El mejor momento del día para levantar pesas

hombre banco presionando en el gimnasio

No hay un momento universalmente perfecto para entrenar porque depende de una gran cantidad de variables personales. Aun así, hay factores que vale la pena considerar que pueden ayudarlo a optimizar su productividad para el entrenamiento con pesas , cardio o cualquier otra cosa.

Además de las limitaciones de tiempo en nuestra vida cotidiana, una consideración principal es cómo funciona su "reloj corporal" y cómo esto afecta sus hormonas y otras sustancias químicas corporales útiles en el espectro de las actividades diarias.

La mayoría de nosotros tenemos trabajos para ir de 9 a. M. A 5 p. M. Y trabajamos en nuestro horario de capacitación según ese horario. Algunas personas instintivamente les gusta hacer ejercicio por la mañana, mientras que otras se sienten más cómodas haciendo ejercicio por la tarde o por la noche. A este respecto, el entrenamiento con pesas y el culturismo no son muy diferentes de otras actividades extenuantes, por lo que gran parte de esta información puede aplicarse a cualquier forma de actividad física.

Comprender el reloj de tu cuerpo

Probablemente haya escuchado la expresión: "Soy una persona mañanera" o, quizás con más frecuencia: "No soy una persona mañanera". Aunque parece posible entrenar al cuerpo para que funcione de manera eficiente en diferentes zonas diurnas, muchos de nosotros parecemos tener una comodidad instintiva en un momento particular del día, y esto parece estar relacionado con el ciclo natural de dormir y despertar que su cuerpo y control cerebral

Este reloj corporal se conoce como el reloj circadiano y es un grupo real de células en el cerebro que emite hormonas e impulsos eléctricos según el tiempo que parece estar genéticamente establecido, es decir, naces con él. La hormona melatonina es la hormona principal que regula este reloj corporal. La melatonina y el ciclo circadiano se ven afectados por la luz y la oscuridad.

¿Cuándo alcanza el máximo rendimiento el entrenamiento?

Ahora que tiene algunos antecedentes, la pregunta es: ¿Cómo afecta esto a su entrenamiento? Parece que puede restablecer su reloj biológico manipulando las horas de vigilia y de sueño hasta cierto punto.

Esto significa que puedes aprender a levantarte temprano e ir al  gimnasio o correr si es necesario y aún así hacer un gran ejercicio. Sin embargo, puede llevar algún tiempo restablecer su reloj biológico a este programa si no está acostumbrado a estar activo temprano en la mañana.

Cómo la temperatura corporal afecta el rendimiento del ejercicio

Los científicos del deporte dicen que el rendimiento del ejercicio está estrechamente relacionado con la temperatura corporal, que alcanza su punto máximo para la mayoría de las personas al comienzo de la tarde.  Puede ser diferente. Aun así, la respuesta al ejercicio es cíclica durante el día, ya que a primera hora de la tarde es un momento "inactivo" para muchas personas.

Además, el tiempo óptimo para hacer ejercicio para usted no solo está determinado por su reloj corporal, sino por el tipo de ejercicio, su edad y salud, las condiciones ambientales como la luz y el calor, y las actividades sociales como las comidas y los patrones de trabajo.

Si hace más frío por la mañana, puede superar cualquier rebote adicional que extraiga en la cálida tarde.

Jugadores de fútbol pico en la noche

Los investigadores analizaron el desempeño de los jugadores de fútbol en busca de habilidades tales como fuerza de agarre, tiempos de reacción, flexibilidad, malabarismo y goteo, y la prueba de volea en la pared.  Los jugadores fueron evaluados a las 8 am, mediodía, 4 pm y 8 pm Ninguno de las pruebas fueron superiores a las 8 a.m. o a las 12 p.m. y para varias pruebas, los jugadores obtuvieron mejores resultados a las 8 p.m.

Los investigadores concluyeron que los jugadores de fútbol "tienen un rendimiento óptimo entre las 16:00 (4 pm) y las 20:00 (8 pm) cuando no solo las habilidades específicas de fútbol [soccer] sino también las medidas de rendimiento físico están en su punto máximo".

Cómo la edad, la salud y el sexo pueden afectar su reloj corporal

En otro estudio, los atletas mayores de 50 años tendían a ser "personas de la mañana", que regularmente realizaban más y más entrenamiento por la mañana en comparación con los atletas más jóvenes. Esto puede deberse a que a medida que las personas envejecen, tienden a aumentar antes, lo que tenderá a restablecer el reloj corporal.

El desfase horario y la menstruación también pueden afectar su reloj corporal, y los investigadores de los ritmos circadianos y el ejercicio proponen ciertos momentos del día en los que puede ser necesario un cuidado especial.

  • Temprano en la mañana:  mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y un mayor riesgo de daño a la columna vertebral
  • Tarde en el día:  mayor riesgo de dificultades respiratorias

Es probable que estos riesgos no sean tan buenos para las personas atléticas y en forma, pero vale la pena tener en cuenta si está realizando un programa de rehabilitación o si acaba de comenzar con el ejercicio .

Hormonas de ejercicio cortisol y testosterona

El entrenamiento con pesas en la noche puede ser superior para desarrollar músculo , según la investigación sobre las hormonas cortisol y testosterona en los entrenadores de pesas.

El cortisol es una hormona que, entre otras funciones, ayuda a regular el azúcar en la sangre al descomponer el tejido muscular cuando es necesario. Esto se llama "catabolismo". La testosterona hace lo contrario: ayuda a desarrollar músculo al utilizar proteínas. Esto se llama "anabolismo".

Como resultado, el cortisol generalmente es más alto en la mañana temprano y más bajo en la noche. La testosterona también es más alta en la mañana.

Esta investigación mostró que la proporción de testosterona a cortisol fue más alta en la noche porque el cortisol, la hormona que rompe los músculos, disminuyó más durante el día que la testosterona, proporcionando un estado más anabólico y de desarrollo muscular en la noche.

Entrenamiento para la competencia

Otra consideración importante al elegir un tiempo de entrenamiento es el tiempo normal de su competencia si entrena para un deporte competitivo. Si su actividad competitiva se lleva a cabo en la mañana, entonces debe entrenar a esa hora con frecuencia y con la intensidad adecuada, para que su cuerpo se acostumbre a esa actividad a esa hora del día  .

Ejercicio mañanero:

  • La mañana a menudo se adapta a correr, caminar y hacer ejercicio cardiovascular, en lugar de levantar pesas.
  • Asegúrate de calentar antes de hacer algo extenuante, especialmente en la mañana.
  • Tómelo con calma en la espalda durante unas horas después de levantarse. No saltes de la cama y trata de conseguir el mejor peso personal de peso muerto.
  • El entrenamiento con pesas en la mañana con el estómago vacío no es una buena idea porque la glucosa en sangre puede ser baja. (Aunque las personas con diabetes a veces pueden tener niveles altos de azúcar en la sangre por la mañana).
  • Tomar un poco de comida o un batido unos 30 minutos antes del entrenamiento puede ayudarlo a superar las sesiones y evitar el entrenamiento en un entorno catabólico, lo que no ayudará a su mantenimiento o mejora muscular.

Ejercicio nocturno:

  • Los deportes de equipo y el entrenamiento con pesas pueden beneficiarse de los entrenamientos vespertinos o nocturnos. Sin embargo, esto puede no aplicarse a todos.
  • Las sesiones de gimnasia temprano en la noche son populares entre los entrenadores de pesas.
  • El entrenamiento demasiado tarde en la noche puede no ser ideal para la recuperación nutricional y los patrones de sueño.
  • Algunos entrenadores descubren que hacer cardio en la mañana y el entrenamiento con pesas en la noche les funciona bien.

Una palabra de VidaFitnes

En última instancia, debe hacer ejercicio en cualquier momento con el que se sienta más cómodo y pueda manejarlo, teniendo en cuenta todos los factores personales. Estos incluyen su reloj corporal natural más las condiciones sociales, laborales, de salud y ambientales, así como las prioridades de entrenamiento y competencia.