Información nutricional de Blackberry y beneficios para la salud

Moras anotadas

Las moras son una fruta baja en carbohidratos. Se consideran un superalimento que tiene un gran impacto nutricional junto con un sabor brillante y un color intenso. Las moras pueden proteger contra enfermedades del corazón, cáncer y diabetes. Contienen fitoquímicos llamados antocianinas , que pueden proteger a las células de los radicales libres.  Su tono púrpura intenso aumenta su poder antioxidante. Las moras también son una excelente fuente de fibra, vitamina C y manganeso.

Información Nutricional de Blackberry

El USDA proporciona información nutricional para 1 taza (144 g) de moras.

  • Calorías : 62
  • Grasa : 0.7g
  • Sodio : 1mg
  • Carbohidratos : 13.8 g
  • Fibra : 7.6g
  • Azúcares : 7g
  • Proteína : 2g

Carbohidratos

Una taza de moras contiene 13.8 gramos de carbohidratos, de los cuales 7.6 gramos son fibra. Si bien muchos de los carbohidratos en las moras son de carbohidratos simples , a saber, azúcares como la fructosa, glucosa y sacarosa, también contienen carbohidratos complejos que se metabolizan lentamente y tienen menos impacto en el azúcar en la sangre. Esto significa que las moras tienen un índice glucémico (IG) de solo 25.

Aún más impresionante, una porción de moras proporciona el 31% de sus necesidades diarias de fibra dietética. Algunos están en forma de fibra insoluble , que agrega volumen a las heces y ayuda a mantenerlo regular, y otros son fibra soluble , que ayuda a la digestión y ralentiza la absorción de azúcar y grasa en el torrente sanguíneo. 

gordo

Las moras son prácticamente sin grasa. Las pocas grasas que contienen las moras son grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas que reducen la inflamación vascular y mejoran la salud del corazón.

Proteína

Las moras no ofrecen mucho en cuanto a proteínas. Para ayudar a aumentar su consumo de proteínas, intente comer arándanos con yogur griego (17 gramos por porción de 170 gramos) o avena (6 gramos por taza, cocidos).

Vitaminas y minerales

Una sola porción de moras proporciona aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C , así como el mineral manganeso . Ambos son antioxidantes altamente potentes que reducen el estrés oxidativo de las células al eliminar los radicales libres del cuerpo. Lo hacen al romper el vínculo entre los radicales libres y otras moléculas que de otro modo pueden desestabilizar y dañar las células.

Las moras también son una excelente fuente de vitamina K y ofrecen una cantidad modesta de potasio, magnesio, vitamina A, hierro y calcio.

Beneficios de la salud 

Existe un gran interés científico en el papel de las antocianinas y otros flavonoides en la prevención de enfermedades. La  antocianina es el pigmento que da color a las moras y otras frutas y verduras azules, violetas o rojas. Se cree que sus propiedades antioxidantes ayudan a retrasar o prevenir una serie de enfermedades metabólicas y relacionadas con el envejecimiento.

Puede bajar el colesterol

La investigación sugiere que las antocianinas en las bayas del  género Rubus  (que incluyen moras y frambuesas ) pueden reducir la oxidación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 50%, lo que corresponde a una reducción significativa en la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y cardiopatía.

Puede proteger contra algunos tipos de cáncer

El mismo estudio informó que las antocianinas inhibieron el crecimiento de las células de cáncer de mama en un 24%, las células de cáncer de estómago en un 37%, las células de cáncer de colon en un 50% y las células de cáncer de pulmón en un 54%. Si bien esto no significa que las moras puedan alterar el curso de cualquier cáncer una vez que se desarrolla, sí insinúa el beneficio protector de una dieta rica en antocianinas.

Previene las infecciones de las encías

La investigación sobre el extracto de mora concluyó que tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias que podrían prevenir o tratar las infecciones periodontales.

Apoya huesos fuertes

Las moras proporcionan el 32% de sus necesidades diarias de vitamina K , que su cuerpo utiliza para fabricar plaquetas para la coagulación sanguínea normal y proteínas para huesos sanos. La vitamina K puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la osteopenia.El  manganeso en las moras también es importante para el desarrollo óseo.

Promueve la salud del cerebro

También hay evidencia preliminar de que las antocianinas pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Aunque la evidencia está lejos de ser concluyente, la antocianina parece suprimir la toxicidad de los depósitos de beta-amiloide en el cerebro. Estos son los compuestos que interrumpen las vías neuronales y dañan las células cerebrales, desencadenando el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. 

