Información nutricional de Kale y beneficios para la salud

Kale, anotado

Kale es miembro de la familia de verduras de la col ( Brassica ). Se considera uno de los alimentos más nutritivos por caloría y a menudo se le ha calificado como un superalimento. Se puede comer crudo, al vapor, salteado, hervido o masajeado con jugo de limón. Kale es una gran adición a casi cualquier dieta por los importantes beneficios nutricionales y de salud que proporciona.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (16 g) de col cruda.

  • Calorías : 7.2
  • Grasa :  0.3g
  • Sodio : 10.9mg
  • Carbohidratos :  0.9g
  • Fibra : 0.8g
  • Azúcares :  0,16 g
  • Proteína :  0.6g

Carbohidratos

La col rizada es baja en calorías y carbohidratos. Una taza de col cruda contiene solo 7.2 calorías y menos de un gramo de carbohidratos. La mayor parte de los carbohidratos proviene de la fibra.

La carga glucémica de la col rizada se estima en 3, por lo que es un alimento con bajo índice glucémico. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones cuando se estima el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre.

Grasas

Casi no hay grasa en la col rizada. Sin embargo, la forma en que prepara este superalimento verde puede cambiar la nutrición que proporciona. Si cocina col rizada en mantequilla o aceite o si frota aceite de oliva en las hojas de col rizada antes de asarlas o agregarlas a una ensalada, habrá grasa adicional.

Proteína

Kale proporciona menos de 1 gramo de proteína por porción de una taza.

Vitaminas y minerales

La col rizada es una excelente fuente de vitamina K, vitamina A y vitamina C. La col rizada también es una fuente de calcio a base de plantas (52 mg), por lo que es un vegetal particularmente favorable en los planes de comidas vegetarianas y veganas. La col rizada también proporciona pequeñas cantidades de manganeso, cobre y vitamina B6.

Beneficios para la salud de la col rizada 

La col rizada es un vegetal de hoja verde que tiene un gran impacto nutricional. Las hojas de ensalada comparables como la lechuga romana, la lechuga iceberg y las mezclas de mesclun o primavera no proporcionan la misma nutrición. Estos son algunos de los beneficios para la salud asociados con la col rizada.

Mantenimiento de peso saludable

La col rizada y otras verduras de color verde oscuro proporcionan grandes beneficios nutricionales por muy pocas calorías. La fibra y la proteína en la col rizada también pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Los estudios han demostrado que las dietas con mayor contenido de verduras son sostenibles y están asociadas con una mayor pérdida de peso.

Mejor salud del corazón

Los autores de una gran revisión de investigación publicada en una edición de 2018 de la revista Nutrients compararon diferentes verduras para evaluar sus beneficios cardiovasculares relativos. La col rizada se clasificó con verduras crucíferas junto con brócoli, coliflor, repollo y otras verduras. Los autores del estudio concluyeron que el consumo de vegetales de hoja verde y crucíferos puede proporcionar los mayores beneficios para la salud cardiovascular.

Riesgo reducido de cáncer

La col rizada es una de las verduras crucíferas que ha demostrado tener propiedades anticancerígenas. La col rizada contiene  glucosinolatos, compuestos que están siendo investigados por su capacidad potencial para controlar ciertas condiciones de salud en humanos, incluidos ciertos tipos de cáncer.

Mejor salud ósea

La vitamina K es importante para la salud ósea y la coagulación de la sangre, y la  deficiencia de vitamina K está asociada con la osteoporosis. Los estudios han demostrado que la suplementación con vitamina K en dosis altas tiene un efecto positivo en la salud ósea de las mujeres posmenopáusicas.

Si bien tomar un suplemento puede ser beneficioso, incluir alimentos con vitamina K y otros nutrientes como el calcio puede ayudar a asegurarse de que no tenga deficiencia de este importante nutriente.

Reparación y protección celular

La vitamina C en la col rizada actúa como antioxidante en el cuerpo. Kale proporciona más del 20% de sus necesidades diarias de vitamina C en una porción de una taza de vegetales crudos. La vitamina C es una vitamina soluble en agua que es importante para aumentar la inmunidad, reparar las células y ralentizar el proceso de envejecimiento.

