Mantenerse hidratado durante sus carreras

Corredor agua potable en bosque

Es a la vez uno de los aspectos más fáciles (¡beber cuando tienes sed!) Y más difícil (tasa de sudoración, electrolitos, hiponatremia) de la carrera: hidratación. Para la salud y el rendimiento, los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio. Aquí está el detalle de beber.

Por qué es importante la hidratación

La deshidratación en los atletas puede conducir a la fatiga, dolores de cabeza , disminución de la coordinación, náuseas y calambres musculares .  Una hidratación adecuada es fundamental para la prevención de enfermedades relacionadas con el calor, como el golpe de calor , lo que puede tener graves consecuencias.

Además de todas esas molestias, la deshidratación te ralentiza. Un estudio mostró que incluso un "pequeño decremento en el estado de hidratación" en un día cálido perjudicaba el rendimiento de los corredores.

Cuánto deberías beber

El consejo actual sobre correr e hidratarse es muy simple: trate de beber con sed. La evidencia científica dice que beber cuando tiene sed puede ayudar a prevenir la falta de hidratación (que puede conducir a la deshidratación) y la sobrehidratación, que puede conducir a la hiponatremia (nivel bajo de sal en la sangre debido a la retención anormal de líquidos).

La regla general para el consumo de líquidos durante las carreras es: tomar de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos.

Los corredores que corren más rápido que las millas de 8 minutos deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de la ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva para reemplazar el sodio perdido y otros minerales.

Determinando su frecuencia de sudor

Las pautas anteriores son amplias. Es importante recordar que las necesidades de líquidos de cada persona varían. Algunas personas sudan más que otras.

Para determinar la cantidad de líquido que debe tomar durante una carrera o carrera, debe conocer su tasa de sudoración, que puede variar de 1 a 4 cuartos por hora. Pésese desnudo antes de una carrera de entrenamiento cronometrada, y luego nuevamente después  (puede beber durante esta carrera, pero haga un seguimiento de cuánto y agregue esto a su cálculo de necesidades de líquidos). Una libra de pérdida de peso equivale a 1 pinta de agua pérdida.

Calcule su tasa de sudoración y úsela para determinar sus necesidades de líquidos durante una carrera o carrera. Por ejemplo, si pierde 1 libra durante una hora de carrera, eso es 1 pinta o 16 onzas en 60 minutos. Si bebió 12 onzas de líquidos durante su carrera, su necesidad total de reemplazo sería de 28 onzas por hora. Para reemplazar esto, necesita 7 onzas de agua o bebida deportiva cada 15 minutos.

Tenga en cuenta las condiciones climáticas el día que realiza esta prueba y tenga en cuenta que es posible que deba ajustar su consumo si las condiciones son diferentes. Haga la prueba de tasa de sudoración otro día para ver cómo las diferentes condiciones afectan su tasa.

Señales de deshidratación

Tenga en cuenta los signos de que necesita más líquidos. Los primeros síntomas incluyen:

  • Sed
  • Boca seca
  • Sentirse fatigado o lento

A medida que progresa la deshidratación, los síntomas pueden incluir:

  • Dolores de cabeza
  • Calambres musculares
  • Náusea
  • Fatiga

Que beber

Hay opciones más allá del agua para la rehidratación. Algunos solo son apropiados para carreras más largas e intensas.

Agua fría

Beber su agua fría ayuda a enfriar su cuerpo, lo que ralentiza la sudoración (y por lo tanto la pérdida de agua asociada). La investigación muestra que beber agua fría o incluso una granizada helada puede mejorar y extender su rendimiento al correr.  Además, la mayoría de las personas prefieren el sabor del agua fría, por lo que pueden beber más agua cuando está fría.

Bebidas deportivas

Cuando corre más de 90 minutos, especialmente cuando está sudando, debe comenzar a usar una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos. Dependiendo de las condiciones, puede alternarlo con agua o cambiar solo a bebidas deportivas en ese momento.

Las bebidas deportivas, como Gatorade o Powerade, contienen electrolitos como sodio y potasio, los componentes de la sal de mesa. Cuando estás corriendo, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Probablemente hayas visto las manchas de sal en tu gorra para correr y hayas probado la sal en el sudor corriendo por tus mejillas.

Dado que los electrolitos ayudan a su cuerpo a retener líquidos y pueden prevenir  los calambres musculares , debe reemplazarlos. Después de 90 minutos, también debe consumir más calorías de carbohidratos para mantener su esfuerzo, por lo que es útil una bebida deportiva que proporcione carbohidratos y electrolitos.

Algunos corredores encuentran que a veces es más fácil obtener sus calorías a través de líquidos en lugar de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas posteriores de una carrera larga o una carrera. Si no le gusta el sabor (o el contenido de azúcar) de las bebidas deportivas comerciales, puede hacer el suyo .

Los corredores que no reemplazan suficientemente los electrolitos durante las carreras largas o las carreras pueden correr el riesgo de sobrehidratarse. La hiponatremia, que es una baja concentración de sodio en la sangre, puede ocurrir cuando los atletas beben cantidades excesivas de agua y no reemplazan la sal perdida por el sudor.

Agua aromatizada

Si no le gusta el sabor del agua corriente (incluso cuando hace mucho frío), puede darle sabor al agua para que sea más atractiva y beber lo suficiente. Algunos aditivos de agua también incluyen electrolitos, pero muchos no. Por lo tanto, tenga cuidado si está corriendo durante una hora o más, especialmente en un día caluroso. Es posible que necesite una bebida deportiva además de agua con sabor.

