Datos nutricionales de espinacas y beneficios para la salud

Espinacas

La espinaca es un alimento nutritivo y rico en fibra que agrega volumen, color, textura, vitaminas y minerales a las recetas. Ya sea que se coma cocinado o crudo, la espinaca es un vegetal lleno de nutrientes . Sin embargo, si toma anticoagulantes o tiene antecedentes de cálculos renales, es posible que se pregunte si la espinaca es segura o no. Afortunadamente, no hay razón para restringir la ingesta de espinacas, siempre y cuando sea constante y consciente en el manejo de los factores de estilo de vida relacionados con estas afecciones.

Información Nutricional de la Espinaca

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 tazas de espinacas frescas (85 gramos).

  • Calorías : 20 
  • Grasa : 0g
  • Sodio : 64.6 mg
  • Hidratos de Carbono: 3g
  • Fibra : 2g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 2g
  • Vitamina K : 410mcg
  • Vitamina C : 24 mg

Carbohidratos

La mayoría de los carbohidratos en las espinacas son de fibra, por lo que es un vegetal muy abundante. En 3 tazas de espinacas crudas, dos de los tres carbohidratos totales provienen de la fibra.

Las espinacas y otras verduras de hoja verde pueden considerarse alimentos "libres" en las dietas bajas en carbohidratos porque proporcionan fibra y son muy bajas en calorías.

Proteína

En 3 tazas de espinacas frescas, hay 2 gramos de proteína. La espinaca tiene casi tanta proteína como los carbohidratos.

gordo

No hay grasa en las espinacas.

Vitaminas y minerales

Tres tazas de espinacas frescas proporcionan un enorme 340% de tus necesidades de vitamina K. También obtendrá el 35% de sus necesidades de manganeso, el 25% de vitamina C, el 15% de hierro y el 10% de potasio.  Cocinar espinacas aumenta su concentración de vitamina A. Obtiene el 64% de su valor diario en 1 / 2 tazas de espinacas hervidas.

Beneficios de la salud

Como la mayoría de las verduras de hoja verde, la espinaca tiene nutrientes que ofrecen varios beneficios para la salud. La espinaca es un vegetal sin almidón que es perfecto para cualquiera que esté observando su consumo de carbohidratos o tratando de mejorar su salud.

Promueve el control de peso

La ingesta de espinacas y otras verduras se asocia significativamente con un menor riesgo de aumento de peso. Algunos estudios han sugerido que consumir cuatro porciones de vegetales por día, en lugar de dos, puede reducir el riesgo de aumento de peso hasta en un 82%.

Reduce el riesgo de cáncer

Además de estar repleto de vitaminas, fibra y minerales, la espinaca contiene  clorofila , que es responsable de su pigmento verde. La clorofila tiene altos efectos antioxidantes, lo que sugiere beneficios prometedores para la prevención del cáncer.

Protege la salud ocular

La vitamina A que se encuentra en las espinacas desempeña un papel vital en la protección de la salud ocular del daño oxidativo. La vitamina A es una vitamina liposoluble, por lo que saltear las espinacas con un poco de grasa saludable (como el aceite de oliva) o comer con otros alimentos que contengan grasa (como los huevos en una tortilla) mejorará la absorción de la vitamina A en las espinacas. La combinación de espinacas de vitamina A y vitamina C ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.

Previene la pérdida de cabello

La espinaca es una excelente fuente de hierro no animal. La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello para las mujeres,  que puede evitarse con una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro, como las espinacas. Para los vegetarianos, en particular, la espinaca puede servir como una fuente vital de este mineral esencial.

Mejora las funciones de sangre

El hierro también es necesario para la prevención de la anemia. La espinaca apoya la capacidad de la sangre para transportar oxígeno (a través de la formación adecuada de hemoglobina). Además, la vitamina C en las espinacas mejora la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.  Quizás aún más importante que sus niveles de hierro, la espinaca es excepcionalmente alta en vitamina K. La vitamina K coagula la sangre para reducir el sangrado excesivo después de una lesión.

Alergias

La espinaca no es un alergeno importante. Las reacciones alérgicas a las espinacas son poco comunes pero no imposibles. Los síntomas comunes de alergia alimentaria incluyen urticaria, vómitos, ojos llorosos, estornudos y problemas para respirar.  Si sospecha que tiene alergia a las espinacas, consulte a su médico para una evaluación adecuada.

