Información nutricional de Apple y beneficios para la salud

Manzanas anotadas

La satisfacción de comerse una manzana fresca y jugosa es una experiencia sensorial compartida por personas del pasado hasta el presente. Las manzanas vienen en miles de variedades y son una de las frutas más populares en todo el mundo. Si bien las manzanas pueden no parecer la fruta más exótica o interesante, su valor nutricional no debe subestimarse. Después de todo, el viejo adagio, "una manzana al día mantiene al médico alejado" aún no se ha demostrado que esté equivocado.

Información nutricional de la manzana

El USDA proporciona esta información nutricional para una manzana mediana (182 g) (3 "de diámetro).

  • Calorías : 95
  • Grasa : 0.3g
  • Sodio : 1.8mg
  • Hidratos de Carbono: 25g
  • Fibra : 4.4g
  • Azúcares : 18,9 g
  • Proteína : 0.5g

Carbohidratos

Una manzana mediana tiene 25 gramos de carbohidratos, con 4,4 gramos de fibra y unos 19 gramos de azúcar natural.

Las manzanas tienen un índice glucémico bajo entre 34 y 38.

Grasas

Hay menos de 1/2 gramo de grasa por manzana mediana.

Proteína

Las manzanas son bajas en proteínas. Una manzana mediana tiene solo 1/2 gramo de proteína.

Vitaminas y minerales

Las manzanas son una buena fuente de potasio y betacaroteno. Proporcionan algo de vitamina C, ácido fólico, magnesio y calcio.

Beneficios de la salud

Las manzanas son un paquete conveniente de fibra, vitaminas, minerales y flavonoides (compuestos vegetales beneficiosos) que proporcionan una gama de valiosos beneficios para la salud.

Promueve la salud del corazón

Las frutas y verduras son los pilares de un plan de alimentación saludable para el corazón. Los alimentos vegetales, naturalmente bajos en sodio y altos en potasio, evitan elevaciones peligrosas de la presión arterial. Las manzanas enteras son una buena fuente de fibra, que se sabe que reduce los niveles de colesterol. Además, las manzanas proporcionan numerosos compuestos antiinflamatorios que reducen el riesgo general de enfermedad cardíaca.

Regula el azúcar en la sangre

La fibra en las manzanas ralentiza la digestión, evitando un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre después de comer.Las  recomendaciones generales son apuntar a 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías consumidas. Eso significa que un plan de alimentación promedio de 2,000 calorías debe incluir al menos 28 gramos de fibra para una salud óptima.

Comer manzanas enteras con la piel proporciona la mayor cantidad de fibra (el jugo de manzana no contiene fibra). Una manzana mediana tiene 4,4 gramos de fibra, por lo que comer una o dos manzanas puede ayudarte a alcanzar tu total diario.

Puede ayudar a la prevención del cáncer

Las manzanas contienen un poderoso antioxidante natural, llamado quercetina. Si bien la quercetina mata efectivamente las células anormales, parece dejar solo las células sanas. La quercetina interrumpe varias fases del ciclo celular, induciendo apoptosis (muerte celular programada) en varios tipos de tumores.

El cáncer de próstata, el de mama y el de pulmón muestran beneficios prometedores con la quercetina. El  consumo de una dieta rica en frutas y verduras proporciona quercetina, junto con otros potentes antioxidantes para la prevención del cáncer.

Reduce los síntomas del asma

La quercetina en las manzanas también es beneficiosa para las personas con asma. Los estudios demuestran que la quercetina suprime la inflamación y reduce efectivamente la gravedad de las alergias alimentarias y los problemas respiratorios. La  inclusión de manzanas como parte de un plan integral de tratamiento para el asma puede ayudar a mantener a raya los síntomas.

Apoya la pérdida de peso

Las manzanas son una merienda satisfactoria y nutritiva que puede ayudar a reducir los antojos y controlar el apetito. Se ha demostrado que consumir una manzana mediana 15 minutos antes de comer una comida reduce la ingesta de calorías en un 15%.

