Información nutricional y beneficios para la salud de la calabaza moscada

Butternut squash anotado

La calabaza moscada es un tipo de calabaza de invierno originaria de las Américas. Técnicamente una fruta, ha sido utilizada durante mucho tiempo como una fuente completa de proteína vegana por las poblaciones nativas cuando también se combina con maíz y frijoles. Juntos, los tres se conocen como "Las Tres Hermanas" y son una vista común en otoño.

La calabaza moscada es una gran adición a muchos platos dulces y salados. Es una fuente potente de vitamina A y otros nutrientes. Aunque es un alimento alto en carbohidratos, tiene un índice glucémico bajo, lo que lo convierte en una adición inteligente a la mayoría de los planes de comidas saludables.

Información nutricional de la calabaza moscada

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (205 g) de calabaza cocida, en cubitos, sin grasa ni sal.

  • Calorías :  82
  • Grasas : 0.2g
  • Sodio :  8mg
  • Hidratos de Carbono: 21.5g
  • Fibra : 6.6g
  • Azúcares : 4g
  • Proteína :  1.8g

Carbohidratos

Una porción de 1 taza de calabaza cocida proporciona solo 82 calorías, la mayoría de las cuales proviene de los 21.5 gramos de carbohidratos. La calabaza moscada es una buena fuente de fibra dietética, que le proporciona hasta un 25% de sus necesidades diarias. El USDA recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra dependiendo de la edad y el sexo.

Esta calabaza está llena de carbohidratos complejos y saludables y tiene un índice glucémico bajo de solo 51, por lo que es una opción de relleno que la mayoría de las personas puede incorporar regularmente en las comidas.

Grasas

La calabaza moscada es una excelente opción para las personas que siguen dietas bajas en grasas y casi no contienen grasas. 

Proteína

La calabaza de Butternut puede ser una fuente de proteína vegana, ya que proporciona 1,8 gramos por porción. Aunque necesitaría complementar con otras fuentes de proteínas para satisfacer sus necesidades diarias. Las semillas de calabaza, secas o tostadas, también contienen proteínas y pueden servir como una merienda muy abundante y rica en nutrientes. 

Vitaminas y minerales

La calabaza moscada es una excelente fuente de vitamina A, con una sola porción que proporciona más que el requerimiento diario para hombres y mujeres adultos. La vitamina A es esencial para la función adecuada de los órganos y una visión óptima. También es una excelente fuente de vitamina C y una buena fuente de tiamina, niacina, vitamina B6, ácido fólico y ácido pantoténico.

Los minerales en la calabaza moscada incluyen calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y manganeso.

Beneficios de la salud

La inclusión de la calabaza en su plan de comidas puede proporcionar ciertos beneficios para la salud debido a los nutrientes que proporciona.

Puede ayudar a prevenir la pérdida de visión

La vitamina A es esencial en el cuerpo para el mantenimiento de la visión normal, pero la  calabaza contiene beta carotina, un tipo de vitamina A que es especialmente importante para la salud ocular.

Los estudios han demostrado que consumir alimentos o suplementos con betacaroteno puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una forma de pérdida de visión que se vuelve más común a medida que las personas envejecen. La investigación ha encontrado que una ingesta de vitamina C y E, betacaroteno y zinc por encima del promedio se asoció con una disminución del 35% en la degeneración macular relacionada con la edad. La  calabaza moscada también contiene altos niveles de vitamina C, algo de vitamina E, y una muy pequeña cantidad de zinc.

Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer

La vitamina A en la calabaza también puede desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer. La vitamina es importante para regular el crecimiento y la diferenciación celular. Los Institutos Nacionales de Salud informan que algunos estudios han examinado la asociación entre la vitamina A y el cáncer de próstata y pulmón.

Por ejemplo, la relación entre el betacaroteno y el cáncer de pulmón en personas que fuman se ha estudiado con resultados mixtos. Y hay alguna evidencia de que una mayor ingesta de vitamina A puede conducir a un menor riesgo de cáncer de próstata. Sin embargo, la relación entre la vitamina A y el riesgo de cáncer aún no está clara, y existe la posibilidad de que tomar demasiada vitamina A pueda ser perjudicial.

Puede reducir el riesgo de sarampión

Si bien el sarampión ya no es común en los Estados Unidos, sigue siendo una causa de muerte en algunos países en desarrollo. La deficiencia de vitamina A aumenta el riesgo de sarampión severo. El consumo de alimentos con alto contenido de vitamina A puede ayudar a reducir el riesgo de deficiencia de vitamina A.

