¿Deberías hacer cardio antes del entrenamiento con pesas?

Atletas haciendo flexiones y levantando pesas en el piso

¿Qué debe hacer primero,  ejercicio de resistencia cardiovascular  o levantamiento de pesas? ¿O incluso importa el orden de ejercicio? La respuesta realmente depende de lo que intentes lograr. El orden de los ejercicios puede ser importante si está tratando de lograr un objetivo específico, como aumentar la fuerza, aumentar la resistencia o mejorar las habilidades deportivas, o si ya tiene un nivel extremadamente alto de condición física. Pero para el atleta recreativo, simplemente puede reducirse al orden que prefiera.

Recomendaciones de orden de ejercicio

No hay ninguna magia especial en el orden de los ejercicios, pero algunas razones pueden tener que ver con la energía disponible  para el ejercicio , las  causas de la fatiga muscular y el riesgo de lesiones durante el ejercicio. En general, el ejercicio que realiza cuando tiene la energía adecuada se realiza a una mayor intensidad con más concentración y eficiencia. El ejercicio que realiza cuando sus suministros de energía son bajos es menos efectivo y tiene más probabilidades de provocar lesiones.

La mayoría de los atletas recreativos pueden evitar esta pregunta por completo haciendo ejercicios cardiovasculares y de  pesas  en diferentes días. Otra opción es hacer tanto  el entrenamiento de resistencia como el de fuerza  al mismo tiempo con   rutinas de entrenamiento de intervalo  o  circuito que brindan un entrenamiento de cuerpo completo en un tiempo limitado.

Aunque no hay magia en el orden de los ejercicios, algunas cosas parecen funcionar mejor que otras. Si tiene objetivos específicos, use los siguientes consejos sobre el orden de los ejercicios.

Si su objetivo es mejorar la salud general

Para mejorar la salud en general, realmente no importa si levanta pesas primero o si   primero realiza entrenamiento de resistencia .  De hecho, puede hacer ambas cosas al mismo tiempo con   rutinas de entrenamiento de intervalos o de circuito o puede alternar días de levantamiento de pesas y de resistencia si prefieres.

Si su objetivo es aumentar la resistencia cardiovascular

Para desarrollar y mantener la resistencia cardiovascular, primero debe realizar un ejercicio de resistencia, cuando tenga mucha energía para el ejercicio a larga distancia. Agregue ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana, ya sea después o por separado del  trabajo de resistencia  para desarrolla fuerza muscular y reduce el riesgo de lesiones. No se recomienda levantar antes de correr porque puede aumentar el riesgo de lesiones durante la carrera debido a la fatiga muscular.

Recargar combustible y mantenerse hidratado es importante cuando se cambia de ejercicios cardiovasculares a ejercicios de resistencia en la misma sesión. El ejercicio cardiovascular habrá agotado el combustible en los músculos (glucógeno). Una sugerencia es tomar media botella de bebida deportiva para proporcionar el glucógeno muscular que necesitará para desempeñarse bien en un entrenamiento con pesas.

Si su objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza muscular

Dos revisiones de estudios de 2018 descubrieron que si su objetivo es desarrollar la fuerza dinámica de la parte inferior del cuerpo, hacer su entrenamiento de fuerza antes del cardio puede ser más efectivo. Estos estudios no encontraron diferencias en ninguna secuencia para la fuerza estática de la parte inferior del cuerpo, aumentar el tamaño muscular, reducir la grasa corporal o desarrollar la capacidad aeróbica.

Durante mucho tiempo se ha creído, con cierto apoyo de la investigación, que el ejercicio de resistencia tiene un efecto de interferencia para aumentar el tamaño muscular (hipertrofia muscular).  La recomendación que verá a menudo es  levantar pesas  primero cuando la principal fuente de energía del cuerpo para los músculos La contracción ( glucógeno ) es alta. Si haces un entrenamiento cardiovascular intenso antes de levantar pesas, agotas el glucógeno, lo que puede hacer que el entrenamiento sea ineficaz. Sin embargo, algunas revisiones de investigación actuales sugieren que el efecto de interferencia puede ser menor o inexistente.  Si ese es el caso, la secuencia no importa.

Si su objetivo es quemar calorías para perder grasa

La mejor manera de  perder grasa corporal  es combinar  ejercicio de resistencia y ejercicio de resistencia . Una forma poderosa de lograr esto es a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) , que combina ráfagas cortas de alta intensidad intercaladas con fases de recuperación lenta.

Además del aumento de la quema de grasa y la pérdida de peso, una investigación publicada en el  Journal of Sports Science encontró que HIIT aumenta la producción de  la hormona del crecimiento humano  (HGH) hasta en un 450 por ciento y el efecto puede durar hasta 24 horas después de un entrenamiento. La HGH ayuda a acelerar la reparación de tejidos, mejorar el tono muscular y de la piel y desarrollar masa muscular magra.

Agregar HIIT a su entrenamiento se puede hacer de diferentes maneras. Puede alternar ráfagas cortas pero intensas de entrenamiento con pesas (10 segundos a 3 minutos) con períodos más largos de caminata o marcha ligera, como 30 segundos de pesas seguidos de 2 a 3 minutos de caminata ligera. Del mismo modo, puede alternar entre ráfagas cortas e intensas de cardio y entrenamiento con pesas ligeras.

Si su objetivo es mejorar las habilidades deportivas específicas

Si usted está entrenando para un deporte específico, que necesita para diseñar su formación para adaptarse a las necesidades de ese deporte. Si realiza entrenamiento de resistencia o resistencia primero depende de los requisitos del deporte, su nivel actual de condición física y sus objetivos generales. Si no está seguro de cuál es el mejor tipo de entrenamiento para su deporte, es útil contar con la experiencia de un entrenador o  entrenador personal .

Los atletas de élite realizan un orden de ejercicio específico que abarca días, semanas y meses. Entrenamiento deportivo específico sigue la temporada de competición y está diseñado con cuidado para que los atletas "pico"  a la altura de la temporada. Su entrenamiento se basa en una base general de aptitud física general y se enfoca en habilidades específicas, movimientos e incluso componentes psicológicos para proporcionar una ventaja sobre la competencia.  Estos programas parecen una pirámide y cubren todo el espectro de aptitud física (fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, psicología, etc.) en el transcurso de una temporada.

Si su objetivo es hacer ejercicio de manera constante

Para seguir con el ejercicio, debe adaptarse a su rutina diaria y estilo de vida. También tiene que sentirte bien contigo. Por esta razón, es útil elegir el tipo de ejercicio, el orden de ejercicio y el tiempo de ejercicio de acuerdo con lo que funcione mejor para su cuerpo. Es natural que te sientas mejor si primero haces ejercicio de resistencia y luego haces pesas. También puede encontrar que su cuerpo responde mejor cuando  levanta pesas  en un momento del día y corre a otro. Está bien dejar que su cuerpo, estado de ánimo o interés determinen cuándo hace ejercicio.