Información nutricional de la leche y beneficios para la salud

Leche anotada

No todos pueden tomar leche; algunos tienen alergia a la proteína de la leche o pueden ser sensibles al azúcar natural, la lactosa, que se encuentra en la leche. Pero para aquellos que pueden consumir leche de vaca, ofrece muchos beneficios nutricionales. Las versiones reducidas y sin grasa de la leche proporcionan proteínas magras, y toda la leche de vaca es una excelente fuente del calcio mineral esencial.

Datos nutricionales de la leche

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (8 onzas) de leche baja en grasa (2%).

  • Calorías :  122
  • Grasas :  4.8g
  • Sodio :  115mg
  • Hidratos de  Carbono : 12g
  • Fibra :  0g
  • Azúcares :  12g
  • Proteína : 8 g
  • Calcio : 293 mg

Carbohidratos

El azúcar lactosa proporciona todos los carbohidratos en la leche. Algunos productos lácteos también incluyen azúcares añadidos. Si está tratando de reducir los azúcares añadidos, es posible que desee limitar su consumo de estos productos lácteos endulzados. La leche con chocolate, la leche con sabor a fresa y la leche helada tienen entre 10 y 18 gramos de azúcar agregada por porción.

A pesar de su contenido de carbohidratos, el índice glucémico y la carga glucémica de la leche son bajos: 1 taza de leche al 2% tiene un IG de 27 y un GL de 4.

Grasas

La leche se comercializa por su contenido de grasa, lo que hace que sea más fácil elegir entre diferentes porcentajes: la leche entera tiene un 4% de grasa, la leche sin grasa tiene un 0% y también puede obtener leche con 1% o 2% de grasa reducida. Más de la mitad de la grasa en la leche es grasa saturada. Una cuarta parte de la grasa es grasa monoinsaturada y una pequeña cantidad es grasa poliinsaturada.

La leche puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3 ácidos grasos .  Sin embargo, la leche materna y fórmula para bebés contienen más de los ácidos grasos de los bebés necesitan, por lo que los niños menores de 1 año de edad no deben beber leche de vaca.

Proteína

La leche es una buena fuente de proteínas, con 8 gramos por taza. Las proteínas de la leche contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos necesitan. La leche tiene 82% de proteína de caseína y 18% de proteína de suero. Estos se separan cuando la leche se coagula, como se hace para hacer queso. Estos aislados de proteínas se usan en muchos otros productos alimenticios.

Vitaminas y minerales

La leche es una muy buena fuente de calcio, fósforo, vitamina D, riboflavina y vitamina B12. Además, la leche en los Estados Unidos está fortificada con vitamina D. También es una buena fuente de selenio, potasio, ácido pantoténico, tiamina y zinc.

Beneficios de la salud

El USDA recomienda incluir alimentos lácteos en su dieta . La leche y otros productos lácteos ayudan a aumentar la ingesta de calcio, proteínas y vitamina D para tener huesos y músculos fuertes. El USDA también recomienda elegir productos lácteos sin azúcares añadidos o edulcorantes  y aquellos con bajo contenido de grasa.

Mejora la densidad ósea

El calcio y la vitamina D que se encuentran en la leche y otros productos lácteos son importantes para la salud y la fortaleza de los huesos, y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis (un debilitamiento de los huesos que puede causar fracturas). El consumo de productos lácteos en la infancia y la adolescencia está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

Reduce el riesgo de hipertensión

Un estudio de 2013 de más de 3.000 mujeres encontró una asociación entre la baja ingesta de lácteos y la osteoporosis y la hipertensión, o presión arterial alta.  Un estudio de revisión también encontró que la ingesta de calcio suplementado reduce ligeramente la presión arterial en personas sin hipertensión, lo que indica que puede jugar un papel protector

Puede proteger contra el cáncer

La investigación sobre el papel del calcio en la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer (incluidos el colorrectal, el de ovario y el de mama) se ha mezclado. Pero en general, parece probable que el calcio, de los suplementos y de las fuentes lácteas, pueda ofrecer cierta protección contra estos tipos de cáncer.

