Datos nutricionales y beneficios para la salud de la nuez de Brasil

Nueces de Brasil, anotadas

La nuez de Brasil ( Bertholletia excelsa ) es una nuez grande cargada de grasas saludables y potentes micronutrientes. Si bien el nombre implica lo contrario, la mayoría de las nueces de Brasil en los Estados Unidos en realidad se importan de Bolivia.  Si no se suele comer nueces de Brasil, aquí hay algunos datos interesantes que pueden alentarlo a probarlas.

Datos Nutricionales de Nueces de Brasil

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 g) de nueces de Brasil secas (aproximadamente 6 nueces).

  • Calorías : 187
  • Grasa : 19 g
  • Sodio : 0.9mg
  • Hidratos de Carbono: 3.3g
  • Fibra : 2.1g
  • Azúcares : 0.7g
  • Proteína : 4g

Carbohidratos

Las nueces de Brasil proporcionan 3,3 gramos de carbohidratos por porción. La mayoría de esto proviene de fibra (2.1 gramos) con menos de 1 gramo de azúcar natural.

Grasas

La mayoría de las calorías en las nueces de Brasil provienen de la grasa con aproximadamente 19 gramos por porción. La mayoría de los ácidos grasos en las nueces de Brasil son saludables para el corazón. De los 19 gramos, hay alrededor de 7 gramos de grasas monoinsaturadas, 7 gramos de grasas poliinsaturadas y 4,6 gramos de grasas saturadas.

Proteína

Las nueces de Brasil tienen 4 gramos de proteína por porción.

Vitaminas y minerales

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio , ya que proporcionan casi el 1,000% del valor diario en solo 6 a 8  nueces, además de calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc y vitamina E.

Beneficios de la salud

Las nueces de Brasil proporcionan muchos de los mismos beneficios para la salud que están asociados con otras nueces de árbol, junto con efectos específicos relacionados con su perfil nutricional único.

Ayuda a controlar la diabetes

El contenido de grasas insaturadas de las nueces de Brasil protege contra la progresión de la diabetes. Un metaanálisis de 102 ensayos controlados aleatorios encontró que el reemplazo de carbohidratos y grasas saturadas con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas reduce los niveles de hemoglobina A1c (un indicador clave del control glucémico).  En lugar de carnes y quesos con alto contenido de grasa o productos horneados azucarados, nueces de Brasil son una alternativa saludable para satisfacer los antojos entre comidas.

Promueve la salud del corazón

Los niveles más altos de selenio en plasma están asociados con un menor riesgo de enfermedad coronaria. Un estudio reciente demostró que dentro de las 3 horas de ingerir nueces de Brasil, los niveles de selenio en plasma aumentan. Este efecto dura hasta 24 horas.

Además, los niveles séricos de LDL disminuyeron y los niveles de HDL aumentaron cuando se probaron nueve horas después de la ingestión de nueces de Brasil. En general, se ha demostrado que los frutos secos brindan varios beneficios para la salud del corazón. Este estudio muestra que las nueces de Brasil pueden ser especialmente efectivas en asuntos del corazón.

Ayuda a la inmunidad

Una onza de nueces de Brasil proporciona poco más de 1 miligramo de zinc. El adulto promedio requiere de 8 a 11 miligramos por día, por lo que las nueces de Brasil pueden cubrir fácilmente el 10% de este requisito. Las deficiencias de zinc causan alteraciones del sistema inmunitario porque se requiere zinc para la activación de los linfocitos T.

El mal estado del zinc se asocia con tasas más altas de neumonía y otras infecciones.Las  nueces de Brasil son una fuente beneficiosa de zinc, especialmente para los vegetarianos que no consumen zinc a través de alimentos de origen animal.

Apoya la función tiroidea

El selenio se concentra en la glándula tiroides, donde ayuda con la síntesis de hormonas.Los  estudios han demostrado que para las mujeres, el selenio en suero reduce el riesgo de bocio a pesar de la presencia de una deficiencia de yodo. Otros estudios sugieren que el selenio disminuye la progresión de la enfermedad de la tiroides, produciendo una mayor calidad de vida reportada. Si bien no hay recomendaciones oficiales para la suplementación, comer nueces de Brasil puede ayudar a evitar que bajen los niveles de selenio.

Mantiene huesos fuertes

Junto con el calcio, las nueces de Brasil son una buena fuente de magnesio , un mineral esencial para la densidad ósea. En una porción de nueces de Brasil, obtienes 105 miligramos de magnesio. Esto equivale al 25% –33% de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos.

Se sabe que el magnesio está involucrado con la formación ósea y el comportamiento de las células reguladoras de los huesos. Los estudios en hombres y mujeres han indicado que una mayor ingesta de magnesio conduce a mayores densidades minerales óseas.

Alergias

Se han reportado alergias a la nuez de Brasil y pueden o no estar asociadas con otras alergias a la nuez de árbol dependiendo del individuo. Las  alergias a la nuez de Brasil pueden ser graves y potencialmente mortales y, por lo general, aparecen por primera vez a una edad temprana. Los síntomas más leves de las alergias a la nuez de Brasil pueden incluir rinitis, erupción cutánea o asma. Si sospecha que usted o su hijo tienen alergia a las nueces de Brasil, consulte a un alergólogo para una evaluación.

Efectos adversos

Aunque el selenio en las nueces de Brasil es beneficioso con moderación, es fácil superar el nivel máximo de ingesta tolerable de 400 microgramos con una sola porción.  Los suplementos dietéticos a menudo producen toxicidad que los alimentos, sin embargo, el consumo regular de nueces de Brasil también puede conducir a estos efectos no deseados. Los síntomas de demasiado selenio incluyen cabello y uñas quebradizas, o más gravemente, síntomas neurológicos, dificultad respiratoria, insuficiencia renal o temblores. 

Variedades

Las nueces de Brasil se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles que se venden como tostadas en seco, en rodajas, crudas (con cáscara o sin cáscara), blanqueadas o tostadas, y con o sin sal agregada. Compre nueces de Brasil por su cuenta o como parte de nueces mixtas.

Cuando es mejor

Si bien las nueces de Brasil tostadas se pueden encontrar durante todo el año, las nueces de Brasil frescas con cáscara son mejores durante el otoño y principios del invierno. Agite las cáscaras de nuez de Brasil para determinar su condición. Si escuchas un traqueteo, la tuerca interior se arruga y se seca.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las nueces de Brasil se pueden almacenar dentro o fuera de la cáscara. Duran más en el refrigerador o en el congelador cuando se guardan en un recipiente hermético  . Las nueces tostadas y saladas tienen una vida útil más larga que las frescas, pero también contienen más sodio.

Cómo preparar

Las nueces de Brasil se pueden comer crudas o asadas. Muchas personas los describen con una textura similar al coco. Puedes asar nueces de Brasil en la estufa o en el horno.

  • Si utiliza el método de la estufa, coloque una capa de nueces en una sartén pesada y ase a fuego medio durante 5–10 minutos, asegurándose de mantener la sartén en movimiento para que las nueces no se quemen. 
  • Para asar nueces de Brasil en el horno, precaliéntelas a 350 grados Fahrenheit. Coloque las nueces en una sola capa en una bandeja para hornear y ase durante 5–10 minutos.

Espolvorea nueces de Brasil tostadas o crudas en una ensalada para aumentar las proteínas y las grasas saludables. También puede sustituir los piñones en pesto por nueces de Brasil o mezclar y colar para hacer leche de nuez de Brasil.