Información nutricional de la coliflor y beneficios para la salud

Coliflor anotada

Con el aumento de las dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas y paleo , la coliflor se ha vuelto cada vez más popular. Este vegetal es versátil, no contiene almidón y contiene mucha fibra y otros nutrientes beneficiosos. Ya sea que la coma cruda, asada o rizada, la coliflor ofrece mucho por su dinero nutricional.

Información Nutricional de la Coliflor

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (107 g) de coliflor cruda picada.

  • Calorías :  27
  • Grasa :  0.3g
  • Sodio :  32 mg
  • Hidratos de  Carbono : 5g
  • Fibra :  2g
  • Azúcares : 2g
  • Proteína : 2g

Carbohidratos

Como todas las verduras, la coliflor es un carbohidrato. Pero es del tipo no almidonado, complejo, con mucha fibra y bajas cantidades de azúcar natural.  Una taza contiene aproximadamente un sexto de los carbohidratos que la misma cantidad de pasta cocida o arroz, por lo que es una gran opción para las personas con diabetes. o personas que de otro modo están observando su consumo de carbohidratos.

Hay poca investigación sobre el índice glucémico de la coliflor, pero se supone que es baja porque la coliflor contiene carbohidratos complejos de lenta digestión en lugar de carbohidratos simples que aumentan el azúcar en la sangre.

Grasas

La coliflor tiene solo una pequeña cantidad de grasa y no contiene colesterol.

Proteína

La coliflor tiene una cantidad mínima de proteína. Debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.

Vitaminas y minerales

La coliflor es una buena fuente de ácido fólico , una vitamina B que se necesita para producir ADN y otro material genético, así como para que las células se dividan.  También es una excelente fuente de vitamina K optimizadora de huesos y vitamina C que mejora el sistema inmunológico .

Beneficios de la salud

Gracias a estos micronutrientes, antioxidantes y fibra, la coliflor ayuda a mantener el cuerpo sano y a prevenir enfermedades.

Ayuda con el control de peso saludable

La coliflor ofrece una dosis saludable de fibra, que proporciona una gran cantidad de beneficios. Aumentar la ingesta de fibra dietética puede ayudarlo a mantener un peso saludable, así como a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

La investigación publicada en 2016 sugiere que una dieta rica en vegetales crucíferos y de hoja verde puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Cura el estrés oxidativo

Al igual que otras frutas y verduras, la coliflor es rica en antioxidantes. Estos compuestos ayudan a reparar las células y protegerlas de la inflamación, que puede provocar enfermedades crónicas.

Puede ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer

Las verduras crucíferas como la coliflor también contienen un grupo de sustancias conocidas como glucosinolatos, que son químicos que contienen azufre y son responsables del aroma acre y del sabor amargo de las verduras crucíferas. Estos productos químicos también se descomponen para formar compuestos que, según las investigaciones, pueden ayudar a proteger contra varias formas de cáncer. 

Alergias

Las reacciones alérgicas a la coliflor no son comunes, pero se han informado ocasionalmente en la literatura médica.  Algunas personas que son sensibles a otras verduras de Brassica (como el repollo y el brócoli) también pueden reaccionar a la coliflor. Si cree que es alérgico a la coliflor, evite comerla y hable con su médico para determinar la fuente del problema. 

Además, las personas que tienen fiebre del heno debido al polen de artemisa pueden experimentar el síndrome de alergia oral cuando consumen coliflor cruda. Los síntomas incluyen picazón o hinchazón alrededor de la boca y, rara vez, anafilaxia . Conozca los síntomas de la anafilaxia (como urticaria y dificultad para respirar) y busque tratamiento inmediato si los experimenta.

Efectos adversos

Las personas con problemas de tiroides deben evitar comer grandes cantidades de coliflor y repollo, ya que ambos interfieren con la absorción de yodo del cuerpo, que es necesaria para la glándula tiroides. 

La coliflor también es rica en FODMAP (oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables, que son tipos de carbohidratos). Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn pueden encontrar que sus síntomas empeoran al comer alimentos ricos en FODMAP, incluida la coliflor.

Variedades

Una vez estrictamente un vegetal blanco, ahora puede encontrar variedades verdes, naranjas y moradas de este primo crucífero de brócoli y coles de Bruselas . Si bien la nutrición general es similar en cada una de estas variedades, los tipos de antioxidantes presentes pueden variar. Por ejemplo, la coliflor amarilla o naranja contiene más betacaroteno que la coliflor blanca, y la coliflor púrpura también contiene antocianina .

La coliflor fresca y congelada tiene un perfil nutricional similar. La coliflor en conserva también es similar, aunque puede tener más fibra que la fresca o congelada. También puedes comprar coliflor en escabeche o crema. La coliflor en escabeche tiene más calorías, carbohidratos y sodio que las frescas, pero sigue siendo baja en calorías y grasas,  mientras que la coliflor en crema tiene más grasa que otras variedades y preparaciones.

El arroz de coliflor es una alternativa popular a los granos de arroz. Puedes hacer la tuya o comprar coliflor precocida y rallada que se vende como arroz de coliflor. Así es como este "arroz" se compara, nutricionalmente, con el arroz blanco y integral cocido, por porción de 1 taza (información nutricional proporcionada por el USDA ).

 Arroz con coliflorarroz blancoArroz integral
Calorías25204 204238
gordo2g0.4g2g
Sodio20mg387mg394mg
Carbohidratos3g44g50 gramos
Fibra2g0.6g3g
Azúcares1g0g0.5g
Proteína3g4g5g

Cuando es mejor

La coliflor está disponible durante todo el año, pero su temporada alta en los EE. UU. Es a fines del verano hasta fines del otoño.

Elija una coliflor fresca que tenga cabezas firmes y compactas que estén bien cerradas. Los floretes no deben tener ningún color amarillento, ya que esto es una indicación de que la coliflor está demasiado madura. Cualquier hoja adjunta debe ser verde brillante y crujiente. Rechaza cualquier cabeza que muestre signos de suavidad, porque ese es el comienzo del deterioro. Para obtener el mejor sabor, coma coliflor lo antes posible: los floretes precortados no se almacenan bien y son mejores cuando se comen dentro de un día de la compra.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La coliflor es perecedera y debe mantenerse fría. Guárdelo en la sección más crujiente del refrigerador en su embalaje original. No lave la coliflor hasta que esté lista para cocinarla. El moteado marrón es un signo de oxidación, que ocurre como resultado de una exposición prolongada a la luz y al aire y ocurre naturalmente mientras se almacena la coliflor más larga. Puede cortar la mancha marrón ocasional, pero si esta decoloración aparece en toda la cabeza (un signo de deterioro), es mejor tirar toda la verdura.

Una vez cocido, puede guardar la coliflor en el refrigerador por unos días, o en el congelador por unos meses. O blanquee las flores frescas de coliflor, luego congele; se mantendrán por hasta un año.

Cómo preparar

La coliflor cruda se puede dividir en pequeños floretes para agregar crujiente a las ensaladas o para comer como aperitivo con aderezo o salsa. La coliflor también se puede cocinar entera, pulsada o cortada en floretes para cocinar al vapor, saltear, blanquear, freír y asar. Las hojas y el núcleo también son comestibles.

La coliflor puede sustituir fácilmente a los alimentos con almidón, como las papas y el arroz, agregando vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La sustitución de granos de arroz de coliflor por granos agrega un vegetal extra a su comida (y reduce las calorías y los carbohidratos, si ese es uno de sus objetivos).