Información nutricional del rábano y beneficios para la salud

Rábanos, anotados

El rábano picante y picante ( Raphanus sativus ) es un vegetal de raíz, pero tiene menos almidón que muchas otras verduras de raíz, como las papas y las pastinacas. Es parte de la familia de las verduras crucíferas, relacionada con los nabos, el repollo y el brócoli. El rábano parece haber sido uno de los primeros cultivos europeos introducidos en las Américas. Puedes disfrutar de su crujiente crujiente cruda en una ensalada o cocinar como una papa para un sabor más suave. Los rábanos son bajos en calorías, pero altos en fibra y son una excelente fuente de vitamina C.

Información nutricional del rábano

El USDA proporciona los siguientes datos nutricionales para 1 taza (116 g) de rábano crudo en rodajas.

  • Calorías : 19
  • Grasa : 0.1g
  • Sodio : 45 mg
  • Hidratos de Carbono: 3.9g
  • Fibra : 1.9g
  • Azúcar : 2.2g
  • Proteína : 0.8g

Carbohidratos

Los rábanos carecen de almidón, que es una forma de carbohidrato fácilmente digerible que se descompone rápidamente en azúcares simples. Los carbohidratos en los rábanos son la mitad de azúcares simples (glucosa y fructosa) y la mitad de fibra.

El  índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento eleva su nivel de azúcar en la sangre. Al igual que con la mayoría de las verduras sin almidón, no existe un estudio científico sobre el índice glucémico de los rábanos (pero se presume que es bajo).

gordo

Los rábanos tienen solo un pequeño rastro de grasa.

Proteína

Como la mayoría de las verduras, los rábanos no son ricos en proteínas, aunque hay menos de 1 gramo en una taza de rodajas de rábano crudo.

Vitaminas y minerales

Los rábanos son una excelente fuente de vitamina C con 17 miligramos por porción de 1 taza. Esta cantidad es el 23% de la cantidad diaria recomendada (RDA) para mujeres y el 19% de la RDA para hombres. Dado que el cuerpo no puede producir su propia vitamina C, es esencial consumirla en la dieta (o mediante suplementos).

Los rábanos también contienen pequeñas cantidades de ácido fólico y vitamina B6 y los minerales potasio, manganeso y calcio.

Beneficios para la salud de rábanos

Los rábanos tienen algunas propiedades saludables gracias a su fibra, vitamina C y contenido antioxidante. Por ejemplo, la vitamina C es importante en muchos procesos fisiológicos, incluidos el metabolismo de las proteínas, la cicatrización de heridas y la regulación del sistema inmunitario.

Puede bajar el azúcar en la sangre

Los investigadores han sugerido que el consumo de rábanos puede ser beneficioso para las personas con diabetes porque disminuye la absorción de azúcar y reduce la carga glucémica inducida por el almidón.

Proporciona antioxidantes

Los compuestos antioxidantes en los rábanos pueden proporcionar algo de su poder antidiabético. Las antocianinas ayudan a dar a los rábanos su brillante gama de colores, y la investigación sugiere que consumir más de ellos está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

En general, los antioxidantes son beneficiosos porque pueden ayudar a reparar el estrés oxidativo causado por los radicales libres en el cuerpo. Este estrés puede contribuir a la inflamación, la obesidad, la diabetes y otras afecciones.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Al igual que los antioxidantes, la fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud que han sido identificados por los científicos. Estos incluyen la prevención y el manejo de enfermedades del corazón, colesterol alto, diabetes y enfermedades digestivas. Los investigadores también están analizando la capacidad de la fibra para prevenir infecciones e incluso mejorar el estado de ánimo y la memoria.

Puede reducir el riesgo de cáncer

Puede parecer que los rábanos no tienen mucho en común con el brócoli, pero ambos son vegetales crucíferos. La investigación ha mostrado algunas asociaciones entre una dieta alta en estas verduras nutritivas y un menor riesgo de cáncer.  Específico para los rábanos, un estudio de extracto de rábano encontró que podría inhibir la proliferación de ciertas células cancerosas en un laboratorio.

