Información nutricional de la batata y beneficios para la salud

Batata, anotada

Si le preocupa si las batatas son demasiado "dulces" para su plan de alimentación bajo en azúcar, no se desespere. Las batatas son un alimento nutritivo y de bajo índice glucémico que se puede disfrutar en una variedad de sabrosos platos. Los métodos de cocción y los ingredientes que usa para preparar las batatas pueden hacer o deshacer su factor de salubridad. Aquí está el detalle de esta popular verdura.

Información nutricional de la batata

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 batata mediana (5 "de largo) (130 gramos).

  • Calorías : 112
  • Grasa : 0.1g
  • Sodio : 71mg
  • Hidratos de Carbono: 26g
  • Fibra : 3.9g
  • Azúcares : 5.4g
  • Proteína : 2g

Carbohidratos

Una taza de batatas crudas tiene 26 gramos de carbohidratos, con 5 a 6 gramos de azúcar natural y aproximadamente 4 gramos de fibra.

El índice glucémico (IG) de la batata varía según el método de preparación y la variedad. Las batatas hervidas pueden tener un IG tan bajo como 41, mientras que el valor de las batatas asadas puede ser tan alto como 93.

Grasas

Las batatas son casi completamente libres de grasa a menos que se agregue grasa mientras se cocina.

Proteína

Una taza de camote crudo proporciona aproximadamente 2 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las batatas son especialmente ricas en vitamina A y potasio. También proporcionan algo de calcio, hierro, magnesio y ácido fólico.

Beneficios de la salud

Las batatas son un vegetal relleno con nutrientes coloridos que mejoran la salud. Estos son algunos de los beneficios de agregar batatas a su dieta.

Puede ayudar a la prevención del cáncer

Las batatas son ricas en antioxidantes que se han estudiado para la prevención y el tratamiento del cáncer. Las batatas moradas, en particular, son ricas en antocianinas que parecen promover la apoptosis (o muerte celular programada) de las células cancerosas.

Si bien se necesita más investigación sobre los beneficios completos de la batata para el cáncer, para la mayoría de las personas, existen riesgos mínimos asociados con el consumo de batata con más frecuencia como medida preventiva de salud.

Reduce la gravedad del sarampión

Las batatas son excepcionalmente altas en diversas formas de vitamina A, que es responsable de su rico tono naranja. Comer una batata excede los requerimientos diarios de vitamina A en un 150%.  Aunque no es un sustituto de las vacunas, la vitamina A juega un papel importante en acortar la duración del sarampión para los niños en los países en desarrollo. Además del sarampión, obtener suficiente vitamina A es compatible con el sistema inmunológico en general, y las batatas son una excelente fuente.

Protege la visión

Otra forma de vitamina A que abunda en las batatas es el betacaroteno, que es esencial para la salud ocular. Una taza de batatas proporciona 11,3 miligramos de betacaroteno. Se ha comprobado que la suplementación de 15 miligramos de beta caroteno protege contra la degeneración macular relacionada con la edad, especialmente cuando se combina con vitamina C, zinc y cobre (que también se encuentra naturalmente en la batata).

Apoya la salud cardiovascular

Las antocianinas en la batata también están asociadas con efectos antiinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Ciertas citocinas proinflamatorias parecen suprimirse en respuesta al extracto de camote morado  Además, se sabe que la fibra en cualquier vegetal reduce el colesterol, mientras que los altos niveles de potasio de la batata mantienen baja la presión arterial.

Ayuda a controlar la diabetes

La Asociación Estadounidense de Diabetes considera que la batata es un alimento con un IG bajo que se adapta bien a un plan de alimentación saludable para el control de la diabetes  . Reemplazar las papas normales con batatas aumentará la ingesta de nutrientes de su comida con potasio, vitamina A, vitamina C y fibra.

Alergias

Las batatas no son un alérgeno común, pero la naturaleza de las alergias alimentarias es que pueden desarrollarse a cualquier edad en respuesta a cualquier tipo de alimento.  Los síntomas pueden variar desde erupciones cutáneas, vómitos o hinchazón hasta anafilaxia, que puede ser potencialmente mortal. . Si sospecha una alergia a las batatas, consulte a su médico para una evaluación individual.

Efectos adversos

Hay muy pocos efectos adversos asociados con el consumo de batata. Un efecto secundario mínimo de comer un alto volumen de verduras ricas en betacaroteno, como batatas, zanahorias o calabaza, es que su piel puede comenzar a adquirir un tono anaranjado.

Esta coloración es el resultado de una condición poco común llamada carotenemia,  aunque puede parecer alarmante, la carotenemia no es realmente peligrosa y debería desaparecer por sí sola con una ingesta más equilibrada de una variedad de alimentos.

Variedades

Hay dos variedades principales de batatas: carne seca y carne húmeda.  Las batatas de carne seca tienen una piel de color tostado y una carne más clara que es más alta en almidón. Las batatas de carne húmeda tienen una piel más oscura con un interior naranja más rico. Las batatas de carne húmeda tienen un sabor más dulce y están más comúnmente disponibles en el supermercado.

Bajo estas dos clasificaciones generales, hay varias especies únicas de batatas que varían en el país de origen, forma, color, tamaño y sabor. Los ejemplos incluyen batatas Kumara, batatas Jersey y batatas cubanas.

El término "ñame" se usa comúnmente de manera intercambiable con batatas, sin embargo, los ñames verdaderos provienen de una planta completamente diferente. Sin embargo, no es raro ver batatas etiquetadas como ñames en los Estados Unidos.

Cuando es mejor

Elija batatas frescas que sean pesadas para su tamaño, duras, lisas y sin moretones. Tenga cuidado con la piel arrugada, las manchas oscuras o las hendiduras, ya que estos son signos comunes de descomposición.Puede  encontrar batatas en la mayoría de los supermercados en cualquier época del año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

En lugar de guardar las batatas en el refrigerador, guárdelas en un lugar fresco, seco y oscuro. La temperatura de almacenamiento ideal para las batatas frescas es de alrededor de 55 grados Fahrenheit, donde se mantendrán durante aproximadamente un mes o más. Si se almacena a temperaturas más cálidas, intente usar batatas dentro de 1 semana para evitar el deterioro.

Cuando esté listo para usar sus batatas, frote la piel con un cepillo de verduras con agua corriente. Secar con una toalla de papel. Después de que las batatas se hayan cortado o cocinado, guárdelas en un recipiente hermético en el refrigerador para usarlas dentro de los 5 días.

Cómo preparar

Las batatas se pueden hervir, hornear, asar, asar a la parrilla, batir, hacer puré y, menos idealmente, freír. Pueden servir como guarnición o ser arrojados a ensaladas, chile, muffins, pasteles y panes. Hágalos picantes con chile en polvo o ligeramente dulces con canela y nuez moscada.

Para ahorrar tiempo, puede "hornear fácilmente" sus batatas en el microondas. La piel no estará tan crujiente, pero la batata estará deliciosa. 

Si está machacando o batiendo sus batatas, omita ingredientes como la crema espesa y agregue un poco de romero y parmesano para obtener un sabor salado.

También puedes hacer un simulacro de "papa frita con batata" en el horno horneándolos a fuego alto con algunas hierbas y especias. 

Coma batatas con el desayuno, el almuerzo o la cena. Son un ingrediente nutritivo, económico y versátil.

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