Información nutricional de la calabaza y beneficios para la salud

calabaza

La calabaza ( Cucurbita pepo o Cucurbita maxima) es una variedad de calabaza que es nativa de América del Norte. Si bien la mayoría de nosotros tenemos una receta favorita de pastel de calabaza que sacamos durante las vacaciones de otoño e invierno, esta versátil verdura de naranja brillante no se limita al postre. También se puede usar para hacer batidos, productos horneados, sopas, ensaladas y más. Las ricas tiendas nutricionales de la calabaza lo convierten en un alimento saludable para consumir durante todo el año.

Información nutricional de la calabaza

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (245 g) de calabaza cocida fresca (no enlatada) sin grasa añadida.

  • Calorías :  49
  • Grasas : 0,17 g
  • Sodio : 390mg
  • Hidratos de  Carbono : 12g
  • Fibra :  2.7g
  • Azúcares :  5g
  • Proteína : 1.8g

Carbohidratos

Hay 49 calorías y 12 gramos de carbohidratos en una taza de calabaza fresca cocida. Parte de ese carbohidrato es fibra (2.7 g) y parte es azúcar natural (5 g). El carbohidrato restante es almidón. 

Los carbohidratos en la calabaza se están llenando, mientras que también tienen un impacto mínimo en el azúcar en la sangre, medido por su carga glucémica. Esto hace que la calabaza sea una buena opción para las personas con diabetes.

El índice glucémico (GI) y la carga glucémica (GL) miden el efecto que tiene un alimento sobre el azúcar en la sangre. Si bien la calabaza tiene un IG alto de 75, la carga glucémica (que tiene en cuenta el tamaño de las porciones) se estima en solo 3. GL se considera una forma más precisa de medir el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre porque se basa en la porción típica Talla. 

Grasas

Apenas hay grasa natural en la calabaza fresca. Algunas variedades de calabaza enlatada contienen grasa adicional. Además, muchos alimentos con sabor a calabaza contienen grasa adicional. Por ejemplo, el pastel de calabaza y muchos productos horneados con sabor a calabaza contienen grasa adicional. 

Las bebidas de café con especias de calabaza, populares durante los meses de otoño e invierno, a menudo contienen grasa de los productos lácteos que se utilizan para hacerlas. Sin embargo, estas bebidas generalmente no contienen ninguna calabaza y, en cambio, están condimentadas con especias para pastel de calabaza, como canela, nuez moscada y clavo.

Proteína

La calabaza no es una fuente rica de proteínas, con solo 1.8 gramos por taza. Sin embargo, muchos fanáticos de la calabaza agregan calabaza fresca o enlatada a las comidas o batidos ricos en proteínas. Como carbohidrato rico en fibra, la calabaza es una forma sabrosa y saludable de equilibrar las comidas ricas en proteínas.

Vitaminas y minerales

La calabaza es rica en vitamina A y betacaroteno, un carotenoide o pigmento natural, que le da un color naranja o amarillo brillante. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, lo que le ayuda a mantener una piel, dientes y visión saludables. La calabaza también es una excelente fuente de vitamina C y potasio.

La calabaza es una buena fuente de vitamina E, riboflavina, cobre y manganeso. Y se beneficiará de pequeñas cantidades de hierro, magnesio, fósforo y ácido fólico.

Beneficios de la salud

La calabaza es un alimento nutritivo que puede proporcionar ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios para la salud de la calabaza ha utilizado extracto de aceite de calabaza, aceite de semilla de calabaza o semillas de calabaza y se ha llevado a cabo en roedores. Muy pocos estudios han investigado los beneficios de la carne de calabaza en humanos. Pero hay estudios que vinculan los componentes nutricionales de la calabaza y otras variedades de calabaza con beneficios potenciales.

Reduce el riesgo de enfermedad

Los investigadores han identificado ciertos alimentos que identifican como frutas y vegetales "potentes". Estos son los alimentos más fuertemente asociados con un menor riesgo de enfermedades crónicas al proporcionar niveles más altos de nutrientes biodisponibles como vitamina C, riboflavina, niacina, ácido fólico y otros. La calabaza entró en la lista, con una clasificación de nutrientes más alta que las variedades de calabaza de invierno, como la calabaza moscada .

Reduce la mortalidad por cualquier causa

El betacaroteno es un antioxidante importante, y obtendrá una dosis saludable cuando consuma calabaza. Los antioxidantes ayudan a reparar el estrés oxidativo y se consideran protectores contra ciertas enfermedades, como la enfermedad de Alzheimer, la presión arterial alta, la enfermedad cardíaca, la enfermedad de Parkinson y la artritis reumatoide.

Una revisión a gran escala con respecto a los efectos del betacaroteno en la salud encontró que varios estudios relacionaron una mayor ingesta de betacaroteno con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas.

Previene la pérdida de visión relacionada con la edad

La calabaza es una excelente fuente de betacaroteno, un tipo de vitamina A que es esencial para la salud ocular. La vitamina A es importante para la buena salud ocular y para mantener la visión, especialmente a medida que envejece.

La investigación ha indicado que tomar suplementos o consumir alimentos con betacaroteno puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad. La degeneración macular es una forma de pérdida de visión que se vuelve más común a medida que las personas envejecen. Un informe publicado en 2011 encontró que cuando los participantes del estudio tomaron un suplemento que contenía altos niveles de vitamina C, vitamina E, betacaroteno y zinc, mostraron una disminución del 35% en la degeneración macular relacionada con la edad.  Además del betacaroteno, la calabaza También contiene altos niveles de vitamina C, algo de vitamina E y pequeñas cantidades de zinc.