Agua de coco

A algunos corredores les gusta hidratarse con agua de coco o usarlo como bebida de recuperación. Contiene calorías de carbohidratos y algunos micronutrientes de electrolitos, incluidos potasio y magnesio. También contiene azúcar natural que podría proporcionar un impulso de energía. Sin embargo, no contiene tanto sodio como las bebidas deportivas.

café

Algunas investigaciones muestran que consumir cafeína antes de una carrera o una larga carrera de entrenamiento puede ayudar con el rendimiento y la resistencia,  y si depende del café por las mañanas, está bien beber un poco antes de una carrera temprana.

La cafeína es un diurético, lo que significa que puede aumentar la necesidad de orinar. Así que tenlo en cuenta en términos de acceso al baño mientras corres. Pero la cafeína no aumenta el riesgo de deshidratación, por lo que no tiene que preocuparse por eso. Si bien no todos pueden tolerar el café u otras bebidas con cafeína antes de una carrera (puede causar malestar estomacal), si puede, está bien beberlo.

Bebidas carbonatadas

La carbonatación en los refrescos también puede alterar su estómago, causando gases e hinchazón. Por lo tanto, generalmente no es una buena idea antes o durante una carrera. Y el azúcar en los refrescos no dietéticos puede promover el aumento de peso. Si está bebiendo refrescos, no está bebiendo agua u otra bebida más saludable. Pero durante los eventos de resistencia como los maratones, a algunos corredores les gusta un poco de cola para darles una explosión de energía (a través del azúcar y la cafeína).

Tiempo de hidratación

Junto con lo que estás bebiendo y cuánto, cuando bebes también importa. Su estrategia de hidratación variará dependiendo de dónde se encuentre en su día y en su carrera.

Hidratación previa a la ejecución

Especialmente si está haciendo una carrera larga o una carrera (más de 8 a 10 millas), es importante asegurarse de estar bien hidratado durante los pocos días previos a su carrera larga. Sabes que estás bien hidratado si vacías grandes volúmenes de orina pálida al menos seis veces al día.

Beba mucha agua y líquidos sin alcohol. El alcohol no solo te deshidrata, sino que también puede evitar que duermas bien por la noche. No es una buena idea correr con resaca , porque lo más probable es que estés deshidratado cuando comiences a correr.

Una hora antes de comenzar su carrera larga o carrera, trate de beber aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese punto, para que pueda anular los líquidos adicionales y evitar tener que detenerse para ir al baño durante su carrera.

Antes de una carrera de cualquier longitud, asegúrese de estar hidratado bebiendo al menos 6 a 8 onzas justo antes de comenzar su carrera.

Beber en la carrera

Necesitará líquidos cada 15 a 20 minutos durante su carrera, por lo que debe llevarlo consigo o asegurarse de que esté disponible en el camino (por ejemplo, en una fuente de agua potable o ejecutando un circuito que lo lleve de regreso a su hogar). o carro donde tengas agua extra). Beber pequeñas cantidades con frecuencia ayuda a su cuerpo a absorber mejor el líquido, y no tendrá esa sensación de chapoteo en el estómago.

Configure un temporizador en su reloj o teléfono para que le pida que beba. O utilice puntos de referencia o marcadores de millas como recordatorios. Un estudio encontró que los atletas que tenían un plan de hidratación y lo escribieron bebieron más que aquellos que no tenían un plan.  Si olvida beber y retrasarse en la hidratación, es difícil ponerse al día. Puede que tenga que caminar un poco para conservar energía y refrescarse.

Si tiene que llevar consigo sus propios líquidos , pruebe con botellas de mano, paquetes (como mochilas o chalecos) o cinturones de combustible; Es una cuestión de preferencia personal. Sin embargo, si está corriendo en una carrera, no debería tener que transportar líquidos porque habrá paradas de agua en el curso.

Hidratación y recuperación posteriores a la carrera

No olvides rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr. Algunas personas sienten los efectos de la deshidratación horas después de su carrera porque no pudieron beber suficientes líquidos después de terminar. Pésate después de tu carrera. Debe beber de 20 a 24 onzas líquidas de agua por cada libra perdida. Si su orina es de color amarillo oscuro después de su carrera, debe seguir rehidratándose. Debe ser de color limonada claro.

Errores comunes de hidratación

Mantenerse alerta a estos problemas comunes puede ayudarlo a mantenerse más saludable y más cómodo durante sus carreras.

Beber demasiado poco

Haga un plan y sígalo. Tenga cuidado de no quedarse sin agua durante una carrera larga. No siempre se puede contar con fuentes de agua potable (pueden romperse) o esconder agua a lo largo de su ruta (alguien podría tomarla o se calentará demasiado para usar).

Tomando en exceso

El problema no es tanto tomar demasiado líquido. Bebe demasiado sin reemplazar el sodio, lo que puede provocar hiponatremia. Si aumenta de peso durante una carrera, está bebiendo demasiado. Agregue una bebida deportiva, un trago de sal o un bocadillo salado para reemplazar el sodio que está perdiendo cuando suda.

Beber el líquido equivocado

Como se señaló, beber agua corriente cuando necesita electrolitos podría ser un problema. También es un problema beber algo nuevo y diferente durante una carrera. Elabore sus planes y preferencias de hidratación durante el entrenamiento, o de lo contrario su rendimiento (o estómago) podría sufrir.

Tragar en lugar de sorber

Cuando está corriendo, su sistema digestivo se ralentiza porque la sangre se desvía de él. Por lo tanto, tomar grandes tragos de agua puede ser difícil para tu estómago. Pruebe pequeños sorbos en su lugar, incluso inmediatamente después de su carrera, cuando tenga ganas de beber una botella de agua entera. Tomar con calma.