Información de nutrición y salud de hamburguesas

Hamburguesa anotada

¿Te encanta una hamburguesa jugosa? A pesar de que las hamburguesas son un elemento básico en el menú de la mayoría de los restaurantes de comida rápida , una hamburguesa ocasional puede ser parte de una dieta razonable y nutritiva. Solo necesita saber cómo pedir, o cómo cocinar, una hamburguesa para mantenerla saludable.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una hamburguesa con una sola empanada y sin condimentos (90 g).

  • Calorías:  266
  • Grasas:  10,1 g
  • Sodio:  396 mg
  • Carbohidratos:  30,3 g
  • Fibra:  1.1g
  • Azúcares:  5.2g
  • Proteína:  13,3 g

Comer una hamburguesa aumentará tu consumo de grasas saturadas. La carne molida , el ingrediente principal en una hamburguesa, es rica en grasas saturadas. Y algunas personas incluso preparan sus hamburguesas con grasa adicional como mantequilla o aceite.

La grasa saturada está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los expertos en nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan que limite su consumo de grasas saturadas  al 10 por ciento de su consumo total diario de calorías.

Pero las noticias no son del todo malas si amas una buena hamburguesa. Una hamburguesa proporciona cierto valor nutricional. Es una buena fuente de proteínas, hierro, fósforo y varios otros nutrientes. Si elige comer su hamburguesa en pan integral, también puede proporcionar fibra saludable y llenadora .

Comparación de calorías

La cantidad de calorías de hamburguesas que consume puede depender de dónde compre u ordene su hamburguesa. Hacerlo en casa suele ser su mejor apuesta para una buena salud, ya que puede utilizar un método de preparación con menos grasa . Si comes fuera, así es como se comparan algunas hamburguesas populares:

  • Hamburguesa McDonalds: 240 calorías, 8 gramos de grasa, 3 gramos de grasa saturada
  • Burger King Hamburger : 220 calorías, 8 gramos de grasa, 3 gramos de grasa saturada
  • In-N-Out Burger Hamburguesa con cebolla: 390 calorías, 19 gramos de grasa, 5 gramos de grasa saturada
  • McDonalds Big Mac: 530 calorías, 27 gramos de grasa, 10 gramos de grasa saturada
  • Red Robin Keep It Simple Burger:  624 calorías, 33 gramos de grasa
  • Burger King Whopper: 630 calorías, 38 gramos de grasa, 11 gramos de grasa saturada
  • Applebees Classic Burger: 780 calorías, 50 gramos de grasa, 18 gramos de grasa saturada
  • TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 calorías, 93 gramos de grasa, 34 gramos de grasa saturada

Tenga en cuenta que algunas de estas hamburguesas populares están hechas con más de una empanada de carne.

Cómo hacer que tu hamburguesa sea más saludable

Una hamburguesa con una sola empanada probablemente no sea la opción más saludable a la hora de comer, pero tampoco es la peor. Y hay algunas cosas que puede hacer para que su hamburguesa sea más saludable.

  • Haz tu hamburguesa en casa. Cuando cocina en casa, puede controlar el tamaño de la porción . Según la American Heart Association, el tamaño de porción recomendado para la carne de res es de solo tres onzas cocidas. También puede cambiar el método de preparación para aumentar la nutrición de su hamburguesa. Algunas personas hacen hamburguesas con pan rallado para ayudar a unir la carne. Pero las migas de pan también agregarán volumen sin agregar demasiadas calorías. También puede agregar pavo magro a su carne de hamburguesa para reducir las calorías.
  • Ve a la parrilla. Ya sea que coma fuera o cocine en casa, una hamburguesa a la parrilla será mejor que una hamburguesa frita. ¿Por qué? Porque cuando asas carne, la grasa se escurre de la carne. Cuando cocinas tu empanada en una sartén, la carne se asienta en grasa y absorbe gran parte de ella.
  • Pruébalo en topless. La mayoría de los bollos de hamburguesa pueden agregar calorías, grasas y carbohidratos refinados a su comida. Así que reduzca su recuento a la mitad sin la parte superior. Su hamburguesa será más desordenada para comer, pero un poco más saludable. Y siempre puedes usar un tenedor y un cuchillo si es necesario. Otra opción es usar una envoltura de lechuga como un bollo y omitir el pan por completo.
  • Reducir en sal. Muchas hamburguesas de restaurantes son muy saladas. Si está tratando de reducir el sodio en su dieta, reduzca la sal agregada cuando cocine una hamburguesa en casa. Use otros condimentos como cebolla fresca o jalapeño para darle un toque de sabor.
  • Ten cuidado con los condimentos. La hamburguesa de hamburguesa es alta en calorías, pero los ingredientes y condimentos pueden hacer que su conteo de grasas y calorías llegue al límite. Omita el tocino, la mayonesa, la salsa de barbacoa e incluso la salsa de tomate si desea una mejor hamburguesa.
  • Seleccione su guarnición con cuidado. ¿Qué combina perfectamente con una hamburguesa jugosa? Si está comiendo fuera, es probable que su comida venga con papas fritas y tal vez incluso un batido. Su recuento total de calorías para esa comida será de miles. Si desea reducir la grasa y las calorías, disfrute de su hamburguesa con palitos de verduras o una pequeña ensalada saludable. Y bebe agua para calmar tu sed.

¿Las alternativas de hamburguesas son mejores?

Es posible que sienta la tentación de probar una alternativa de hamburguesas para que su comida sea más saludable. Una hamburguesa de pavo o una alternativa de carne (como las hamburguesas de soya) a veces son más bajas en calorías. Una hamburguesa vegetariana de Boca, por ejemplo, proporciona alrededor de 124 calorías. Pero el conteo de calorías no siempre es más bajo. Por ejemplo, si una hamburguesa de pavo está hecha con las partes más gordas del ave (carne y piel oscuras), el recuento de calorías puede no ser mucho más bajo que una hamburguesa de carne.

Si te encanta una hamburguesa jugosa y quieres reducir las calorías, prepara una hamburguesa de champiñones fresca . Ase un gorro de champiñón portobello (convenientemente con forma de hamburguesa) y luego colóquelo en un pan integral. Agregue una sola rebanada de queso si lo desea, tomate, lechuga y encurtidos y obtendrá una hamburguesa más saludable que es deliciosa y satisfactoria.