Información nutricional de yuca y beneficios para la salud

información nutricional de yuca y beneficios para la salud

La yuca es un vegetal de raíz rico en nutrientes y almidonado que se consume en los países en desarrollo de todo el mundo. También se conoce como yuca , mandioca o mandioca. Debido a que la yuca produce una toxina natural, algunas personas desconfían de comerla. Sin embargo, los métodos de preparación correctos evitan que esto sea un problema. Cuando se cocina, la yuca tiene una textura similar a la de las papas . Sus raíces tuberosas se usan para hacer harinas de yuca, panes y tapioca .

Información nutricional de la yuca

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (103 g) de yuca cruda.

  • Calorías : 165
  • Grasa : 0.3g
  • Sodio : 14.4mg
  • Hidratos de Carbono: 39g
  • Fibra : 1.9g
  • Azúcares : 1.8g
  • Proteína : 1.4g

Carbohidratos

La yuca es rica en carbohidratos, con 39 gramos por 1/2 taza. Hay un poco menos de 2 gramos de fibra y azúcares naturales en una porción de yuca. La mayoría de los carbohidratos son de almidón.

La yuca es un alimento básico en muchas culturas. En comparación con el trigo, la yuca puede aportar cuatro veces menos azúcar digerible y ofrecer 16 veces más fibra, lo que le da un índice glucémico más bajo que muchos otros granos básicos.

Grasas

La yuca naturalmente contiene un mínimo de grasa, con menos de 1 gramo por taza. Si cocina la yuca en aceite o la cubre con mantequilla, el contenido de grasa de su comida aumentará proporcionalmente.

Proteína

La yuca no es particularmente alta en proteínas, con menos de 2 gramos por porción de 1/2 taza. Sin embargo, las hojas de yuca son comestibles y una buena fuente de proteínas.

Vitaminas y minerales

La yuca es muy rica en potasio y vitamina C. También contiene la mayoría de las vitaminas B (excepto B12), vitamina A, magnesio, selenio, calcio y hierro.

Beneficios de la salud

La yuca se ha utilizado en medicina alternativa para tratar una variedad de afecciones. Estos son algunos de los beneficios respaldados por la ciencia actual.

Reduce el riesgo de síndrome metabólico

El síndrome metabólico es una combinación de marcadores de salud que indican un mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca. Se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre, niveles de colesterol y circunferencia de la cintura, entre otros factores.

La yuca es rica en flavonoides y fibra que protegen contra el desarrollo del síndrome metabólico y sus complicaciones asociadas. Esta afirmación es especialmente cierta cuando la yuca reemplaza al trigo como alimento básico.

Promueve la curación de heridas

La yuca es rica en vitamina C. Con 42.4 miligramos por taza, la yuca proporciona alrededor del 50% de las necesidades diarias de vitamina C para la mayoría de los adultos. La vitamina C es un precursor esencial del colágeno, un componente estructural en los tejidos de la piel. Obtener suficiente vitamina C de los alimentos respalda la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo, especialmente porque la vitamina C no es algo que nuestros cuerpos puedan producir.

Previene la desnutrición

Aunque no es una gran preocupación en el mundo occidental, la yuca sirve como salvaguardia esencial contra la desnutrición en las comunidades tropicales y africanas, donde es más popular.

La yuca es tolerante a la sequía, las plagas y las difíciles condiciones de crecimiento. El tubérculo produce un alto rendimiento y puede mantenerse en el suelo durante varias temporadas de crecimiento como alimento de reserva cuando escasean otros cultivos.  Tanto las hojas como las raíces de yuca tienen beneficios nutricionales que ayudan a mantener al mundo en desarrollo alimentado.

Reduce la presión arterial

Similar a las papas, la yuca es excepcionalmente alta en potasio. Una taza de yuca tiene 558 miligramos, lo que proporciona del 16% al 21% de la recomendación diaria (que varía entre 2600 y 3400 miligramos por día, según la edad y el sexo).

El potasio reduce los niveles de presión arterial y puede ayudar a equilibrar la ingesta de sodio, lo que aumenta la presión arterial.Elegir  una guarnición a base de yuca en lugar de una a base de granos aumenta la ingesta de potasio de su comida.

Apoya el mantenimiento de peso saludable

Aunque la yuca es alta en calorías, proporciona fibra y almidón resistente que promueve bacterias intestinales saludables. Los estudios sugirieron que la fibra de los tubérculos reduce los antojos de alimentos salados, dulces y con alto contenido de grasa.  La fibra en la yuca impacta positivamente el microbioma intestinal, promoviendo sensaciones de saciedad. Elegir un plan de comidas basado en alimentos integrales proporciona una amplia nutrición sin calorías vacías.

Alergias

Los estudios de caso en pacientes con reacciones alérgicas a la yuca se han asociado con alergias al látex, al  igual que con otras alergias, los síntomas de una alergia a la yuca pueden incluir urticaria, hinchazón, vómitos o dificultad para respirar. Si sospecha una alergia a la yuca, consulte a un alergólogo para una evaluación completa.

Efectos adversos

La yuca cruda contiene una toxina natural, el ácido hidrocianico, que es un derivado del azúcar que produce cianuro. El  procesamiento de la yuca mediante rallado, prensado y cocción elimina el ácido hidrocianico. Dado que la yuca cocida es mucho más sabrosa que la yuca cruda, es probable que esta no sea una preocupación importante para la mayoría de las personas que la consumen con moderación.

Variedades

La mayoría de los productores de yuca cultivan entre una y cuatro variedades de yuca en un momento dado, y algunas  producen hasta 14 variedades diferentes. Las variedades de yuca generalmente se nombran en función de la persona que introdujo la variante en la comunidad, sus atributos o sus origen.

En Uganda, la variedad "Welobediyo" significa "relajarse" porque se cocina rápidamente y está lista para comer en poco tiempo. "Gilgil" lleva el nombre del pueblo donde se originó. Los diferentes tipos de yuca varían en su amargor y palatabilidad. También se han introducido variantes que son más altas en vitamina A y beta caroteno para apoyar mejor las necesidades nutricionales de quienes confían en él como cultivo básico.

Cuando es mejor

La yuca generalmente se cosecha a medida que su follaje comienza a secarse.  Es probable que encuentre yuca en cualquier época del año, si no en su supermercado local, luego en un supermercado asiático, sudamericano o africano. La harina de yuca también se vende, junto con productos elaborados con ella, como pan y papas fritas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las raíces de yuca tienden a deteriorarse rápidamente después de ser cortadas, lo que las hace notoriamente difíciles de transportar y almacenar. Se ha demostrado que retirar las hojas dos semanas antes de la cosecha aumenta la vida útil de las raíces de yuca a aproximadamente dos semanas.  Algunos métodos adicionales para preservar la yuca incluyen el curado, la congelación o la depilación con cera.

Al igual que con la mayoría de los tubérculos, la yuca cruda debe fregarse con un cepillo para verduras y enjuagarse con agua corriente para eliminar la suciedad y las bacterias antes de la preparación.  Almacenar en condiciones frías y oscuras y usar dentro de unos días.

Cómo preparar

La yuca se puede cocinar de varias maneras. Puedes hervirlo y machacarlo con ajo y mantequilla para hacer una guarnición similar al puré de papas. Asa la yuca para hacer chips bañados en salsa chimichurri, una receta sudamericana con perejil, ajo picado, aceite de oliva, orégano y vinagre de vino tinto. Use harina de yuca en productos horneados y bocadillos. Pruebe nuevas recetas de todo el mundo para aprender a sacar lo mejor de la yuca.