Información nutricional de mandarina y beneficios para la salud

Mandarina anotada

Mandarinas ( Citrus retícula) son una variedad de mandarina naranjas . Son una fruta cítrica diversa que varía en sabor desde muy dulce hasta agrio y que varía en forma de huevo a pomelo. En comparación con las naranjas, las mandarinas son más pequeñas, contienen más agua y menos ácido y azúcar. También tienen cáscaras de color rojo anaranjado.

Las mandarinas son relativamente bajas en carbohidratos en comparación con otros tipos de frutas. Pero debido a su tamaño, a menudo es fácil comer en exceso las mandarinas. Si está comiendo mandarinas por su cuenta, mantenga su porción a aproximadamente uno o dos como máximo, especialmente si está observando su consumo de carbohidratos.

Información nutricional de la mandarina

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una pequeña mandarina que mide aproximadamente 2 1/4 "de diámetro (76 g).

  • Calorías :  40
  • Grasas :  0.2g
  • Sodio :  1.5mg
  • Carbohidratos :  10.1 g
  • Fibra :  1.3g
  • Azúcares :  8g
  • Proteína :  0.6g

Carbohidratos

La mayoría de los carbohidratos en las mandarinas provienen de azúcares saludables: fructosa, glucosa y sacarosa. Una pequeña mandarina contiene el 5% de sus necesidades de fibra dietética. La fibra en las mandarinas, como muchas frutas cítricas, es soluble, por lo que es útil para retrasar la digestión. La fibra soluble también ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y a reducir los niveles de colesterol.

Las frutas en la familia de la mandarina tienen un índice glucémico bajo de 47. La carga glucémica de una sola mandarina se estima en 3.

Grasas

Las mandarinas son muy bajas en grasas y contienen cantidades insignificantes de ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados. 

Proteína

Las mandarinas son bajas en proteínas y contienen solo una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales y no esenciales, siendo el ácido aspártico el que se encuentra en la mayor cantidad. 

Vitaminas y minerales

Una pequeña mandarina proporciona el 34% de su ingesta diaria de vitamina C. También obtendrá el 10% de su ingesta diaria de vitamina A. Hay pequeñas cantidades de tiamina, vitamina B6 y ácido fólico en una mandarina.

Las mandarinas contienen pequeñas cantidades de minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro. Las dietas ricas en potasio reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. El calcio es importante para tener huesos y dientes sanos. El magnesio ayuda a regular la presión arterial. El hierro es importante para proporcionar oxígeno a los músculos. 

Beneficios de la salud

Al igual que otras frutas cítricas, las mandarinas contienen flavonoides, fenólicos y aceites esenciales que confieren propiedades antioxidantes. Las mandarinas contienen una variedad y una cantidad relativamente grande de fitonutrientes, que pueden proteger a las células del daño, reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y proporcionar otros beneficios para la salud. 

La investigación ha relacionado el consumo de mandarina o de cítricos con ciertos resultados positivos para la salud. Se necesita más evidencia para comprender completamente cada uno de estos beneficios.

Prevención de cáncer

La investigación ha sugerido que los metabolitos secundarios (incluidos flavonoides, limonoides y cumarinas) que se encuentran en los cítricos están asociados con un riesgo reducido de cáncer, incluido el cáncer gástrico, el cáncer de mama, la formación de tumores pulmonares, la formación de tumores de colon, el cáncer de hígado y el cáncer de sangre. Los autores de un estudio encontraron específicamente que un extracto particular de mandarina ( Citrus reticulata cv. Suavissima) exhibía efectos antitumorales potenciales.

Inflamación reducida

Las frutas cítricas son ricas en vitamina C, un poderoso antioxidante. Su cuerpo no produce vitamina C, por lo que es importante consumir alimentos que contengan este nutriente vital.

Se cree que los antioxidantes bloquean el daño celular causado en el cuerpo por los radicales libres. El daño, llamado estrés oxidativo, causa inflamación.  El cuerpo produce radicales libres, pero también estamos expuestos a los radicales libres a través de toxinas ambientales como el humo del cigarrillo. Algunos investigadores creen que consumir alimentos o suplementos ricos en antioxidantes puede ayudar a reducir o prevenir ciertos tipos de inflamación.

Varios trastornos clínicos que incluyen artritis reumatoide, cáncer, enfermedades inflamatorias del intestino, enfermedades neurodegenerativas, problemas cardiovasculares, diabetes y el proceso de envejecimiento están asociados con reacciones inflamatorias crónicas.

Envejecimiento Saludable

Los investigadores creen que el estrés oxidativo contribuye al envejecimiento. Por esta razón, muchas personas consumen alimentos ricos en antioxidantes o toman un suplemento antioxidante para interrumpir el deterioro asociado con la edad o retrasar la aparición de trastornos relacionados con la edad. Los  investigadores no saben con certeza si los antioxidantes pueden desempeñar un papel o en qué medida envejecimiento saludable y prevención de enfermedades relacionadas con la edad, pero esta es un área de gran interés para muchos científicos y los estudios están en curso.

