Cómo hacer Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) en Yoga

Hombro

También conocido como : Soporte de hombros soportado

Objetivos : estiramiento de hombros y cuello

Equipo necesario : mantas plegadas

Nivel : intermedio

Shoulderstand ha sido llamada la reina de las asanas, una opinión afirmada por BKS Iyengar en " Light on Yoga ". A menudo es la primera inversión que abordan los principiantes de yoga porque es mucho más estable que una parada de cabeza o de manos . Sin embargo, existen riesgos graves asociados con Shoulderstand, por lo que es importante configurar la postura correctamente para la experiencia más segura posible.

Es parte de la secuencia de cierre de Ashtanga yoga y puede encontrarla al final de varias clases de yoga. La pose de pez (Matsyasana) se considera la pose de contraparte y, a menudo, se realiza después del soporte del hombro para aliviar la tensión del cuello.

Beneficios

Los hombros se extienden los hombros y el cuello. Como inversión, envía más sangre a su cerebro. Esto puede ayudar a reducir la fatiga y puede ser calmante.

Instrucciones paso a paso

Aunque hay otras formas de ingresar a los hombros, venir de Plough Pose (Halasana) ofrece la mejor manera para que los principiantes alineen sus hombros y vuelvan a alinearse.

La versión Iyengar de la pose alienta el uso de una o dos mantas dobladas debajo de los hombros. El posicionamiento de las mantas es importante. Deben estar alineados con el extremo de su tapete.

Cuando entras en la postura, tus hombros y la parte superior de la espalda deben estar sobre la manta, pero tu cabeza y cuello deben estar fuera de ella. La cabeza está en el piso desnudo para que pueda deslizarse si es necesario, y las mantas le dan a su cuello la elevación que necesita para mantener su curva natural en lugar de aplanarse al piso.

  1. Comience con una pila de dos mantas dobladas. Acuéstate sobre tu estera alineando los hombros sobre las mantas. Con las piernas dobladas y los pies en el suelo (como si estuviera preparándose para la postura del puente), comience a caminar por los hombros debajo de la parte superior de la espalda sintiendo que el pecho se eleva suavemente.
  2. Levante las caderas de la colchoneta para colocarla en posición de puente y extienda los brazos hacia el suelo, con las palmas hacia abajo como si sus manos pudieran tocar sus talones. Presione firmemente en las palmas usándolas como palanca para levantar las puntas de los pies y extender una pierna hacia arriba. Dobla los codos, coloca las manos en la parte baja de la espalda creando un estante y luego extiende la siguiente pierna hacia arriba.
  3. Una vez que levante las piernas, no gire la cabeza hacia un lado para mirar alrededor de la habitación, ya que puede lesionarse el cuello. Mantenga la mirada hacia arriba y el cuello recto.
  4. Levanta a través de las puntas de tus pies. Camina tus manos más arriba por la espalda para más estabilidad.
  5. Mueva las caderas hacia el frente de la habitación y los pies hacia la parte posterior de la habitación para enderezar el cuerpo. La alineación correcta es con las caderas sobre los hombros y los pies sobre las caderas. Pídale a su maestro o un amigo que lo ayude a determinar si sus piernas están perpendiculares al piso.
  6. Manténgase en la postura por hasta 10 respiraciones.
  7. Para salir, vuelve a poner los pies sobre tu cabeza para pasar por Plough Pose.
  8. Desplácese de Plough lentamente.

Errores comunes

La alineación de las piernas y el torso cuando estás en la postura completa es clave, así que haz los cambios apropiados según sea necesario para lograr una posición adecuada. Muy a menudo, los estudiantes hacen los hombros con las nalgas sobresaliendo y los pies sobre la frente en lugar de sobre las caderas. Esto descarta toda la pose. Para evitar este problema, meta los omóplatos firmemente en la espalda y asegúrese de que los talones permanezcan sobre las caderas.

Modificaciones y Variaciones

Para lograr los beneficios de esta pose, hay variaciones que apuntan a las mismas áreas, así como formas de profundizarla.

¿Necesitas una modificación?

Si sus codos quieren moverse hacia los lados de su colchoneta, intente usar una correa enrollada alrededor de los brazos para mantenerlos separados al ancho de los hombros. Mida la longitud de la correa con anticipación contra sus hombros y deslícela sobre la parte superior de sus brazos antes de ingresar a Plough Pose.

Si no te sientes listo para el soporte de hombros, prueba esta variación: desde el puente apoyado con un bloque debajo del sacro, levanta las piernas hacia el techo.

La postura de Legs-up-the-Wall es otra buena opción si desea evitar las inversiones durante su período

¿Listo para un desafío?

Hay muchas variaciones en la posición de las piernas en esta postura, incluida la colocación de las piernas en una amplia forma de "V", o en la posición de Baddha Konasana o Lotus .

Al salir de la pose, muévete a Karnapidasana .

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene presión arterial alta, glaucoma, retina desprendida, injertos óseos dentales recientes u otra afección en la que no debe permitir que su cabeza esté más baja que su corazón. No hagas esta pose si tienes una lesión o condición en el cuello.

El uso de las mantas plegadas ayuda a evitar que el cuello sea forzado a una posición extremadamente flexionada, lo que puede provocar tensión muscular o el crecimiento de espolones óseos. En el peor de los casos, puede sufrir una lesión en uno de los discos cervicales o incluso una fractura de cuello si tiene osteoporosis.

Girar el cuello durante esta postura lo pone en riesgo de lesiones y debe evitarse en todo momento. Si no usa mantas u otros soportes, no coloque su cuerpo completamente vertical.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: