Entrenamientos en cinta rodante con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Correr en cinta en el gimnasio

¿Ha llegado a un punto muerto en su entrenamiento en cinta? Una forma poderosa de mejorar sus  entrenamientos en la cinta de correr  es el  entrenamiento de intervalos de alta intensidad  (HIIT). Al agregar HIIT a su plan de entrenamiento, puede lograr más ganancias en la aptitud aeróbica y quemar más calorías en sus entrenamientos. Aprenda cómo puede hacer un entrenamiento en la cinta de correr HIIT sin importar su nivel de condición física.

Cómo funciona HIIT

Cuando haces ejercicio cardiovascular en estado estacionario, usas principalmente las fibras musculares de contracción lenta que proporcionan contracciones para el ejercicio de resistencia. Cuando cambias a un estallido de actividad de alta intensidad, como un sprint, tus fibras musculares de contracción rápida también entran en juego. Si no has estado haciendo intervalos intensos, este es un nuevo desafío. Su cuerpo desarrollará nuevos sistemas musculares y energéticos para satisfacer la nueva demanda.

Cuando haces un intervalo de HIIT, aumentas tu ritmo cardíaco y fatigas tus fibras musculares de contracción rápida. El efecto del intervalo intenso mantendrá su frecuencia cardíaca elevada durante unos minutos, incluso cuando cambie a una actividad de menor intensidad. Le pedirá a su cuerpo que desarrolle nuevos músculos durante la recuperación.

Estructura de un entrenamiento de cinta de correr de intervalos de alta intensidad

Un entrenamiento HIIT comienza con un calentamiento y luego avanza a intervalos de trabajo de un minuto con un esfuerzo del 80 al 90%, seguido de un intervalo de recuperación de dos minutos con un esfuerzo más fácil, repetido durante varios ciclos. Sus intervalos de recuperación deben estar en su esfuerzo de calentamiento. Para los corredores, una regla general es que la velocidad del intervalo de recuperación debe ser tres millas por hora (mph) menos que la velocidad necesaria para su intervalo de trabajo.

Intensidad

Sus intervalos de alta intensidad en una cinta de correr pueden ser con una inclinación más alta , un ritmo más rápido o una combinación de ambos. Puede medir la intensidad utilizando su frecuencia cardíaca, con el objetivo de obtener del 85 al 90% de su frecuencia cardíaca máxima durante el intervalo de trabajo. Con este esfuerzo, no podrás hablar, respirarás extremadamente fuerte y tu corazón latirá con fuerza. No pudo mantener este esfuerzo por más de un minuto.

La velocidad y la inclinación necesarias para alcanzar esta cantidad de esfuerzo varían para cada persona. Para las personas en forma, será un ritmo de carrera rápido o una inclinación muy alta. Para los principiantes, puede ser una caminata rápida o una inclinación menor. Para su intervalo de trabajo, elija una configuración de cinta de correr en la que pueda mantener su esfuerzo por no más de un minuto.

Encuentre su configuración de cinta de correr máxima de 1 minuto

Comience con su velocidad e inclinación habituales y aumente en 0.5 mph o 1% más de inclinación. Continúe haciéndolo hasta que encuentre la velocidad e inclinación donde solo puede mantenerlo durante un minuto y aún así mantener una buena forma de correr o caminar.

Muchas cintas de correr tienen un entrenamiento HIIT disponible como entrenamiento programado. Puede seleccionar la intensidad del intervalo de trabajo para que coincida con sus habilidades.

Duración

Puede encontrar entrenamientos HIIT que son tan cortos como 10 minutos, pero querrá incluir un calentamiento de cinco a 10 minutos antes para preparar su cuerpo para este esfuerzo. Espere que un entrenamiento HIIT tome 30 minutos, incluido el calentamiento, los intervalos HIIT y un enfriamiento.

Frecuencia

Obtendrá el mayor beneficio al reservar un período de ocho semanas para hacer entrenamientos HIIT de una a tres veces por semana. Es importante que permita un día de recuperación entre días de entrenamientos HIIT. Esto le da tiempo a su cuerpo para reparar y desarrollar músculos y sistemas de energía, y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Periodización

Un programa de entrenamiento HIIT en cinta rodante de ocho semanas puede ser perfecto para los meses de invierno cuando los entrenamientos al aire libre son desafiantes. Mejorará su capacidad aeróbica y estará listo para el entrenamiento de primavera para largas caminatas y carreras, como el 10K, medio maratón o maratón .

Beneficios de HIIT en la cinta de correr

Con demasiada frecuencia, te quedas atascado en una rutina con tus entrenamientos. Utiliza el mismo programa en su cinta de correr o simplemente sube y camina o corre a su velocidad e inclinación favoritas. Tendrá que sacudir eso si va a ver un progreso en el estado físico. Sus músculos y sistemas de energía están acostumbrados a su rutina, y si puede darles un nuevo desafío, tendrán que trabajar más para responder. Más allá de tener un entrenamiento más atractivo, existen beneficios basados ​​en la investigación para usar los entrenamientos HIIT.

