Información nutricional de la alcachofa y beneficios para la salud

Alcachofa anotada

Las alcachofas requieren un poco más de trabajo para prepararse y comer que otras verduras (tienen puntos espinosos en sus hojas que deben eliminarse antes de comer, por ejemplo), pero estas verduras sabrosas ricas en fibra proporcionan importantes beneficios para la salud.

Información Nutricional de la Alcachofa

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una alcachofa mediana (120 g), cocinada sin sal.

  • Calorías :  64
  • Grasa :  0.4g
  • Sodio : 72 mg
  • Hidratos de  Carbono : 14g
  • Fibra :  7g
  • Azúcares :  1.2g
  • Proteína :  3.5g

Carbohidratos

La mayoría de las calorías de las alcachofas provienen de los carbohidratos. Hay 14 gramos en una alcachofa mediana cuando comes las hojas y el corazón. Los carbohidratos son principalmente fibra y almidón. También obtendrá un poco más de 1 gramo de azúcar en una alcachofa mediana.

gordo

Hay una cantidad muy pequeña de grasa en las alcachofas (algo menos de medio gramo). Sin embargo, las alcachofas a menudo se sirven con mantequilla derretida o salsa cremosa, lo que aumenta el contenido de grasa. Las alcachofas fritas y rellenas también son ricas en grasas y calorías.

Proteína

Una alcachofa de tamaño mediano contiene 3,5 gramos de proteína. Esto es similar a una papa pequeña horneada o alrededor de una taza de brócoli cocido.

Vitaminas y minerales

Las alcachofas son ricas en fibra y son una muy buena fuente de  vitamina K y ácido fólico, lo que ayuda con la formación de glóbulos rojos y la prevención de defectos del tubo neural.

También son una buena fuente de  magnesio , un mineral que es importante para la conducción nerviosa y muscular  y puede ayudar a mejorar el sueño. Las alcachofas también contienen vitamina C.

Beneficios de la salud 

Gracias a su contenido de fibra, micronutrientes y antioxidantes, las alcachofas en su dieta pueden ayudar a promover la salud y prevenir algunas enfermedades y afecciones.

Apoya la salud del corazón

Una alcachofa mediana contiene 7 gramos de fibra, lo que contribuye a casi un tercio de sus necesidades diarias de fibra. La fibra tiene muchos beneficios para la salud , incluido un menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e hipertensión.

Las alcachofas también son una buena fuente de potasio , un mineral que puede ayudar a reducir la presión arterial.Una  alcachofa mediana tiene 343 miligramos de potasio (como referencia, un plátano de tamaño similar tiene 422 miligramos).

Puede bajar los niveles de colesterol

Las alcachofas también pueden apoyar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol. La fibra contribuye a este efecto, al igual que algunos de los antioxidantes en las alcachofas. Los estudios del extracto de hoja de alcachofa han demostrado que es eficaz para reducir el colesterol total, el colesterol LDL ("malo") y los triglicéridos.

Puede mejorar la salud del hígado

Entre los fitonutrientes más potentes de las alcachofas se encuentran la cinarina y la silimarina, que tienen fuertes efectos positivos en el hígado y ayudan a eliminar las toxinas.

Combate los efectos del envejecimiento

Los antioxidantes en las alcachofas, incluida la vitamina C, son importantes para ayudar al cuerpo a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.  Estos procesos están involucrados en muchas enfermedades crónicas y relacionadas con la edad. La vitamina C también ayuda a reparar las células y apoya la función inmune.  Otro estudio publicado en 2018 describió cómo los compuestos en la alcachofa producen "efectos antienvejecimiento" en la piel.

Promueve la salud ósea

La vitamina K en las alcachofas es una vitamina liposoluble que es importante para la salud ósea y la coagulación de la sangre.

Puede ayudar a combatir el cáncer

La investigación indica que las alcachofas pueden contener propiedades que son anticancerígenas.  Un estudio publicado en 2015 (realizado en células cancerosas en tubos de ensayo, no en humanos) mostró que los polifenoles —compuestos vegetales beneficiosos con cualidades antioxidantes— en las alcachofas desaceleraron el crecimiento de células de cáncer de mama  Otro estudio de 2015 encontró efectos similares en el mesotelioma .

Mejora los síntomas gastrointestinales

Algunas investigaciones preliminares han demostrado que el extracto de hoja de alcachofa puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).

Además, la fibra en las alcachofas puede contribuir a reducir el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades gastrointestinales como reflujo, úlcera, diverticulitis y estreñimiento.  La fibra en las alcachofas incluye prebióticos , que son compatibles con bacterias "buenas" y son importantes para salud intestinal

Alergias

La alergia a la alcachofa y plantas relacionadas en la  familia Asteraceae  (incluyendo ambrosía, manzanilla, margarita y girasol) es posible, especialmente como una alergia ambiental que puede causar eczema o fiebre del heno. Algunas personas que son alérgicas a estas plantas experimentan reactividad cruzada con alimentos relacionados, incluida la alcachofa, ya sea al manipularlos o consumirlos. 

Efectos adversos

Si toma Coumadin (warfarina), un anticoagulante común recetado, es importante asegurarse de que su consumo de vitamina K sea constante, lo que significa que come aproximadamente la misma cantidad de alimentos que contienen vitamina K diariamente. Discuta sus niveles con su médico para que tenga una mejor comprensión.

Variedades

Hay más de 100 variedades de alcachofas. Se extienden en tamaño desde bebé a jumbo, en color de verde oscuro a morado, y en forma de esferas grandes a cilindros largos y ovales.

La alcachofa de Jerusalén, también conocida como sunchoke, es un vegetal tuberoso que no está relacionado con las alcachofas de hoja verde.

También puede comprar alcachofas en conserva, enlatadas o congeladas (generalmente solo los corazones). Las alcachofas en conserva o en conserva que están marinadas en aceite y vinagre tienden a ser altas en calorías y sodio. Busque alcachofas en agua y enjuague antes de usar.

Cuando es mejor

La mayoría de las alcachofas en los Estados Unidos provienen de California. La temporada alta de alcachofas es primavera, pero generalmente puedes encontrar alcachofas frescas durante todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al comprar alcachofas frescas, evite las que tengan manchas marrones u hojas partidas. Elija alcachofas con hojas apretadas que sean firmes y se sientan pesadas para su tamaño. Guarde las alcachofas frescas en una bolsa de plástico por hasta cinco días y evite lavarlas hasta justo antes de cocinarlas. Las alcachofas congeladas pueden durar en el congelador durante seis meses hasta un año.

Cómo preparar

Para comenzar con una alcachofa fresca, recorte el tallo inferior y corte algunas de las hojas superiores de punta dura. Quite parte de la piel externa más dura y las hojas externas más duras. El estrangulador ahora está listo para ser cocido al vapor.

Para las alcachofas rellenas, comience nuevamente recortando el fondo y la parte superior y cortando algunas de las hojas más duras. Luego, saque el estrangulador, ya sea con una cuchara o un cuchillo de cocina, para sacar la parte espinosa y peluda.

Para saltear su alcachofa, siga la misma técnica. Después de sacar el estrangulador, corte la alcachofa por la mitad y saltee. Cada vez que limpie una alcachofa, bótela en agua con limón y hielo para mantenerla verde hasta que la cocine.

Los corazones de alcachofa son una excelente adición para ensaladas, sándwiches y platos de granos. Pueden ser una buena tostada, así como una adición de relleno a las sopas. Las alcachofas agregan color, textura y fibra de relleno a los platos de huevo y vegetales.

También puede comerlos solos como refrigerio, aperitivo o guarnición. La  Junta Asesora de Alcachofa de California explica cómo comer una alcachofa cocida:

  1. Retire una de las hojas exteriores ("pétalos").
  2. Sumerja la base del pétalo en salsa o mantequilla derretida. Tire de los dientes para raspar y comer la porción suave y pulposa que se encuentra en la base del pétalo. Deseche lo que quede del pétalo.
  3. Cuando hayas comido todos los pétalos, te quedará una capa central difusa. Cuchara esto y descartar. Lo que queda es el corazón de alcachofa, que es completamente comestible (y delicioso).

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