Lentejas Información Nutricional y Beneficios para la Salud

lentejas

Las lentejas son una fuente barata, versátil y fácil de encontrar de carbohidratos saludables. Estos pulsos en forma de disco son una base nutritiva para sopas, ensaladas y una variedad de otros platos. Un pulso es la semilla de una leguminosa .

Hay diferentes tamaños y diferentes tipos de lentejas. Es probable que encuentre lentejas verdes o marrones en los estantes de las tiendas de comestibles locales, pero también hay variedades de lentejas que incluyen lentejas rojas divididas, lentejas anaranjadas, rojas, amarillas y negras. Los datos nutricionales impresionantes de las lentejas, su larga vida útil y su fácil cocción las convierten en una adición inteligente y saludable a cualquier dieta.

Hechos Nutricionales de Lentejas

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (180 g) de lentejas cocidas sin grasa ni sal añadida.

  • Calorías :  207
  • Grasa :  0.1g
  • Sodio :  355 mg
  • Hidratos de  Carbono : 36.1g
  • Fibra : 14,2 g
  • Azúcares :  3.2g
  • Proteína :  16,2 g

Carbohidratos

Una porción de una taza de lentejas que se ha cocinado sin grasas ni sodio añadidos proporciona 207 calorías, la mayoría de las cuales proviene de los carbohidratos. Te beneficiarás de más de 14 gramos de fibra cuando consumas una taza de lentejas. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva.

Las lentejas también proporcionan alrededor de 3 gramos de azúcar natural. El carbohidrato restante en las lentejas es el almidón. Hay más de 18 gramos de almidón en una sola porción de lentejas, lo que proporciona al cuerpo energía rápida.

Las lentejas tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 35, aunque el número varía ligeramente según el tipo de lenteja y si se cocinan o no. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos con bajo índice glucémico. Todas las lentejas se consideran alimentos con bajo índice glucémico.

Grasas

Casi no hay grasa en las lentejas, lo que las convierte en un alimento naturalmente libre de grasa. Sin embargo, muchos cocineros agregan grasas como el aceite de oliva cuando cocinan lentejas, y eso cambiará la información nutricional.

Proteína

Cada porción de 1 taza de lentejas proporciona 16 gramos saludables de proteína. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos usan lentejas para aumentar su ingesta de proteínas. Sin embargo, las lentejas no se consideran una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta.

Tendrás que combinar las lentejas con un grano integral o con semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales a la hora de comer.

Vitaminas y minerales

Las lentejas están llenas de nutrientes. Obtendrá el 81% de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico si consume una taza de lentejas. El folato , una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.

Las lentejas también son ricas en tiamina, fósforo, hierro, potasio, cobre y manganeso. Son una buena fuente de niacina, vitamina B6, ácido pantoténico, magnesio y zinc. Estos pulsos también proporcionan cantidades más pequeñas de vitamina C, vitamina K, riboflavina, calcio y selenio.

Beneficios de la salud

Los investigadores de nutrición han estudiado las lentejas durante años porque la comida se consume comúnmente en todo el mundo y porque aumentar la ingesta de este alimento versátil parece proporcionar beneficios para la salud.

Mejora la salud del corazón

Varios estudios han demostrado que el consumo de leguminosas está asociado con un menor riesgo de diferentes tipos de enfermedades del corazón. De hecho, varias dietas saludables para el corazón, incluyendo la dieta DASH (enfoque dietético para detener la hipertensión) y los planes de dieta de estilo mediterráneo promueven una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como las legumbres de los beneficios saludables para el corazón que proporcionan.  Lentejas son parte de la familia de las leguminosas, junto con frijoles y guisantes.

Un análisis nutricional de las lentejas ha demostrado que las semillas ricas en polifenoles tienen la capacidad de proporcionar efectos cardioprotectores, incluida la reducción del riesgo de hipertensión y enfermedades de las arterias coronarias. Estudios en humanos, estudios en animales y estudios in vitro han sugerido que las lentejas pueden proporcionar un efecto cardioprotector.

Puede ayudar a disminuir el colesterol

Una revisión publicada por el Canadian Medical Association Journal encontró que incluir pulsos como las lentejas ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol "malo").

Mejora el control glucémico

Otra revisión de estudios encontró que aumentar la ingesta de legumbres como garbanzos, frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar a los pacientes diabéticos y no diabéticos a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.

Prevención de la obesidad

Una evaluación del valor nutricional de las legumbres publicada en Obesity Reviews  determinó que "se ha demostrado que reemplazar los alimentos densos en energía con legumbres tiene efectos beneficiosos en la prevención y el tratamiento de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el metabolismo síndrome."

Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos altos en calorías y grasas (como hamburguesas y salchichas) con productos a base de lentejas o combinar la carne con lentejas en la producción de esos alimentos para reducir el contenido de grasas y calorías.