Como antioxidante, se cree que la vitamina C previene el estrés oxidativo causado por la exposición a los radicales libres en nuestro medio ambiente (como el humo del cigarrillo) o los radicales libres producidos por el cuerpo. Los expertos recomiendan que consumamos antioxidantes en alimentos como frutas y verduras, en lugar de tomar un suplemento antioxidante.

Alergias

Las alergias a la col rizada son raras. La col rizada es segura cuando se consume como alimento, y posiblemente segura si se usa con fines medicinales.

Efectos adversos

Si usted es alguien que toma un anticoagulante como la warfarina, es importante ser consistente con su consumo de vitamina K. Dado que la col rizada es rica en vitamina K, debe trabajar con su proveedor de atención médica o dietista registrado para asegurarse de que su consumo sea constante de día a día.

Variedades

Al comprar col rizada, es posible que observe los diferentes tipos disponibles. Muchos tipos de col rizada son verdes, pero también hay variedades rojas y moradas. Algunos de los tipos más comunes de col rizada para consumo incluyen la col rizada, la col rizada ornamental y la col rizada de dinosaurio (toscano). Cada variedad difiere en textura, sabor y apariencia.

La col rizada es generalmente de color verde oscuro con hojas rizadas y tiene un sabor picante, amargo y picante. La col rizada ornamental, a menudo denominada ensalada de col rizada, puede ser verde, blanca o morada. Tiene un sabor más suave. La col rizada de dinosaurio tiene un sabor más dulce y una textura más delicada que la col rizada y a menudo es de color azul verdoso. La col rizada bebé está fácilmente disponible y tiene hojas más pequeñas y suaves que muchos comedores sanos encuentran más sabrosas que las hojas más grandes.

Toda la col rizada es saludable, por lo tanto, es difícil medir qué tipo puede considerarse el más saludable . Cada tipo contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las variedades moradas también contienen antocianinas, que se han relacionado con la mejora de la salud del corazón.

Si la col rizada fresca es intimidante, puede comprar col rizada que ya ha sido limpiada y cortada (esto es bueno para hacer chips de col rizada o fácil de usar para saltear o arrojar sopas, guisos o chile) o comprar col rizada congelada. Muchas veces, comprar vegetales congelados es tan bueno, si no mejor, que comprar productos frescos porque los vegetales se cosechan en su máxima frescura, lo que los hace retener más vitaminas y minerales.

Cuando es mejor

Kale generalmente está disponible durante todo el año con su temporada alta durante los meses de invierno.

Compre col rizada, entera, congelada o limpia, picada y envasada. Busque col rizada que sea crujiente, con un color verde grisáceo. Evite la col rizada marchita o floja.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Puede almacenar col rizada en la parte más fría de su refrigerador durante unos días. Para evitar el marchitamiento, primero coloque la col rizada en una bolsa de plástico y ciérrela sin apretar. Si no puede usarlo en unos días, puede cocinarlo, hervirlo o cocinarlo al vapor, y colocarlo nuevamente en el refrigerador.

Congélelo si no planea usarlo por un tiempo, se mantendrá en el congelador durante aproximadamente un mes o dos.

Siempre asegúrese de lavar la col rizada antes de usarla porque las hojas grandes y rizadas a menudo atrapan la suciedad. Para lavar la col rizada fresca, colóquela en un recipiente con agua fría. Vacíe el tazón y repita hasta que se elimine toda la suciedad de las hojas.

Cómo preparar

La col rizada tiene un sabor amargo y combina bien con carnes ricas y con sabor, como la carne de cerdo. Se puede cocinar al vapor, saltear, hervir o picar y usar crudo en ensaladas. Para una alternativa saludable de chips, intente hornear hojas de col rizada para convertirlas en chips crujientes de col rizada.

También puede usar col rizada en sopas, guisos, platos de huevo y chile. Tiene una excelente manera de mejorar el sabor de sus comidas y sirve como un complemento saludable y saludable para su plan de comidas.

Tenga en cuenta que algunos expertos sugieren la col rizada al vapor para maximizar sus efectos reductores del colesterol porque los componentes relacionados con la fibra en la col rizada hacen un mejor trabajo al unirse con los ácidos biliares en su tracto digestivo cuando han sido cocidos al vapor.

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