Efectos adversos

Coumadin (warfarina) es un medicamento que se prescribe a pacientes cardíacos para evitar coágulos sanguíneos no deseados. Dado que la vitamina K es un factor crucial para la coagulación de la sangre, es importante tener en cuenta su consumo de verduras de hoja verde, como la espinaca. Para ayudar a Coumadin a trabajar de manera efectiva, la ingesta de vitamina K debe ser lo más constante posible. Las fluctuaciones sustanciales en la ingesta de espinacas afectarán los niveles de vitamina K y pueden aumentar o disminuir el efecto de Coumadin.

Si ha experimentado cálculos renales, su médico puede aconsejarle que evite comer espinacas en exceso. Ciertos alimentos, como las espinacas, son ricos en oxalatos. Pregúntele a su médico si los oxalatos causan su tipo de cálculos renales. Dependiendo del tipo de cálculos renales, beber mucha agua, evitar el sodio y reducir la ingesta de carne podría tener un impacto más significativo en el riesgo de cálculos renales que la espinaca.

Variedades

Hay tres tipos principales de espinacas: saladas, hojas arrugadas y hojas lisas,  cada una con varias variedades dentro de su clase que varían en tamaño y forma. Los diferentes tipos de espinacas se prestan favorablemente a diferentes tipos de climas; por lo tanto, las espinacas frescas están disponibles durante todo el año. Las espinacas congeladas y enlatadas también se pueden comprar todo el año.

Algunas vitaminas solubles en agua, como las vitaminas C y B, se pierden al cocinar espinacas. Si es posible, elija las espinacas que sean orgánicas, ya que las espinacas están en la lista "Docena sucia" del Grupo de Trabajo Ambiental y tienen más residuos de pesticidas que otras verduras.

Cuando es mejor

La espinaca se puede cultivar en primavera o en otoño. La espinaca se cosecha cuando las hojas son lo suficientemente grandes como para comer. Las hojas externas generalmente se recogen a aproximadamente 3 pulgadas de largo, y las hojas internas se dejan madurar. Una vez que la espinaca comienza a florecer, las hojas tienden a desmoronarse, por lo que es importante recoger las hojas antes de la floración.

La espinaca cruda se marchita considerablemente cuando se cocina. Por lo general, una bolsa de espinacas de 10 onzas, por ejemplo, se condensará en aproximadamente 1.5 tazas de espinacas cocidas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Como la mayoría de las verduras de hoja verde, las hojas deben ser crujientes, tiernas y verdes. Evite las hojas marchitas o aquellas con manchas. Las hojas amarillas o marrones se deben tirar. Si está comprando espinacas en una bolsa o caja, cómprela lo más fresca posible. Cuanto más fresco sea un producto, más nutritivo será. Sabrá que su espinaca se ha deteriorado cuando comienza a marchitarse o comienza a oler. Siempre es una buena idea lavar las espinacas frescas antes de comerlas o cocinarlas.

Las espinacas frescas deben usarse de inmediato, dentro de aproximadamente 3 días. También puedes congelar verduras frescas. Para hacerlo, blanquee sus espinacas en agua hirviendo durante un minuto y luego colóquelas en un baño de hielo para que se enfríen. Luego, exprima la mayor cantidad de agua posible y forme las espinacas en bolas de una sola porción, colóquelas en una bolsa ziplock en el congelador. Mantenga las espinacas blanqueadas en el congelador durante 8 a 12 meses.

Cómo preparar

Enjuague las espinacas en agua fría para eliminar todo rastro de arena de las hojas.

La espinaca funciona bien con los métodos de cocción húmedos, pero la cocción al vapor y saltear son los más comunes. Tenga cuidado al cocinar con aceite, ya que las espinacas pueden actuar como una esponja y absorber una gran porción de grasa.

La espinaca también se puede usar cruda como ensalada verde o como ingrediente en batidos. Sea creativo y use las espinacas como un reemplazo para el pan al hacer envolturas, o como una adición a los huevos revueltos. Córtalo y agrégalo sopas y guisos o rellena fuentes de proteínas alimenticias para obtener una comida rica en fibra y proteínas. Use las espinacas para hacer cualquier cosa, desde salsas hasta ensaladas y guisos , las opciones son infinitas.

Recetas