Datos nutricionales de la endibia y beneficios para la salud

Endibia anotada

La endibia ( Cichorium endivia ) es un miembro de la familia achicoria. Las endibias son conocidas por su suave sabor amargo. Al igual que con otras verduras de hoja verde, no debería sorprender que las endibias sean uno de los alimentos más saludables que pueda comer. Están cargados de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes beneficiosos que protegen su salud.

Datos nutricionales de la endibia

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (50 g) de endibia picada.

  • Calorías : 8.6
  • Grasa : 0.1g
  • Sodio : 11mg
  • Hidratos de Carbono: 1.7g
  • Fibra : 1.6g
  • Azúcares : 0.1g
  • Proteína : 0.6g

Carbohidratos

La escarola es un vegetal sin almidón que es bajo en calorías y carbohidratos . Hay alrededor de 17 gramos de carbohidratos totales en una cabeza de endibia (y solo 1.7 g en una porción de 1 taza), y 16 gramos provienen de fibra. El índice glucémico de la endibia es muy bajo con solo 15.

Grasas

Hay solo 1 gramo de grasa en una cabeza de endibia completa, con menos de 1/2 gramo en una porción de 1 taza.

Proteína

Una taza de endibia picada proporciona solo 0.6 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

La escarola es rica en varios micronutrientes que incluyen potasio, calcio, magnesio, ácido fólico, vitamina A y vitamina K. También proporciona varias vitaminas B y algo de vitamina C.

Beneficios de la salud

Las endibias son un vegetal rico en nutrientes, que ofrece varios compuestos favorables para promover la buena salud.

Ayuda en la prevención del cáncer

La endibia contiene un poderoso flavonoide llamado kaempferol. Se ha demostrado que Kaempferol inhibe el cáncer de mama, cerebro, hígado, colon, próstata, pulmón y más.  Kaempferol induce la apoptosis (muerte celular) en tumores y reduce la inflamación sin afectar negativamente a las células sanas. Comer endibia es una excelente manera de aumentar su consumo de este compuesto para combatir el cáncer .

Promueve la salud del corazón

La escarola es excepcionalmente alta en potasio, fibra y ácido fólico, tres nutrientes valiosos para la salud del corazón. El potasio es un agente reductor de la presión arterial bien establecido. La fibra mejora los perfiles de lípidos al unirse al colesterol en la sangre y eliminarlo para su excreción. Finalmente, el ácido fólico protege las arterias al descomponer la homocisteína, lo que reduce significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.  Incluya la endibia como parte de un plan de alimentación saludable para el corazón que enfatiza las frutas y verduras.

Apoya la buena visión

Las endibias proporcionan abundante vitamina A y betacaroteno (un precursor de la vitamina A). La vitamina A desempeña varios papeles en la salud ocular, desde la prevención de la degeneración macular hasta la mejora de la visión nocturna.  Aunque la vitamina A a menudo se asocia con vegetales de color naranja, las verduras de hoja verde como la escarola también son excelentes fuentes. Las endibias suministran a los ojos antioxidantes para proteger contra el daño ambiental y la pérdida de visión.

Ayuda a perder peso

Las endibias son bajas en calorías pero altas en fibra , una combinación ganadora para promover la saciedad durante la pérdida de peso. Nada hace que sea más difícil perder peso que el hambre persistente. La fibra ralentiza la digestión, manteniendo el azúcar en la sangre y los niveles de energía estables.

El alto contenido de fibra y agua de Endive le permite comer un mayor volumen de alimentos sin consumir el exceso de calorías. Centrarse en obtener más fibra a través de las endibias y otros alimentos vegetales es un cambio simple que se ha demostrado que promueve la pérdida de peso.

Apoya un embarazo saludable

Las endibias ofrecen varios nutrientes cruciales necesarios para un embarazo saludable. El contenido de folato de Endive ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos, incluidos defectos del tubo neural, afecciones cardíacas congénitas y nacimientos prematuros.

Las mujeres embarazadas también deben mantener una ingesta adecuada de vitamina A, colina, hierro y calcio, todo lo cual está presente en las endibias. Aunque las endibias no son un sustituto de las vitaminas prenatales, son un excelente complemento para un plan de alimentación saludable para el embarazo.

Alergias

Las alergias a las verduras de hoja verde como la escarola no son comunes, pero aún son posibles. A veces, esta alergia se asocia con alergias a zanahorias, duraznos, cerezas, polen de sicómoro, artemisa o ambrosía.  Si experimenta síntomas como opresión en el pecho, urticaria, pulso débil o hinchazón después de comer endibias, reúnase con un alergólogo para hablar sobre su preocupaciones

Efectos adversos

Al igual que en otras verduras de hoja verde, endibias son ricos en vitamina K . La vitamina K mejora la coagulación de la sangre para prevenir el sangrado excesivo después de una lesión. Sin embargo, si toma anticoagulantes como Coumadin (warfarina), la vitamina K puede interferir con los efectos anticoagulantes de su medicamento.

Por lo general, se recomienda mantener una ingesta constante de verduras de hoja verde mientras toma anticoagulantes para que su médico pueda recetarle la dosis correcta de medicamento en función de sus hábitos alimenticios típicos.  Hable con su médico para determinar cómo las endivias se ajustan mejor a su plan de comidas.

Variedades

Las endibias están disponibles en múltiples formas, incluyendo escarola de hojas anchas, frisée de hojas rizadas y endibias belgas (que pertenecen a la familia de la achicoria).  Las endibias belgas producen cabezas cilíndricas apretadas, mientras que las hojas de escarola y frisée forman rosetas. A veces referido como la endibia francesa o achicoria Witloof, las endibias belgas incluyen achicoria de hojas rojas y achicoria más pequeña de hojas verdes utilizada para ensaladas.

Cuando es mejor

Busque endivias con hojas crujientes de color verde brillante, blanquecino o amarillento. Evite las endibias que se doren o se marchiten. Si es posible, compre endivias localmente o cultívelas en su propio jardín para obtener la cosecha más fresca.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las endibias deben almacenarse en el refrigerador. Enjuague las endibias en agua fría y séquelas con una toalla justo antes de comer. Las  endibias pueden permanecer hasta 2 semanas en almacenamiento en frío, sin embargo, es mejor usarlas dentro de unos días si es posible. Las hojas muestran signos de deterioro cuando se marchitan o se vuelven viscosas.

Cómo preparar

Coma endivias en ensaladas , mezcladas con otras verduras. También puede usarlos para hacer aperitivos fáciles de usar con los dedos, usando cada hoja como un "bote" para contener ingredientes, como queso, aguacate o mariscos. Sumerja las hojas de endibia en sus salsas cremosas favoritas, guacamole o salsa. Para reducir el amargor y mejorar el sabor a nuez de la endibia, tuesta las hojas en el horno.