Ganancias cardiovasculares y aeróbicas

Si eres una persona sana que busca mejorar tu condición cardiovascular, los entrenamientos HIIT son una forma efectiva y eficiente de hacerlo. La investigación ha demostrado que las personas con problemas de salud también obtendrán estos beneficios. Una revisión de estudios de 2018 mostró que un programa HIIT de ocho semanas mejora la aptitud cardiorrespiratoria en aquellos con afecciones como enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes, obesidad y asma.

Otra revisión que se centró en adultos con presión arterial alta encontró que los participantes tuvieron mayores mejoras en el estado físico cardiovascular con HIIT en comparación con el ejercicio aeróbico en estado estable, con los mismos beneficios en la reducción de la presión arterial en reposo.

Pérdida de grasa

Si bien algunos estudios anteriores sugirieron que  el ejercicio de intervalos de alta intensidad  era mejor para  la pérdida de grasa  que el ejercicio en estado estacionario, una investigación reciente ha encontrado que solo tiene un efecto similar.  Sin embargo, ayuda a eliminar la grasa y puede ser más eficiente en el tiempo forma de quemar calorías.

HIIT Treadmill Workout

La entrenadora personal, Lorra Garrick, diseñó este entrenamiento de 30 a 40 minutos.

  • Calentamiento : Registre 10 minutos en la cinta antes de comenzar los intervalos de alta intensidad. Cuando vayas a hacer sprints, es importante hacer el calentamiento completo. En los últimos 5 minutos de su calentamiento, puede hacer uno o dos ciclos para aumentar la velocidad durante un minuto por debajo de su nivel máximo, como 1 a 1.5 mph más rápido que su velocidad de calentamiento.
  • Intervalos : ahora comenzará a intervalos de 1 minuto de un intervalo de trabajo en su configuración máxima de 1 minuto, seguido de 2 minutos de recuperación en su configuración de calentamiento.
  • Repita : un ciclo es un esfuerzo total, seguido de un intervalo de recuperación. Apunte de cinco a ocho ciclos.
  • Refréscate : date 5 minutos a un ritmo fácil.

Qué se siente

En la configuración máxima, respirará tan fuerte que no podrá hablar. Puedes sentir que tu ritmo cardíaco sube.

Después de 1 a 2 minutos en la configuración de recuperación, su  ritmo cardíaco  aún puede estar algo elevado, pero su respiración ha vuelto a un ritmo en el que puede hablar nuevamente en al menos oraciones cortas.

Camine, camine con fuerza o corra para HIIT

Puede mezclar estilos dentro de un entrenamiento HIIT. Cada persona tiene una capacidad diferente para alcanzar su esfuerzo máximo de 1 minuto. Puede ser una carrera, puede ser una pendiente pronunciada o puede ser una caminata eléctrica . Puedes elegir, no hay reglas.

Apunte a un ritmo de recuperación que sea lo suficientemente fácil para que pueda volver a hablar en oraciones cortas al final de los dos minutos. Este ritmo aumentará a medida que esté más en forma, pero para aquellos nuevos que hacen ejercicio o vuelven a hacerlo, puede significar una caminata en lugar de una carrera más lenta.

Otra clave es que para su máximo esfuerzo necesita seleccionar una velocidad e inclinación donde aún pueda usar una buena forma . No debería tener que agarrarse a los pasamanos de la cinta de correr ni estar en peligro de tropezarse y caerse. Si eres nuevo en la cinta de correr, es mejor seleccionar un ritmo e inclinación con un esfuerzo menor hasta que hayas dominado caminar y correr en la cinta.

Una vez que encuentre su combinación HIIT, no tenga miedo de cambiarla. Es probable que comience a desarrollar resistencia y capacidad. La velocidad y la inclinación que eran sus configuraciones máximas se volverán más fáciles después de unas pocas semanas, y deberá aumentarla nuevamente. Los caminantes pueden descubrir que deberán comenzar a correr en la cinta para alcanzar su intervalo máximo.

Precauciones

Si tiene una condición de salud crónica o alguna restricción de movilidad, consulte a su médico para saber si el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es apropiado para usted. Si bien esta capacitación se utiliza en entornos clínicos y de rehabilitación, además de los gimnasios, es un desafío.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que HIIT es una tendencia de fitness superior. Pero en su encuesta, muchos de los encuestados señalaron que conlleva un riesgo de lesiones, lo que  es especialmente cierto para las personas sin experiencia en el ejercicio o que están menos en forma. Para estar seguro en la cinta de correr, debe poder usar una buena forma para caminar y correr a la velocidad e inclinación elegidas. Puedes hacer HIIT en una bicicleta estacionaria como alternativa.

Una palabra de VidaFitnes

Sigue desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras para obtener los resultados que deseas de tus entrenamientos en cinta. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mejorar su velocidad o desarrollar resistencia, cambiar su entrenamiento puede ayudar. Diviértete y experimenta con diferentes tipos, longitudes de intervalos, velocidades e inclinaciones.