Previene cálculos biliares

Al igual que otras verduras crucíferas, los rábanos contienen un compuesto llamado glucosinolato . Tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas y puede disminuir los niveles de colesterol en el hígado. Esto, a su vez, puede prevenir la formación de cálculos biliares .

Bajo en FODMAP

Una dieta baja en ciertos carbohidratos llamada FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables) puede ayudar a aliviar los síntomas en personas con enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad de Crohn. Los rábanos son adecuados para personas que siguen una dieta baja en FODMAP .

Alergias

La alergia alimentaria al rábano es rara, pero se ha informado en la literatura médica.  Los síntomas de una reacción alérgica pueden incluir urticaria, picazón e hinchazón alrededor de la boca e incluso dificultad para respirar. Si sospecha una alergia alimentaria, hable con su médico sobre el diagnóstico y el tratamiento.

Efectos adversos

Algunas personas pueden encontrar el sabor de los rábanos demasiado picante. Cocinarlos, en lugar de comerlos crudos, puede hacerlos más sabrosos. Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente su consumo de fibra gradualmente para prevenir síntomas digestivos temporales.

Variedades

Los rábanos vienen en una variedad de colores, tamaños y tipos. El rábano Daikon y el rábano coreano son populares en el este de Asia. Los rábanos europeos blancos y rojos son los tipos que generalmente se usan en la cocina estadounidense. Todos son similares en valor nutricional, pero la preparación es importante. Por ejemplo, los rábanos en vinagre contienen más sodio que las versiones frescas. Y sí, el rábano picante está relacionado con el familiar rábano rojo.

Normalmente comemos la raíz del rábano, pero las hojas también son comestibles. Los rábanos son parte de la familia de la mostaza y sus verduras son nutritivas y sabrosas, como las hojas de mostaza . Se pueden comer crudos o cocidos, al igual que la raíz del rábano.

Cuando es mejor

La temporada de rábanos alcanza su punto máximo en primavera, pero los rábanos son fáciles de encontrar y comprar durante todo el año. (También son fáciles de cultivar en un huerto familiar). Al seleccionar rábanos frescos, busque raíces firmes, lisas y de colores brillantes con hojas frescas aún unidas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Verdes y rábanos separados para el almacenamiento; puedes mantener los vegetales en el refrigerador por unos días y los rábanos por algunas semanas. Para congelar, cortar y blanquear primero. Los rábanos descongelados funcionarán mejor en platos cocinados, en lugar de ensaladas u otras preparaciones frescas.

Cómo preparar

La mayoría de las personas están acostumbradas a comer unas rebanadas crudas de rábano en una ensalada o incluso a comer rábanos franceses crudos con mantequilla. Pero también intente asarlos, cocinarlos al vapor o freírlos. Parte de la picadura de pimienta se pierde cuando se cocinan, y puede sazonarlos con una variedad de hierbas o especias.

Las rodajas de rábano en una ensalada verde son la forma más típica de usarlas, pero también puedes hacer que los rábanos sean la estrella de tu ensalada. Corte en dados el rábano y el pepino y revuélvalos con un aderezo que incluya jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Deje que la ensalada se marine en el refrigerador por unas horas antes de servir. O prueba los rábanos cocidos:

  • Asado : recorte y reduzca a la mitad los rábanos, revuélvalos con un poco de aceite de oliva y sal, y tueste en un horno caliente (400 a 450 grados F) durante 45 minutos, o hasta que estén dorados y crujientes.
  • Salteado : Si le encantan las papas para el desayuno o el hash, intente sustituir las papas por rábanos a la mitad o en cuartos. Saltee con aceite, mantequilla o un poco de grasa de tocino y condimentos.
  • Escalfado : Hervir o vaporizar rábanos a la mitad o en cuartos hasta que estén tiernos.
  • En guisos y sopas : Sustituya las papas , los nabos o el colinabo por rábanos o sopas a presión en las recetas de olla de cocción lenta o de olla a presión.

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