Información nutricional de la col y beneficios para la salud

Repollo anotado

Si alguna vez ha experimentado con la dieta de la sopa de repollo infame , es posible que nunca quiera mirar otra col otra vez. Sin embargo, el repollo a menudo se subestima por su versatilidad culinaria. Como un vegetal económico lleno de nutrientes, el repollo es un gran complemento para un estilo de vida saludable.

Información nutricional de la col

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (89 g) de col cruda picada.

  • Calorías : 22
  • Grasa : 0.1g
  • Sodio : 16mg
  • Carbohidratos : 5.2g
  • Fibra : 2.2g
  • Azúcares : 2.9g
  • Proteína : 1.1g

Carbohidratos

Una taza de repollo crudo tiene poco más de 5 gramos de carbohidratos, con aproximadamente un 50% proveniente de fibra y un 50% de azúcares naturales. El repollo tiene un índice glucémico muy bajo de 10.

Grasas

El repollo es básicamente un alimento sin grasa.

Proteína

Hay 1 gramo de proteína en una taza de repollo crudo. El repollo no es una fuente de proteína significativa.

Vitaminas y minerales

El repollo es una buena fuente de potasio, ácido fólico y vitamina K. El repollo también proporciona algo de calcio, hierro, vitamina A y vitamina C.

Beneficios de la salud

El repollo es un vegetal nutritivo que puede aumentar las defensas naturales de su cuerpo contra las enfermedades. Aquí hay algunas áreas donde el repollo es especialmente útil.

Promueve la salud cardiovascular

La col es una buena fuente de fibra y potasio, dos nutrientes clave para la salud del corazón. Mientras que la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, el potasio disminuye la presión arterial. Además, el repollo es una buena fuente de vitamina B, folato. La mayor ingesta de ácido fólico está relacionada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Apoya la salud del cerebro

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda el repollo y otras verduras crucíferas para ayudar a mantener una función cognitiva fuerte con la edad. La  memoria y los niveles de alerta se pueden mejorar con una buena nutrición. Los nutrientes en el repollo ayudan a optimizar el flujo sanguíneo al cerebro. El repollo es beneficioso para las personas de todas las edades que desean mantenerse en forma.

Puede reducir el riesgo de cáncer

El repollo también contiene propiedades anticancerígenas. Los estudios sugieren que obtener de 3 a 5 porciones de verduras crucíferas por semana (como repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col rizada y col rizada ) protege contra varios tipos de cáncer. Los riesgos de cáncer de próstata, pulmón, mama y colon se reducen, probablemente debido a los compuestos en las verduras crucíferas que activan las enzimas en el hígado y se unen a los carcinógenos.

Protege la visión

El color del repollo rojo o morado se debe a un alto contenido de polifenoles, incluidas las antocianinas. Estos antioxidantes funcionan en todo el cuerpo para prevenir el daño oxidativo asociado con una serie de problemas de salud, incluida la ceguera causada por la degeneración macular relacionada con la edad. La col es una buena fuente de luteína y zeaxantina, formas de vitamina A que se sabe que se acumulan en la retina y son especialmente útiles para prevenir el daño de la visión.

Mejora el control de glucosa

Para las personas con diabetes, los vegetales crucíferos como el repollo son una excelente opción, ya que el  repollo es una verdura sin almidón, baja en carbohidratos y alta en fibra. La fibra en el repollo mantiene el azúcar en la sangre estable, evitando altibajos peligrosos. La col se puede sustituir por algo de la harina refinada en las recetas para mantener la cuenta regresiva de carbohidratos. Al usar envolturas de repollo en lugar de tortillas de harina, por ejemplo, puede reducir los carbohidratos agregados al tiempo que aumenta el contenido de micronutrientes de su comida.

Alergias

Las alergias a la col son poco frecuentes pero posibles. Los síntomas típicos de alergia alimentaria incluyen urticaria, vómitos, mareos o hinchazón de la lengua. En casos severos, la anafilaxia, una reacción potencialmente mortal, también puede ocurrir.

El repollo también puede reaccionar de forma cruzada con las alergias a la artemisa en una afección llamada síndrome de alergia oral  . Si sospecha una alergia a la col o el síndrome de alergia oral, consulte a un alergólogo para una evaluación completa.

Efectos adversos

El repollo es rico en vitamina K y puede interactuar con el anticoagulante, Coumadin (warfarina).  Si toma anticoagulantes, su médico puede recomendarle que mantenga una ingesta constante de alimentos con alto contenido de vitamina K para evitar fluctuaciones en la eficacia de la medicación .

El repollo también es rico en fibra que puede ser difícil de digerir si su cuerpo no está acostumbrado. Para minimizar las molestias digestivas, aumente la ingesta de repollo gradualmente y dele tiempo a su cuerpo para que se adapte.

Variedades

La col viene en varias variedades. Algunas variedades de repollo verde incluyen Cheers, Early Jersey Wakefield y King Cole. Las coles saladas como Savory King y Savory Queen tienen hojas arrugadas y son menos comunes. Las variedades de col roja están creciendo en popularidad, como el Red Meteor y Ruby Ball.

Cuando es mejor

La mayor parte del repollo está disponible durante todo el año en el supermercado o en los mercados de agricultores. Busque cabezas de repollo grandes que estén intactas (no divididas). Las coles deben ser apretadas, pesadas para su tamaño y libres de insectos y descomposición.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El repollo fresco es resistente y se puede almacenar en el refrigerador hasta por 2 semanas (las variedades de repollo saladas se usan mejor en 4 días). En condiciones de menos de 32 grados Fahrenheit con 95% de humedad relativa, el repollo puede durar hasta 5 meses. La col también se puede encurtir o fermentar para la conservación del hogar.

Espere a lavar el repollo hasta que esté listo para usarlo. Enjuague bien las hojas de col con agua corriente antes de cortarlas o comerlas. Retire el núcleo y las hojas exteriores podridas antes de preparar el repollo.

Cómo preparar

Si cocinas al vapor o salteas el repollo, podrías notar un olor desagradable. Esto se debe a los compuestos de azufre en la col que se activan durante el proceso de calentamiento. Para minimizar el olor, evite usar utensilios de cocina de aluminio. Intenta salpicar con un poco de ácido, como el jugo de limón, para inhibir la activación.

Preparar repollo rojo con cuchillos de acero inoxidable y utensilios de cocina evitará cambios de color. Para evitar que el repollo rojo se vuelva azul o gris, cocine con un ingrediente ácido como el vinagre.

La col se puede consumir cruda y rallada como en ensalada de col, o se puede utilizar en sopas y guisos. Pique el repollo y agréguelo a los platos salteados. También puede cocer al vapor las hojas y usarlas como envoltura para carne u otros rellenos. Fermenta el repollo para hacer tu propio chucrut.

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