nuez, su médico puede recomendarle llevar epinefrina en todo momento.

Variedades

Hay más de 1,000 variedades diferentes de pacanas.  Las variedades a menudo se nombran según el lugar donde se cultivaron, las tribus que se originan en el área o los nombres divertidos elegidos por el desarrollador (como Moneymaker o Kernoodle).

Las nueces se pueden comprar crudas o asadas, saladas o sin sal, y sin cáscara o sin cáscara. También puede encontrar productos de nueces molidas, como harina de nueces o harina de nueces. Los gránulos de nuez de nuez son nueces finamente picadas que los productores pueden comprar por correo. La  mantequilla de nuez y el aceite de nuez también están disponibles.

Cuando es mejor

Las nueces se cosechan a fines de septiembre, lo que funciona perfectamente para la mayor demanda durante la temporada navideña. Los granos de nuez deben ser uniformes en tamaño y regordetes  Las nueces frescas deben ser crujientes, no flácidas, gomosas o de sabor rancio.

Las nueces sin cáscara deben estar libres de daños y agujeros de gusano. Agite el caparazón, sienta su peso y escuche un sonajero. El traqueteo significa que las nueces adentro están secas y no tan frescas. Las mejores nueces sin cáscara son pesadas para su tamaño.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las nueces en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador para maximizar la vida útil.  Si compra nueces en una lata, frasco o bolsa, tome nota de la fecha de vencimiento e intente usarlas poco después de abrirlas.

Cómo preparar

Las pacanas son una gran adición a los alimentos dulces y salados. Úselos como cobertura de yogurt o para un poco de crujido adicional en la mezcla de trail, panqueques o avena. También puedes hacer pescado y pollo con nueces incrustadas. Intente incorporar nueces en recetas de relleno o productos horneados. Para un dulce o aperitivo, rellene las fechas con una nuez y queso crema.

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