Según un estudio de 2016 publicado en  Nutritional Neuroscience, los  ratones alimentados con una dieta que consiste en un extracto de antocianina al 1% experimentaron un cambio en la composición de los beta-amiloides en el cerebro. En lugar de beta-amiloide soluble (el tipo asociado con la enfermedad de Alzheimer), los ratones alimentados con antocianinas tenían placas de beta-amiloide más insolubles (consideradas menos tóxicas y dañinas para el cerebro).

Alergias

Las moras contienen varios alérgenos conocidos, aunque los informes de alergia alimentaria verdadera a las moras son  raros.Los salicilatos son químicos naturales que se encuentran en las moras que están relacionados con la aspirina. Si es alérgico o intolerante a la aspirina, puede desarrollar síntomas de alergia después de comer la fruta. Los síntomas tienden a desarrollarse en minutos y pueden incluir:

  • Picazón en la piel
  • Urticaria o erupción
  • Sensación de hormigueo en la cara.
  • Congestión nasal
  • Rinorrea
  • Ojos llorosos

La mayoría de los casos son relativamente leves y tienden a resolverse por sí solos. Si es necesario, los antihistamínicos de venta libre pueden ayudar a aliviar los síntomas.

La anafilaxia , una reacción alérgica a todo el cuerpo potencialmente mortal, rara vez se asocia con moras; Se han observado pocos casos en la literatura médica. Si ocurre, generalmente se observa en personas con alergia conocida a los arándanos. Llame al 911 si experimenta dificultad para respirar, aturdimiento, hinchazón facial, frecuencia cardíaca rápida y vómitos después de comer moras.

Muchos tipos diferentes de moho pueden desencadenar una alergia al moho. La contaminación fúngica de las bayas ocurre más comúnmente en el campo. Una encuesta aleatoria reveló que el crecimiento de moho en las moras y frambuesas fue el más alto entre todas las bayas y uvas probadas. El  lavado minucioso de las moras antes de comer puede reducir el riesgo de una respuesta alérgica al moho.

Efectos adversos

No se conocen interacciones medicamentosas con moras, aunque las personas sensibles a la aspirina pueden querer evitarlas.

Una de las quejas más comunes sobre las moras es que pueden convertir tus dientes en un púrpura desagradable. Para evitar las manchas, no permita que el residuo de fruta permanezca en su boca por mucho tiempo. Si está bebiendo un batido hecho con moras, use una pajita. Después de comer, enjuague su boca con agua y cepille sus dientes lo antes posible.

Variedades

Además de su diferencia de color, las moras se pueden distinguir de las frambuesas por su forma. Las moras son más grandes y largas, más ovaladas que las frambuesas más redondas. Las frambuesas y las moras están relacionadas botánicamente (ambas son de la familia Rubus ). También puede encontrar híbridos de moras y frambuesas, como Loganberries.

Las moras también se pueden encontrar congeladas, y son una adición excelente y más asequible a los batidos y productos horneados que las opciones frescas.

Cuando son mejores

Si bien las moras se pueden encontrar durante todo el año en muchas tiendas de comestibles, su temporada alta es desde principios de junio hasta finales de agosto.

Al elegir moras frescas, deje que el color sea su guía. Solo elija aquellos que estén profundamente coloreados. Los que son rojos o morados más pálidos aún no están maduros. Si bien puede madurar la fruta a temperatura ambiente, una vez que la cosecha, no se volverá más dulce. 

Las moras maduras deben tener un aroma agradable. Evite las moras que son suaves, de color opaco, tienen un olor a moho o tienen evidencia de moho.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Una vez que haya comprado moras, trate de comerlas dentro de un día más o menos. Puede extender su vida refrigerándolos, pero el sabor será mucho más intenso si se sirven a temperatura ambiente. Si no puede comerlos de inmediato, puede congelar las bayas hasta por un año. Congelarlos no altera su valor nutricional.

Para evitar que las moras se enmohezcan, abstenerse de lavar hasta justo antes de servir. No coma nada que tenga sabor o moho.

Cómo preparar

Las moras se pueden comer solas o combinadas con yogur, cereales o helado. Pueden agregar una nota viva a las ensaladas y combinarlas maravillosamente con postres de limón, como tarta de queso o crema pastelera. También son deliciosos en productos horneados y batidos. Su alto contenido de pectina los convierte en la opción ideal para mermeladas, jaleas y conservas también. Puede usar moras en casi cualquier receta que requiera bayas (como fresas, frambuesas o arándanos).

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