Información nutricional de berenjenas y beneficios para la salud

berenjena

La berenjena ( Solanum melongena) es un ingrediente muy popular y versátil en una variedad de cocinas. Se cree que el vegetal se originó en la India. En Sudáfrica y partes de Asia, las berenjenas se conocen como "brinjal". En el Reino Unido e Irlanda, se les llama "berenjena".

Las berenjenas son miembros de la familia de las solanáceas , también conocidas como sombras nocturnas . Otras sombras nocturnas comunes son los tomates, pimientos y papas. Si bien estas verduras son ricas en nutrientes, algunas personas las evitan porque pueden causar inflamación, especialmente en aquellos con ciertos tipos de afecciones inflamatorias, como la artritis o la psoriasis.

Información nutricional de la berenjena

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (82 g) de cubos de berenjenas crudas.

  • Calorías :  20.5
  • Grasa :  0.1g
  • Sodio : 1.6mg
  • Hidratos de  Carbono : 4.8g
  • Fibra :  2.4g
  • Azúcares :  2.9g
  • Proteína :  0.8g

Carbohidratos

Una taza de berenjena cruda contiene 20.5 calorías y 4.8 gramos de carbohidratos, aproximadamente la mitad de los cuales proviene de fibra (2.4 gramos). También hay casi 3 gramos de azúcares naturales en la berenjena.

La berenjena es un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica de la berenjena se estima en 1 por una sola porción.

Grasas

La berenjena es casi completamente libre de grasa.

Proteína

Hay menos de 1 gramo de proteína en una sola porción de berenjena.

Vitaminas y minerales

La berenjena no es una fuente importante de la mayoría de las vitaminas y minerales. Sin embargo, el vegetal proporciona manganeso (10% de su ingesta diaria) y pequeñas cantidades de potasio, vitamina K, vitamina C, vitamina B6, niacina, cobre y magnesio.

Beneficios de la salud

Las personas que consumen berenjenas regularmente pueden aprovechar ciertos beneficios para la salud de los nutrientes que proporciona, como fibra, fitonutrientes y antocianinas.

Huesos sanos

Las berenjenas son una buena fuente de manganeso, un mineral que se necesita para varias funciones en el cuerpo humano, incluidos los procesos que mantienen los huesos sanos.

El manganeso interactúa con otros nutrientes como el calcio y la vitamina D para mantener la salud ósea. Los investigadores no saben exactamente cuánto papel juega el manganeso, pero los estudios en animales han demostrado que la deficiencia de manganeso puede afectar la formación de hueso y reducir la densidad mineral ósea. La suplementación con manganeso, por otro lado, puede aumentar tanto la densidad mineral ósea como la formación de hueso.

Daño celular reducido

Las berenjenas contienen cantidades bastante altas de varios tipos de fitonutrientes, especialmente nasunina y ácido clorogénico, que pueden ayudar a proteger nuestras células del daño y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Además, la piel de las berenjenas contiene antocianinas, que les dan su tono púrpura. Se ha demostrado que las antocianinas tienen poder antioxidante al combatir el estrés oxidativo. La investigación sugiere que comer alimentos con antocianinas también puede ayudar a defenderse de enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y ayuda en el mantenimiento de la salud.

Digestión saludable

La fibra en la berenjena puede ayudarlo a mantener un sistema digestivo saludable. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos. Ayuda a regular los intestinos al regular la ingestión, digestión, absorción y metabolismo de los alimentos.

La mayoría de los adultos deben consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día.  Una taza de berenjena cruda proporciona alrededor del 10% de sus necesidades diarias de fibra.

Riesgo reducido de enfermedad

Los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas ricas en fibra tienen una tasa reducida de enfermedades cardiovasculares. Otra investigación ha relacionado una mayor ingesta de fibra con un menor riesgo de diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Cada vez más, las dietas basadas en plantas se asocian con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades crónicas como presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares u obesidad.  Uno de los beneficios de la berenjena es que puede tener un sabor y textura similar a la carne. , mucha gente lo usa como un sustituto de la carne en recetas a base de plantas (aunque, a diferencia de la carne, no proporciona mucha proteína).

Mantenimiento de peso saludable

Las dietas basadas en plantas y las dietas ricas en fibra están asociadas con un mantenimiento saludable del peso y un menor riesgo de obesidad. Y los estudios han demostrado que las personas que comen dietas altas en fibra tienden a tener un peso más saludable.