Riesgo reducido de enfermedades crónicas

Los investigadores han identificado ciertos alimentos que identifican como frutas y vegetales potentes. Estos son los alimentos más fuertemente asociados con el riesgo reducido de enfermedades crónicas. Estos alimentos proporcionan niveles más altos de nutrientes biodisponibles, como vitamina C, niacina, vitamina B6, ácido fólico y otros. La calabaza de invierno, incluida la calabaza moscada y otros tipos, como la bellota, figuraba en la lista, aunque no estaba en la mitad superior.

La vitamina C en la calabaza también está involucrada en la producción de ciertos neurotransmisores. La vitamina C puede desempeñar un papel terapéutico contra las enfermedades neurodegenerativas que implican altos niveles de estrés oxidativo.

Se ha descubierto que la calabaza es útil para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e hipertensión debido a las acciones antiinflamatorias de sus compuestos polifenólicos.

Ayuda a la salud de la piel

La calabaza moscada es una excelente fuente de vitamina C, que contiene hasta el 41% de la cantidad diaria recomendada en solo 1 taza. La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, la proteína principal de la piel. También ayuda en la protección antioxidante contra el fotodaño inducido por los rayos UV.

La vitamina C a veces se aplica tópicamente a la piel, pero los autores de un estudio señalaron que una piel sana se asocia positivamente con la ingesta de frutas y verduras en varios estudios de intervención bien ejecutados. Aunque señalan que no se puede identificar el componente activo en las frutas y verduras responsables del beneficio observado, la disponibilidad de vitamina C puede ser un factor.

Alergias

Existe una alergia conocida a la calabaza moscada que conduce a la dermatitis de contacto de las manos que afecta a algunas personas cuando pelan y cortan la calabaza. Si sabe que tiene esta sensibilidad, use guantes durante la preparación. 

Efectos adversos

Una ingesta de vitamina A más alta de lo normal se asocia con efectos adversos. El límite superior tolerable para la vitamina A preformada es de aproximadamente 3,000 mcg por día. Sin embargo, los efectos adversos están asociados con la vitamina A preformada , que se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos.

Los carotenoides beta-caroteno y provitamina A que se encuentran en los alimentos de origen vegetal como la calabaza no están asociados con efectos adversos importantes. El único efecto adverso de la ingesta de vitamina A a base de plantas (exceso de betacaroteno) de origen vegetal es el carotenoderma, una condición inofensiva en la que la piel adquiere un color amarillo anaranjado. La condición se puede revertir descontinuando el alimento o suplemento que contiene altos niveles de beta caroteno.

Variedades

Hay muchas variedades diferentes de calabaza de invierno, pero solo un tipo de calabaza. Esta calabaza es la más dulce de las calabazas de invierno y una de las más fáciles de encontrar.

Cuando es mejor

Butternut es una calabaza de invierno. Probablemente verá calabaza de butternut durante todo el año en su tienda, pero es mejor en temporada, que se extiende durante el otoño y el invierno.

Para elegir una buena calabaza, busca una calabaza cremosa con forma de pera que se sienta pesada para su tamaño. Debe tener una piel gruesa. Evite la calabaza moscada con manchas o puntos blandos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Coloque su calabaza en un lugar fresco y oscuro, como una despensa, hasta por un mes. No refrigere la calabaza cruda. Sin embargo, si pela o prepara la calabaza, se debe refrigerar durante 5–7 días.

Puedes congelar la calabaza después de que se haya pelado. Simplemente corte en cubitos o corte la calabaza cruda y colóquela en bolsas herméticas en el congelador por hasta un año. También puedes congelar la calabaza cocida.

También puede comerlo crudo, pero cocinar la calabaza suaviza la carne, lo que facilita su consumo y digestión, y debido a que la calabaza adquiere muchos sabores diferentes, es más sabrosa cuando se cocina. Algunas personas se preguntan si también pueden comer la piel de la calabaza, pero es mejor no comer la piel, ya que es dura y desagradable.

Cómo preparar

La calabaza se puede asar, hornear, hacer puré o saltear. También puede hacer puré o al vapor y agregarlo a sopas, guisos y chile, o rellenar la calabaza con granos enteros o legumbres para una opción de comida vegetariana llena de nutrientes y proteínas.

La calabaza moscada puede ser un dolor de pelar, por lo que muchas personas optan por cocinarla con la piel puesta. La carne de calabaza se caerá más fácilmente después.

Hornear calabaza con un poco de grasa no saturada, como semillas de uva o aceite de canola (tienen puntos de humo más altos que otras opciones), puede mejorar la absorción de vitamina A. Esta técnica de tostado también caramelizará el azúcar natural de la calabaza para un mejor sabor.

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