Cómo hacer flexiones inclinadas

flexiones inclinadas

Objetivos: pecho, hombros

Nivel: principiante

Las flexiones inclinadas son una excelente manera de comenzar una rutina de flexiones si tienes problemas para hacer la flexión básica . El ejercicio aún se dirige a los músculos principales del tórax (pectoral mayor y menor), pero ejerce mucha menos presión sobre los codos y reduce significativamente la cantidad de peso corporal que está levantando. Las flexiones de inclinación se pueden hacer en casi cualquier lugar. Todo lo que necesita es una superficie estable, como una mesa, escritorio o pared. Esto es perfecto para principiantes, para cualquier persona que realice rehabilitación de la parte superior del cuerpo y los hombros, o incluso para personas mayores que necesiten desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo para mejorar su calidad de vida e independencia. Se puede usar como parte de una rutina de ejercicios de peso corporal. Incluso si puede hacer flexiones de piso, las flexiones inclinadas son una buena rutina de calentamiento previo al ejercicio o un estiramiento posterior al ejercicio.

Beneficios

Este simple movimiento se dirige a los músculos principales del tórax, el pectoral mayor y el menor. Además de ejercitar el pecho, la lagartija inclinada involucra los hombros (deltoides), los brazos (tríceps), así como una larga lista de músculos a lo largo de los abdominales, la espalda, las caderas y las piernas que actúan como estabilizadores y evitan cualquier flacidez o arqueamiento del columna vertebral durante el movimiento. Usar un movimiento lento y deliberado realmente puede involucrar a tu núcleo.

Las flexiones inclinadas son el compromiso perfecto si encuentra que una flexión estándar es demasiado difícil o si tiene problemas para bajar al piso (y volver a subir). Las flexiones de inclinación pueden permitirle progresar desde un simple "empuje" desde una posición casi de pie usando una pared y luego moviéndose a una mesa, encimera o silla resistente, y eventualmente a un escalón o banco bajo.

Instrucciones paso a paso

La flexión de inclinación básica se realiza utilizando un banco, una mesa u otra superficie sólida de aproximadamente 3 pies de altura. Aquí se explica cómo hacer este estilo correctamente:

  1. Párese frente al banco, la mesa o el borde de una cama.
  2. Coloque sus manos en el borde de la banca un poco más ancho que el ancho de los hombros. Sus brazos son rectos pero los codos no están bloqueados. Alinee sus pies para que sus brazos y cuerpo estén completamente rectos.
  3. Dobla los codos para bajar lentamente el pecho hasta el borde del banco mientras inhalas. Mantenga su cuerpo recto y rígido durante todo el movimiento.
  4. Empuje su cuerpo lejos del banco hasta que sus codos estén extendidos, pero no bloqueados. Exhala mientras empujas hacia arriba.
  5. Continúa con repeticiones lentas y constantes.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este movimiento, evite estos errores.

Colocación de manos anchas

El error más común es colocar las manos demasiado separadas. Extender las manos demasiado, reducirá el rango de movimiento del ejercicio y la efectividad general.

Mala alineación

Mantenga la parte superior e inferior de su cuerpo en alineación recta sin caer, hundirse o doblar las caderas o las rodillas. Debes tener una línea recta de pies a cabeza. Si tiene dificultades para mantener esta alineación, es posible que tenga músculos abdominales y centrales débiles. Trabajar en ellos puede ayudarlo a mantener una buena forma.

Corto rango de movimiento

Debe hacer cada repetición a través de su rango completo de movimiento, desde los brazos rectos hasta los brazos completamente doblados (o la nariz rozando el banco). Si no puede hacer este rango completo, comience con un banco más alto o use una pared y acérquese lo más posible a la pared mientras realiza un rango completo de movimiento.

Modificaciones y Variaciones

La flexión de inclinación es fácil de modificar variando la altura del objeto desde el que empuja hacia arriba a medida que se hace más fuerte. Puede hacer ajustes menores y, con el tiempo, podrá hacer la flexión básica desde el piso.

¿Necesitas una modificación?

Si comenzar desde una superficie de 3 pies es demasiado difícil, la flexión de inclinación menos agresiva se realiza utilizando la pared para crear la inclinación. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente:

  1. Párate frente a una pared, con tus pies a unos pocos pies de la pared.
  2. Inclínese ligeramente y coloque las manos en la pared un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  3. Lenta y deliberadamente, doble los codos y muévase lo más cerca posible de la pared, inhalando.
  4. Empuje lenta y deliberadamente la pared hasta que los codos estén rectos, pero no bloqueados. Exhala mientras empujas hacia arriba.
  5. Repite hasta 20 repeticiones para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Cuando este ejercicio sea demasiado fácil, comience a bajar la superficie que está utilizando.

¿Listo para un desafío?

Cuando se puede hacer 20 o más básicas flexiones de inclinación en una fila, es posible que desee reducir la altura del banco, comenzará flexiones de suelo estándar, o trate de hacer la plancha inclinado sobre una superficie menos estable, como una plancha balón de estabilidad , o bola de BOSU hacer subir. A partir de ahí, puede abrirse camino para  rechazar las flexiones  si necesita más intensidad. Además, puedes realizarlos con una pierna levantada ligeramente del suelo para desafiar tu fuerza y ​​equilibrio, o probar la flexión de Spiderman .

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones si tiene una lesión en el hombro. Si siente dolor en el hombro durante la flexión o escucha un chasquido en el hombro, finalice el ejercicio. Las flexiones inclinadas son más fáciles en las muñecas y los codos que las flexiones en el piso, pero debe tener precaución si tiene alguna lesión en la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: