Horario de comidas y cuándo comer carbohidratos, grasas y proteínas

Desayuno extendido

El reparto de nutrientes (también llamado tiempo de nutrientes o tiempo de comida) es la programación cuidadosa de la ingesta de macronutrientes para apoyar la pérdida de peso , la pérdida de grasa o los objetivos de culturismo .  Los atletas que usan este plan de estrategia dietética exactamente cuando comen carbohidratos, proteínas y grasas para tomar Aproveche al máximo las ventajas nutricionales de cada uno.

Las personas que están tratando de perder peso pueden usar estrategias de horario de comidas para ayudarles a seguir con su plan de alimentación. No todos los expertos están de acuerdo en el valor del tiempo de nutrientes para la pérdida de grasa o ganancia muscular. La investigación muestra cierta promesa pero también indica resultados mixtos.

Tiempo de Nutrición y Ejercicio

Si sueles ir al gimnasio, es posible que hayas notado que los levantadores de pesas toman un batido de proteínas a los pocos minutos de terminar su sesión. Muchas veces, los batidos incluyen suplementos (como compuestos herbales) u otros ingredientes para aumentar los beneficios de la partición de macronutrientes.

La palabra "partición" se usa para describir esta práctica de cronometraje de alimentos porque la programación de su ingesta de proteínas y carbohidratos puede influir en la forma en que los nutrientes se usan o "se reparten" en el cuerpo.

Las personas que practican el cronometraje de nutrientes creen que consumir ciertos nutrientes en momentos específicos promueve la regulación de la insulina para la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Por ejemplo, puede consumir una comida o merienda rica en carbohidratos y proteínas justo antes del ejercicio o inmediatamente después del ejercicio para aumentar la producción de insulina. La teoría es que al elevar los niveles de insulina aumenta la absorción de glucosa en los músculos que construye y repara el músculo que se descompone durante el entrenamiento.

Si bien algunas investigaciones respaldan el cronometraje de la ingesta de macronutrientes, otros estudios no han encontrado ventajas en el momento de la comida. Una gran revisión de estudios concluyó que existe evidencia para apoyar el consumo de proteínas dentro de un cierto período de tiempo, pero no de carbohidratos.  Los investigadores declararon que "la proteína de alta calidad se dosificó a 0.4–0.5 g / kg de masa corporal magra tanto antes como después después del ejercicio es una guía general simple y relativamente segura ". Agregaron que el momento de la ingesta de carbohidratos es menos importante, siempre y cuando cumpla con sus necesidades diarias.

Tiempo de Nutrición vs. Balance de Nutrición

Monitorear cuidadosamente qué y cuándo come puede tomar mucho trabajo. Para muchas personas, simplemente comer una dieta equilibrada es bastante difícil. ¿Es realmente necesario practicar el tiempo de nutrientes también? La respuesta depende de tus objetivos. Muchos expertos dicen que obtener un equilibrio adecuado de nutrientes es más importante que las prácticas específicas de sincronización de alimentos. Como resultado, la partición de macronutrientes puede ser más problemática de lo que vale.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, aconsejó que el momento de la ingesta específica de nutrientes debe reservarse solo para aquellos que toman en serio su nivel de condición física. Echols es fisiólogo del ejercicio y nutricionista nutricionista registrado que ayuda a los huéspedes de  The BodyHoliday en Santa Lucía a alcanzar sus objetivos de dieta y estado físico.

"Como especialista certificado en dietética deportiva, la mayoría de mis clientes van desde deportistas ávidos hasta atletas de élite. Lograr la composición corporal óptima, modificar el peso (pérdida o ganancia) y / o mejorar el rendimiento son objetivos típicos. Dicho esto, para mis clientes, siento que el tiempo y la ingesta diaria absoluta de nutrientes son igualmente importantes. Para las personas inactivas, creo que la ingesta diaria absoluta de nutrientes es más importante que la hora de las comidas ".

Los deportistas ávidos, los atletas de rendimiento y los culturistas pueden beneficiarse de los beneficios de la sincronización de nutrientes. Para estas personas, tiene sentido invertir más tiempo y esfuerzo en sus esfuerzos deportivos.

Para muchos de nosotros, sin embargo, programar la ingesta de cada nutriente es más trabajo del que necesitamos poner en nuestras dietas. Simplemente obtener el equilibrio adecuado de nutrientes en las comidas es un desafío suficiente. Sin embargo, podemos beneficiarnos del horario de comidas programado si la meta es la pérdida de peso o el control de peso saludable.

Horario de comidas para bajar de peso y controlar el peso

Si está tratando de perder peso y sigue una dieta controlada en calorías, cronometrar su consumo de alimentos puede proporcionarle beneficios adicionales. De hecho, la investigación ha sugerido que programar su ingesta de alimentos para comer más en la mañana puede ofrecer un pequeño impulso en sus resultados.

Un estudio de 2013 de 93 mujeres sedentarias con sobrepeso y obesidad con síndrome metabólico encontró que las calorías de carga frontal al comer un desayuno más grande, seguido de una cena más pequeña, fueron más efectivas para perder peso que hacer lo contrario (comer un desayuno más pequeño y una cena más grande) Las  mujeres que participaron en el estudio comieron 1.400 calorías por día y mantuvieron un estilo de vida sedentario durante la duración del ensayo. Los autores del estudio concluyeron que "el desayuno rico en calorías con una ingesta reducida en la cena es beneficioso y podría ser una alternativa útil para el tratamiento de la obesidad y el síndrome metabólico".

Echols también ha visto beneficios con sus clientes de pérdida de peso que usan el horario de comidas. Ella dice que cuando crea un horario específico de comidas y refrigerios para sus clientes, proporciona la orientación que necesitan para tener éxito. "Tener la estructura de un plan de comidas hace que comer sea mucho menos estresante. No solo [los clientes] saben cuándo comer, también saben cuánto y qué tipos de alimentos comer para obtener el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos. "

Echols agrega que no hay un horario de comidas perfecto para todos. Su horario de comida perfecto puede ser exclusivo para usted. "Depende del individuo y de muchos factores adicionales", dice ella. Los factores que pueden entrar en juego incluyen su nivel de actividad física, el tipo de ejercicio en el que participa, la duración de su actividad física e incluso la genética.

Una palabra de Verywell

La sincronización específica de nutrientes tiene el potencial de proporcionar beneficios para la pérdida de peso y el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos beneficios son probablemente mínimos para la persona promedio.

Si su objetivo es perder peso, comer ciertos alimentos en momentos específicos no compensará una dieta desequilibrada o demasiado alta en calorías. Si su objetivo es mejorar su rendimiento atlético, el reparto de nutrientes no puede reemplazar un programa de entrenamiento consistente y bien diseñado, pero puede resultar beneficioso. En resumen, el momento de la comida lo ayuda a afinar una buena nutrición, pero no reemplaza un plan equilibrado de alimentación y ejercicio.