Prevención de cáncer

Hay algunas investigaciones que sugieren que las lectinas en las lentejas pueden proporcionar propiedades para prevenir el  cáncer.Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra comúnmente en los granos y las legumbres.

El análisis nutricional de las lentejas ha demostrado que las lentejas tienen el contenido fenólico total más alto en comparación con otras seis legumbres comunes, que incluyen guisantes verdes, garbanzos, caupí, guisantes amarillos, frijol mungo y maní. Las lentejas también tienen la capacidad antioxidante total más alta cuando se comparan con los garbanzos, los frijoles comunes y la soya.

Tanto in vitro (tubo de ensayo) como estudios en humanos han sugerido que las lentejas tienen propiedades anticancerígenas y que la ingesta de lentejas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama y el cáncer colorrectal.

Alergias

De acuerdo con la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, las alergias a las lentejas no solo son posibles sino que también son comunes en niños en ciertas áreas del mundo (principalmente el Mediterráneo, Medio Oriente y algunos países asiáticos).  Sin embargo, la organización reconoce que la gran variedad de lentejas puede dificultar las recomendaciones y pautas clínicas.

Los síntomas de una alergia a las leguminosas (incluido el pulso) pueden incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma grave, dolor abdominal, náuseas o vómitos, según la Campaña de anafilaxia, una red de apoyo a la alergia con sede en Inglaterra.

Si sospecha que es alérgico a las legumbres o las lentejas, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.

Efectos adversos

Hay algunas pruebas limitadas de que las lentejas germinadas interactúan con el fármaco cardiovascular triclormetiazida.Las  lentejas germinadas son aquellas que han comenzado a crecer. Verás pequeños tallos emergiendo de las lentejas si compras este tipo de pulso. Si toma este medicamento, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado sobre una posible interacción.

Antinutrientes

Algunas personas están preocupadas por los antinutrientes en las lentejas. Estos son compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes  , sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estos nutrientes, que tienen un efecto solo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos de estos nutrientes son insignificantes en las cantidades que probablemente consume lentejas.

Los inhibidores de la tripsina y el fitato son los dos "antinutrientes" en las lentejas.  Los inhibidores de la tripsina dificultan la función de una enzima llamada tripsina, que ayuda a descomponer las proteínas. El fitato (ácido fítico) se une a minerales como el hierro y el zinc, perjudicando su capacidad de ser absorbidos y utilizados por el cuerpo, pero también contribuye con propiedades anticancerígenas y desempeña otras funciones preventivas en afecciones como enfermedades cardíacas y resistencia a la insulina.

Por lo tanto, a menos que tenga una afección que pueda verse afectada por estos nutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), no debe preocuparse demasiado por ellos. Como medida de precaución, enjuagar las lentejas antes de cocinarlas y cocinarlas adecuadamente reduce la cantidad de fitato que contribuyen a su dieta.

Variedades

Hay muchas variedades diferentes de lentejas. Las lentejas marrones son las más comunes. Tienen un sabor terroso y son del tipo que es más probable que encuentre en su supermercado. Las lentejas verdes también se encuentran comúnmente en los supermercados y tienen un sabor similar con un toque picante.

Las variedades menos comunes incluyen amarillo, rojo, negro beluga y lentejas Puy, conocidas por su color azul grisáceo.

La investigación sugiere que las lentejas con un color verde o gris ofrecen una mayor abundancia de flavonoles, por lo que son la opción más saludable.

Cuando es mejor

Encontrarás lentejas en la tienda durante todo el año. Cuando compre lentejas, busque discos no fisurados que no hayan estado expuestos al polvo o la humedad. Puede comprar lentejas en envases preenvasados ​​(como bolsas o cajas), pero muchas tiendas también venden lentejas en la sección a granel para que pueda comprar solo la cantidad que necesita.

También puedes comprar lentejas enlatadas precocinadas. Sin embargo, debe verificar la lista de ingredientes para asegurarse de que no se agregue sodio u otros ingredientes no deseados al producto.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las lentejas en un recipiente hermético en su despensa o en otro lugar fresco y oscuro. Si se almacenan adecuadamente, las lentejas deben permanecer buenas por hasta 12 meses.

Es posible congelar las lentejas, pero es mejor después de cocinarlas. Debido a que las lentejas tardan mucho en prepararse, puede cocinar un lote grande, dividirlo en porciones pequeñas y congelarlo en recipientes pequeños y herméticos. Luego sáquelos según sea necesario para sopas, guisos y otros platos.

Cómo preparar

No necesita una receta de lentejas para aprovechar al máximo esta comida saludable. Si tiene una receta favorita de sopa o ensalada, simplemente agregue un puñado para aumentar la nutrición de la comida.

Antes de cocinar las lentejas, debe enjuagar las legumbres para eliminar la suciedad o el polvo. Retire cualquier disco roto o roto.

Hervir tres tazas de agua y agregar una taza de lentejas. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su preferencia de sabor y de la variedad de lentejas utilizadas.

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