Apoya la salud de la piel

La calabaza es una buena fuente de vitamina C, con una porción de 1 taza que contiene hasta el 19% de la cantidad diaria recomendada (RDA). La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, que es la principal proteína en la piel. Al tiempo que ayuda a la estructura de la piel, también proporciona protección antioxidante contra el fotodaño causado por los rayos UV del sol.

Si bien la vitamina C se puede aplicar tópicamente para algunos beneficios para la piel, los autores de un estudio señalaron que múltiples estudios de intervención concluyeron que una piel sana también está asociada con la ingesta de frutas y verduras. Aunque señalan que no se puede identificar el componente activo en las frutas y verduras responsables del beneficio observado, la disponibilidad de vitamina C puede ser un factor.

Puede ayudar a prevenir el cáncer

La vitamina A en la calabaza también puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. La vitamina A es importante para regular el crecimiento y la diferenciación celular. Algunos estudios han examinado la asociación entre la vitamina A y ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata y de pulmón. 

Según los Institutos Nacionales de Salud, se ha estudiado la relación entre el betacaroteno y el cáncer de pulmón en las personas que fuman, aunque la investigación aún no muestra una conexión clara y los ensayos están en curso. También hay alguna evidencia de que una mayor ingesta de vitamina A puede conducir a una disminución del riesgo de cáncer de próstata. Pero la relación entre la vitamina A y el riesgo de cáncer tampoco está firmemente establecida. También existen preocupaciones de seguridad acerca de tomar altos niveles de vitamina A (particularmente en forma de suplemento).

Alergias

Según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI), la calabaza no es un alimento generalmente asociado con reacciones alérgicas. Sin embargo, ha habido algunos casos de alergia a la calabaza. Los síntomas pueden ocurrir después de tallar o comer calabaza y pueden incluir picazón en los ojos, estornudos, hinchazón de los párpados y opresión en el pecho.

Si sospecha que tiene alergia a la calabaza, hable con su proveedor de atención médica sobre sus síntomas para obtener un diagnóstico adecuado. 

Efectos adversos

Existe alguna evidencia de que puede haber una interacción menor entre la calabaza y Coumadin (warfarina), un medicamento recetado que se usa para prevenir la formación de coágulos sanguíneos dañinos.

También existe evidencia limitada de que debido a que la calabaza puede tener propiedades diuréticas, también puede interactuar con el litio.  Consulte con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado si toma uno de estos medicamentos.

Variedades

Hay muchos tipos diferentes de calabazas. Cualquier calabaza se puede usar para cocinar, pero algunas variedades son mejores que otras. Las calabazas grandes que ves en las tiendas de comestibles alrededor de Halloween, por ejemplo, son las mejores para decorar y tallar linternas (en lugar de cocinar).

Las variedades de calabaza que son mejores para cocinar incluyen las calabazas Small Sugar (o New England Pie) y las calabazas Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field y Kentucky Field a menudo se usan para enlatado comercial.

La calabaza enlatada también está ampliamente disponible, pero puede incluir ingredientes adicionales como azúcar, especias o grasas agregadas, que tienen un gran impacto en el valor nutricional. Muchas veces, el relleno de pastel de calabaza en lata contiene algunos de estos ingredientes agregados, lo que lo hace menos saludable que la calabaza fresca. Pero algunas calabazas enlatadas no contienen ingredientes adicionales y son tan saludables como las verduras frescas, aunque muchos cocineros aún prefieren usar la variedad fresca.

Cuando es mejor

Si bien la calabaza enlatada está disponible durante todo el año, la calabaza fresca está en temporada en otoño. Para elegir una calabaza para cocinar, busque los etiquetados como "calabaza dulce" o "pastel de calabaza". Suelen ser más pequeños, menos acuosos y más dulces.

Una buena calabaza debe sentirse pesada para su tamaño y estar libre de imperfecciones. La forma de la calabaza no importa, solo elija una con un tallo de 1 a 2 pulgadas de largo para evitar la descomposición temprana.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las calabazas enteras y frescas generalmente se pueden almacenar durante 30 a 90 días si se mantienen en un lugar fresco y seco. Lave primero la calabaza y séquela bien antes de guardarla. Muchas personas los almacenan en una tabla seca o en un pedazo de cartón para retrasar la podredumbre. No los coloque sobre alfombras u hormigón, ya que pueden pudrirse y manchar estas superficies. Si su calabaza desarrolla un punto blando, ha comenzado a pudrirse.

Puede almacenar la calabaza cruda cortada en el refrigerador para usar dentro de una semana. También se puede congelar. En general, es mejor cocinar la calabaza en el microondas o en el horno antes de congelarla. Simplemente retire la carne de la calabaza, cocínela hasta que esté suave, luego colóquela en bolsas herméticas en el congelador por hasta un año.

Cómo preparar

Cocinar calabaza es fácil. Simplemente retire el tallo y ábralo con un cuchillo afilado. Retire las semillas de calabaza (y tuestelas para un delicioso y nutritivo tratamiento ) y corte la carne en dos mitades o en trozos grandes dependiendo de cómo planee prepararla. Enjuague bien con agua fría.

Para hervir o cocinar al vapor la calabaza, coloque trozos en una olla grande con unas pocas pulgadas de agua en el fondo. Cocine por 20 a 30 minutos hasta que estén tiernos.

Para asar la calabaza, coloque dos mitades en una bandeja para hornear con la piel hacia arriba (la carne hacia abajo). Hornee a 350 ° F durante aproximadamente una hora hasta que pueda perforar la carne con un tenedor y esté tierna. 

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