Información nutricional de Bulgur y beneficios para la salud

Bulgur, anotado

Bulgur, también conocido como ala, es un grano integral hecho hirviendo trigo y luego secándolo y partiéndolo en varios tamaños para convertirlo en un grano de cocción rápida (generalmente se vende parcialmente cocido, es decir, parcialmente precocido). Un elemento básico en las regiones del Medio Oriente y el Mediterráneo, el bulgur es un ingrediente común en tabulé y falafel, que ofrece un poderoso golpe nutricional y un sabor a nuez terroso. Rico en carbohidratos complejos, fibra y proteínas, el bulgur es una excelente opción para las personas que siguen planes de alimentación vegetarianos y veganos, o para cualquiera que quiera agregar granos integrales más saludables a su dieta.

Información nutricional de Bulgur

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (182 g) de bulgur cocinado sin sal ni grasa añadida.

  • Calorías :  151
  • Grasa :  0.4g
  • Sodio :  9mg
  • Hidratos de  Carbono : 33.8g
  • Fibra :  8.2g
  • Azúcares :  0.2g
  • Proteína :  5.6g

Carbohidratos

Una taza de bulgur cocido proporciona 33.8 gramos de carbohidratos. El índice glucémico del bulgur cocido es 46, lo que se considera bajo. Aunque el bulgur no es un alimento bajo en carbohidratos, es rico en fibra, lo que lo hace abundante y rico en nutrientes.

Grasas

Hay una cantidad muy pequeña (menos de 1 gramo) de grasa en bulgur cuando se prepara sin aceites ni mantequilla adicionales. 

Proteína

Una sola porción de bulgur proporciona 5.6 gramos saludables de proteína. La proteína es la piedra angular del cabello, la piel y las uñas.

Vitaminas y minerales

Bulgur es rico en vitaminas B, que ayudan a convertir los alimentos que comemos en energía. Bulgur también es una buena fuente de  manganeso , fósforo y  selenio

Beneficios de la salud

En su conjunto (es decir, con un procesamiento mínimo), el bulgur tiene más valor nutricional que los granos refinados o procesados.

Proporciona fibra de relleno

Una sola porción de bulgur contiene aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada de fibra . De hecho, por porción, el bulgur tiene más fibra que la quinua, la avena y el maíz. La fibra es conocida por su utilidad para promover la regularidad y ayudar a prevenir el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno, alejar el colesterol del corazón y mantener estabilizados los niveles de azúcar en la sangre al agregar glucosa al torrente sanguíneo lentamente. Esto también significa que la fibra puede ayudarlo a perder peso o mantener una pérdida de peso.

Proporciona hierro esencial

La deficiencia de hierro es una deficiencia nutricional común. La anemia resultante puede hacerte sentir cansado, frío y agotado. Bulgur es una fuente de hierro a base de plantas (1.75 mg por porción de 1 taza, o aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada). Este mineral es esencial para producir glóbulos rojos y para la síntesis de ciertas hormonas, proteínas y neurotransmisores.

Mejora la salud del corazón y la longevidad.

Un gran estudio de revisión publicado en 2016 proporcionó una gran cantidad de evidencia convincente de que comer granos enteros está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas. Comer solo dos o tres porciones diarias de granos enteros puede marcar una gran diferencia.

Promueve bacterias intestinales saludables

Todos necesitamos una colonia de bacterias "buenas" en nuestro tracto digestivo para ayudarnos a mantenernos saludables. Algunas investigaciones muestran que los compuestos en los granos integrales, incluido el bulgur, pueden ayudar a construir y mantener un microbioma saludable en el cuerpo.

Mejora el metabolismo

Esas bacterias buenas pueden ayudar a promover un metabolismo saludable y reducir el riesgo de resistencia y sensibilidad a la insulina. La investigación muestra que otros compuestos que se encuentran en los granos enteros como el bulgur también ayudan con este proceso.

Alergias

Hasta el 1% de las personas son alérgicas al trigo ( la alergia al trigo no es lo mismo que la enfermedad celíaca). Los niños son más propensos a las alergias al trigo, pero también es probable que las superen. Si tiene alergia al trigo, no debe consumir bulgur, ya que podría causar una reacción alérgica peligrosa.

Efectos adversos

Si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, también debe evitar el bulgur ya que contiene gluten. Algunas personas, especialmente aquellas que trabajan con granos todo el día, también experimentan lo que se llama "asma de panadero" cuando se exponen a ciertos granos. Tras la ingestión, puede experimentar dificultad para respirar si tiene asma de panadero. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.  

La mayor parte de la fibra en bulgur es del tipo insoluble , lo que significa que puede causar síntomas en personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o síndrome del intestino irritable (SII), y debe evitarse si sigue una dieta baja en FODMAP para controlar sus síntomas .

Variedades

Bulgur se hace con mayor frecuencia de trigo duro, pero casi cualquier trigo, duro o blando, rojo o blanco, se puede convertir en bulgur. 

Cuando es mejor

Puedes encontrar bulgur en tu supermercado todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Compre bulgur bien embalado y sellado herméticamente. Verifique la etiqueta y busque la fecha de vencimiento o de caducidad y elija la más nueva. Si el bulgur tiene un olor a humedad o grasa, significa que probablemente haya pasado su pico y debe descartarse. Los granos siempre deben verse y oler ligeramente dulces o no tener ningún aroma.

Los granos enteros, como el bulgur, deben almacenarse un poco más cuidadosamente que sus contrapartes refinadas porque los aceites saludables que se encuentran en el germen pueden verse afectados negativamente por el calor, la luz y la humedad. Por lo tanto, es importante almacenar el bulgur en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Se mantendrá durante unos seis meses de esta manera. Para extender la vida útil, colóquelo en el congelador donde pueda durar hasta un año. Una vez cocinado, guárdelo en el refrigerador y úselo dentro de unos días.

Cómo preparar

Lea las instrucciones del paquete para cocinar bulgur. La mayoría de las veces, el bulgur que compre estará precocinado.

Debido a que se ha precocinado, se puede preparar rápidamente, generalmente en unos 10 a 20 minutos. Una vez preparado, use bulgur para agregar proteínas y fibra a las ensaladas, cereales calientes, magdalenas, guarniciones saludables y comidas principales.

Cambie los carbohidratos refinados como el arroz blanco con bulgur y sirva con vegetales a la parrilla y proteínas magras como pollo, pavo o pescado. O mezcle bulgur en albóndigas o pastel de carne para aumentar su consumo de fibra. También puede agregar bulgur a sopas, chiles y guisos. Puede usarlo en lugar de quinua (o con quinua) en muchas recetas.