Mejora la masa muscular y el rendimiento

Un estudio de 2013 de las mujeres de edad avanzada (edades 70 a 85) encontró que aquellos que consumían 2,2 o más porciones diarias de leche, yogur y queso habían mejorado la composición corporal y el rendimiento físico, en comparación con los que comieron 1,5 o menos porciones al día.  En las mujeres más jóvenes, el uso de la leche como bebida de recuperación después del ejercicio de resistencia condujo a una mayor masa muscular, ganancias de fuerza y ​​pérdida de grasa.

Ayuda a controlar el peso

Un estudio de más de 18,000 mujeres mayores de 45 años concluyó que el consumo de productos lácteos puede ayudar a prevenir el aumento de peso en las mujeres de este grupo de edad que comienzan con un peso normal.

Alergias

La alergia a la leche es muy común tanto en niños como en adultos. Si bien los estudios varían significativamente, parece que la alergia a la leche afecta hasta al 3% de todos los niños. Muchos de ellos superan la alergia en la edad adulta.

Una alergia a la leche puede causar una amplia gama de síntomas que incluyen reacciones cutáneas, molestias gastrointestinales, problemas de las vías respiratorias e incluso reacciones graves como la anafilaxia. También es probable que los niños y adultos con alergia a la leche tengan otras alergias alimentarias y asma.

Efectos adversos

Las personas con intolerancia a la lactosa carecen de una enzima que descompone el azúcar de lactosa en la leche, lo que puede causar gases, hinchazón, calambres intestinales y diarrea cuando consumen leche. Si es intolerante a la lactosa, hable con su médico o dietista sobre cómo controlar esta sensibilidad.

Su médico o farmacéutico pueden recomendar evitar tomar ciertos medicamentos con leche o consumir demasiado calcio en forma de suplementos. El calcio puede interferir con la absorción de salicilatos, bisfosfonatos, tetraciclinas, hormonas tiroideas, fluoroquinolonas (ciprofloxacina) y sotalol.

Por otro lado, ciertos medicamentos pueden interferir con la absorción de calcio. Estos incluyen anticonvulsivos, colestiramina, corticosteroides, ciprofloxacina, tetraciclinas, aceites minerales y laxantes estimulantes. Si toma este tipo de medicamentos, hable con su médico para asegurarse de que esté obteniendo suficiente calcio.

Variedades

La leche baja en grasa (2% de leche) es una de las variedades más populares de leche de vaca. Proporciona menos grasa que la leche entera pero tiene un sabor y textura más cremosos que la leche descremada. Así es como se apilan las diferentes variedades, nutricionalmente, por porción de 1 taza (todos los datos del USDA). Todas las variedades son comparables en cantidad de carbohidratos y azúcar (aproximadamente 12 g cada una) y proteínas (aproximadamente 8 g cada una).

 CaloríasCalcioGrasas totalesGrasas saturadasGrasas no saturadasColesterol
Leche entera149276mg8g4.5g2.5g24,4 mg
2% de leche (baja en grasa)122293mg5g3g1,5 g19.5mg
1% (leche baja en grasa102305mg2,4 g1,5 g0.8g12,2 mg
Leche descremada (descremada)90316mg0.6g0.4g0.2g4.9mg

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La leche es un alimento perecedero. Debe comprar solo la cantidad de leche que usará en un corto período de tiempo. Antes de comprar leche, verifique la fecha de "vencimiento" en el envase para asegurarse de que aún no haya pasado. Manténgalo refrigerado a 38 a 40 grados F. Siempre y cuando huela bien, por lo general, es seguro consumirlo.

Cómo preparar

La leche se puede disfrutar como bebida sola o se puede agregar a bebidas frías y calientes como café, té, cacao y batidos. La leche se usa a menudo como base para salsa o salsas. También puedes hacer tu propio yogurt con leche.

Cuando use leche para cocinar, puede tomar medidas para evitar que se cuaje. La leche debe calentarse antes de agregarse a un líquido caliente. La salsa debe hervirse a fuego lento y no dejar que hierva. Puede estabilizar la emulsión de leche con un almidón como harina o almidón de maíz. También debe evitar agregar ácidos fuertes, como vino, tomates o jugo de limón, a una emulsión de leche. En muchas recetas, puede usar leche baja en grasa o sin grasa en lugar de leche alta en grasa, si está buscando reducir la ingesta de grasa.

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