Manejo mejorado de la diabetes

Los científicos sugieren que los antioxidantes en las frutas cítricas, incluidas las mandarinas, pueden proporcionar beneficios a las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2. En un informe publicado, los autores del estudio señalan que el nivel de enzimas antioxidantes y vitaminas antioxidantes es más bajo en personas con diabetes tipo 2. El consumo de frutas ricas en antioxidantes, como las mandarinas o los extractos de frutas, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres en pacientes con diabetes tipo 2 y otras afecciones inflamatorias.

Mejor salud ocular

Las mandarinas están llenas de vitamina C y vitamina A. Ambas vitaminas juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud ocular.

La vitamina A es una vitamina liposoluble que ayuda a su cuerpo a mantener una función saludable de la retina y la córnea. Aquellos que son crónicamente bajos en vitamina A pueden desarrollar una afección llamada xeroftalmia, la incapacidad de ver con poca luz. Comer alimentos ricos en vitamina A puede ayudar a prevenir una deficiencia.

La vitamina A y la vitamina C también pueden desempeñar un papel en la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una condición que conduce a una disminución de la visión a medida que envejece. La investigación sugiere que la vitamina C combinada con otros nutrientes podría ayudar a retrasar la progresión de la AMD. La vitamina C también puede desempeñar un papel en la prevención de cataratas.

En este momento, la investigación sobre la relación entre estas afecciones oculares y la vitamina A o vitamina C se encuentra en sus primeras etapas. Se necesita hacer más investigación para saber con certeza si consumir alimentos ricos en vitaminas o tomar suplementos vitamínicos puede tener un efecto medible.

Alergias

Las personas con alergias a los cítricos pueden experimentar hormigueo, picazón, enrojecimiento, hinchazón o incluso ardor al tocar la piel o el interior de la mandarina. Algunos también pueden experimentar problemas digestivos y / o respiratorios.

Si sospecha una alergia a los cítricos, comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

Efectos adversos

Las mandarinas no contienen furanocumarinas como algunas otras frutas cítricas y no se cree que produzcan las mismas interacciones medicamentosas / toronjas que preocupan a quienes toman estatinas. 

Hay algunas pruebas limitadas de que el consumo de mandarina puede afectar ciertos medicamentos que son modificados por el hígado (incluidos Prevacid, Zofran, Deltasone, Zoloft y otros) y midazolam (Versed). Si está tomando uno de estos medicamentos, hable con su proveedor de atención médica antes de consumir mandarinas.

Variedades

Mucha gente se pregunta si las mandarinas y las clementinas son lo mismo. Las mandarinas están estrechamente relacionadas con las clementinas, ya que ambas son miembros de la familia Citrus reticulata . La mayoría de las mandarinas no tienen semillas, pero algunos híbridos contienen semillas. Cada una de las frutas es fácil de pelar, pero las mandarinas tienden a tener una piel más dura y son más agrias. Las mandarinas tienen semillas, mientras que las clementinas no.

Las variaciones de la mandarina incluyen el tangelo, un cruce entre un pomelo y una mandarina, y el templo (o mandarín real), un cruce entre una naranja y una mandarina.

Cuando es mejor

Las mandarinas están en temporada de noviembre a abril. La fruta se cultiva en Florida, Arizona, Texas y California.

Para elegir las mejores mandarinas jugosas, elija aquellas que se sientan pesadas para su tamaño. La fruta debe ser firme, regordeta y debe oler fragante y madura. Busque un color brillante, brillante y uniforme. Muchos fanáticos de la mandarina dicen que una fruta más pequeña es mejor.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Almacene las mandarinas a temperatura ambiente si planea comerlas dentro de una semana. Puede colocarlos en una bolsa de plástico y guardarlos en el refrigerador para mantenerlos frescos por hasta dos semanas.

Puedes congelar las mandarinas, pero primero debes quitar la cáscara. Tome las secciones de mandarina y colóquelas en una bolsa para congelador con poco o nada de aire. Deben mantenerse frescos en el congelador hasta por un año.

Cómo preparar

Las mandarinas pueden agregar un sabor ligeramente dulce y cítrico a las ensaladas, acompañamientos y platos principales. Simplemente retire la cáscara y pique las mandarinas y colóquelas en sus platos o use jugo de mandarina para hacer aderezo para ensaladas.

Las mandarinas también se pueden comer solas o en combinación con yogurt bajo en grasa, requesón o queso ricotta para un refrigerio rico en fibra y proteínas.

La fruta es una comida muy bien presentada, que complementa la comida y le da un sabor refrescante. Las mandarinas son una gran adición a los platos de verduras, aves y mariscos.

Recetas

Use mandarinas en lugar de o además de otras frutas cítricas en las recetas.