Elegir una manzana fresca en lugar de bocadillos procesados ​​es una excelente manera de aumentar la ingesta de vitaminas y cosechar los efectos de relleno de la fibra soluble . El alto contenido de agua en las manzanas también significa que puede tener una gran porción sin excederse en calorías.

Alergias

Son posibles las alergias a las frutas a las manzanas.  Puede notar un hormigueo en la boca y los labios después de morder una manzana, o síntomas más graves poco después de comerlos.

Otra posible causa de los síntomas de alergia relacionados con las manzanas es una afección llamada síndrome de alergia oral (OEA), también conocido como síndrome de la fruta del polen (SLP), que  es diferente de una alergia alimentaria típica.

Con cualquiera de estas afecciones, los síntomas pueden incluir picazón e hinchazón de la boca, cara, labios, lengua y garganta inmediatamente después de comer manzanas o hasta una hora después. Las reacciones graves pueden incluir dificultad para respirar o tragar. 

Si experimenta algún síntoma después de comer manzanas, busque atención médica y hable con su proveedor de atención médica sobre una prueba de alergia.

Efectos adversos

Aunque las manzanas frescas son beneficiosas para el asma, las manzanas secas pueden contener sulfitos que empeoran los síntomas del asma en personas sensibilizadas.

Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, un aumento repentino en el consumo de manzana puede causar molestias digestivas. Para evitar este problema, realice cambios en la dieta gradualmente. Además, si tiene síndrome de intestino irritable (SII) y es sensible a ciertos azúcares de frutas, las manzanas pueden ser un desencadenante. Las manzanas tienen un alto contenido de azúcares de frutas, llamadas FODMAP, que causan problemas a algunas personas.  Consulte a un dietista para determinar el mejor curso de acción para controlar sus síntomas.

Variedades

Hay 7.500 variedades de manzanas en el mundo, sin embargo, en los Estados Unidos, alrededor de 100 se cultivan comercialmente. Las variedades de manzana varían en color (de rojo a rosa y de verde a dorado), sabor (dulce a agrio) y textura (harinoso o suave a crujiente). Las manzanas pueden variar en tamaño desde una cereza grande hasta una toronja.

Además de las manzanas frescas, los productos de manzana incluyen puré de manzana, jugo de manzana, sidra de manzana, vinagre de manzana y rodajas de manzana seca. Para las opciones más saludables, opte por productos que se procesen mínimamente sin azúcares añadidos.

Cuando es mejor

Las técnicas modernas de almacenamiento hacen que las manzanas estén disponibles todo el año, siendo la temporada alta el otoño. Las manzanas se cultivan en los 50 estados, así que busca un huerto cerca de ti para ir a recoger manzanas frescas. Nada se compara con el sabor de una manzana directamente del árbol. No importa la variedad, las manzanas deben ser firmes al tacto y libres de agujeros, hematomas y puntos blandos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las manzanas a temperatura ambiente durante 1 a 2 semanas o en el refrigerador durante 1 a 2 meses. Las manzanas congeladas pueden durar hasta 8 meses. Evite lavar las manzanas hasta que esté listo para usar, pero asegúrese de lavarlas bien con agua corriente para eliminar los pesticidas y la cera. Para evitar que las rodajas de manzana se doren, cúbrelas ligeramente con jugo de limón para evitar la oxidación.

Cómo preparar

Pique las manzanas y revuélvalas en la avena con canela, o encima de los panqueques integrales con yogur. Mezcle algunas manzanas en su ensalada para el almuerzo o incorpore manzanas en las guarniciones. Las manzanas proporcionan un complemento dulce a las proteínas, como pollo al horno, pavo o cerdo. También puede disfrutar de manzanas crujientes con queso o mantequilla de nuez como refrigerio.

Las manzanas también son una gran variedad de platos horneados, como pan y postres. Haga su propio crumble de manzana, pastel de manzana o strudel de manzana. La compota de manzana también sirve como un sustituto popular de las grasas para cocinar mientras hornea, agregando humedad y suavidad a su receta.

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