Los estudios epidemiológicos y clínicos también han demostrado que la ingesta de fibra dietética está inversamente relacionada con afecciones metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Alergias

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, las alergias a los alimentos de sombra nocturna como la berenjena son raras,  pero si eres alérgico a una sombra de noche, es posible que tengas una reacción alérgica a las demás.

Si sospecha una alergia a la berenjena, busque atención médica de un proveedor de atención médica calificado para obtener asesoramiento personalizado.

Efectos adversos

Algunas personas evitan las sombras, como la berenjena, para reducir la inflamación en el cuerpo. De hecho, una dieta antiinflamatoria (IA) ampliamente utilizada excluye las solanáceas y otros alimentos como el trigo, el maíz, la soya, los lácteos, los cítricos y muchos otros alimentos.  Aquellos con afecciones inflamatorias como psoriasis, artritis reumatoide, alergia, asma o enfermedades autoinmunes podrían probar esta dieta para ayudar a controlar su condición. La dieta ha sido estudiada con resultados mixtos.

En un estudio que investigó el efecto de la dieta AI en personas con diabetes tipo 2, los investigadores concluyeron que la dieta antiinflamatoria no afectaba más a los marcadores de inflamación que la dieta control,  pero los autores de un estudio que investiga una versión de la dieta AI. en personas con enfermedad inflamatoria intestinal descubrieron que puede mejorar los síntomas y la inflamación. Sin embargo, esos investigadores sugirieron que se necesita más investigación para comprender completamente el beneficio.

Variedades

Las berenjenas vienen en muchas formas y tamaños. La mayoría de las berenjenas que ves en el supermercado son berenjenas de globo (también llamadas berenjenas americanas). Estos suelen ser los más económicos y fáciles de encontrar.

Las berenjenas italianas se parecen a las berenjenas americanas pero son más pequeñas. Las berenjenas japonesas son del mismo color que las berenjenas italianas y americanas, pero son más pequeñas que esas variedades. Las berenjenas chinas son similares a las berenjenas japonesas, pero generalmente son de color más claro. Las berenjenas indias a menudo se llaman berenjenas baby debido a su pequeña apariencia en forma de bola.

Otros tipos de berenjenas incluyen berenjenas de graffiti, berenjenas verdes pequeñas, berenjenas blancas, berenjenas tailandesas y berenjenas de cuento de hadas.

Cuando es mejor

La berenjena está disponible durante todo el año en la mayoría de las tiendas de comestibles (especialmente la variedad de globo común). La temporada alta es durante el final del verano hasta principios del otoño.

Al comprar berenjenas, elija una berenjena que sea pesada para su tamaño. La berenjena debe aparecer regordeta, con una piel lisa y brillante. Evita las berenjenas con manchas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde la berenjena entera en el refrigerador. Guárdelo en la bolsa de productos y colóquelo en el contenedor de verduras durante 7 a 10 días. Una vez cortada, la berenjena comienza a deteriorarse rápidamente, así que no la corte hasta que esté listo para cocinarla.

Puedes congelar las berenjenas cocidas o sin cocinar. Si se envuelve en una bolsa hermética del congelador, debe permanecer bien en el congelador hasta por 12 meses.

Cómo preparar

Algunas personas comen berenjenas con la piel puesta y otras prefieren quitar la piel antes de usarla en las recetas. Es una preferencia personal, pero la piel puede ser dura, especialmente en berenjenas más grandes. Si elige una berenjena sin piel, use un cuchillo de cocina para quitar la piel antes de cortarla o cortarla en cubitos.

Muchas personas también salan las berenjenas antes de cocinarlas. Las berenjenas pueden empaparse si no se salan antes de cocinarlas. Esto se debe a que están llenos de células que contienen agua. El calor extrae el aire de los bolsillos y, si la berenjena no ha sido salada, el aceite puede filtrarse en los bolsillos, por lo que está empapada. Una pequeña cantidad de sal puede extraer agua de las células, lo que hace que las bolsas de aire colapsen.

Algunos también dicen que la berenjena salada elimina parte del amargor, pero esta es otra preferencia personal. Las berenjenas japonesas y chinas tienden a ser menos amargas y es menos probable que necesiten sal para darle sabor.

Las berenjenas se pueden empanar y freír, asar, rellenar y hornear, asar a la parrilla o en cubos y agregar a las recetas saladas para darle un poco de sabor y textura. Hay innumerables formas de usar esta verdura versátil y casi infalible. Es casi imposible sobrecocinar una berenjena, pero si se cocina poco, se obtiene un alimento duro y a veces amargo.

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