Cómo hacer una pose de héroe reclinada (Supta Virasana) en yoga

Pose de héroe reclinado

También conocido como : Pose de héroe reclinado, Pose de silla de montar, Pose de firma fija

Objetivos : pies, tobillo, rodilla, cuádriceps, psoas (flexor profundo de la cadera), columna vertebral, abdominales

Nivel : intermedio

¿Estás listo para un tramo cuádruple profundo ? Hero Pose ( Virasana )  es seguro. De hecho, es lo suficientemente intenso como para la mayoría de las personas, especialmente aquellas con muslos apretados o que no están acostumbrados a hacer mucho estiramiento. Pero si siente que ha sacado todo lo que puede de la versión sentada de esta pose, es hora de comenzar a trabajar con esta versión reclinada.

Beneficios

Con el héroe reclinado, obtienes un estiramiento intenso en la parte delantera del cuerpo, incluidos los muslos, los pies y los músculos abdominales. Una vez que lo hayas dominado, es una muy buena pose restauradora.

Instrucciones paso a paso

Comienza sentándote en Hero Pose ( Virasana ). En esta posición, la parte superior del cuerpo está en posición vertical y las piernas dobladas hacia atrás en las rodillas para que los pies estén a ambos lados de la parte superior de los muslos.

  1. Baje las manos al piso a ambos lados de las caderas. Comience a caminar hacia el trasero mientras inclina el torso hacia atrás.
  2. Dobla los codos para bajar sobre los antebrazos. Si está sentado en un soporte alto, como un bloque, esto es todo lo que debe llegar. Si está sentado sobre una manta doblada, asegúrese de tener mantas de la misma altura para sostener su columna vertebral a medida que baja.
  3. Si se siente cómodo en los antebrazos, puede intentar continuar liberando la espalda hacia (y eventualmente alcanzar) el piso. 
  4. Si siente dolor en las rodillas o en la parte baja de la espalda, salga ya que estas no son las áreas que esta postura pretende estirar.
  5. Asegúrate de que tus rodillas estén juntas. No los dejes separarse. 
  6. Permanezca en una posición reclinada de cinco a 10 respiraciones.
  7. Para salir, levántate primero sobre tus antebrazos. Luego presiona las manos para levantarte y sentarte.

Errores comunes

Al igual que con Hero Pose, controlar tu alineación es muy importante aquí para la salud y seguridad de tus rodillas. A medida que se recuesta, las rodillas tienden a querer separarse. Controle esto y asegúrese de que permanezcan juntos, incluso si eso significa que su espalda no llega hasta el piso.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

La versión sentada de Virasana es lo suficientemente intensa para muchos principiantes. Como se señaló anteriormente, debe tener cuidado al recostarse si está usando un accesorio debajo de su trasero. El accesorio ideal en esta situación sería un refuerzo . Siéntese con su trasero al final del cojín y sus pies a cada lado. Cuando te acuestas, el cojín soporta toda la longitud de tu columna vertebral.

¿Listo para un desafío?

Puedes intensificar la postura extendiendo tus brazos en el piso sobre tu cabeza. También es posible que desee trabajar para tiempos de espera más largos.

Seguridad y precauciones

Debe evitar el héroe reclinado si tiene problemas de espalda, rodilla o tobillo o está embarazada. Si siente algún dolor, salga de la pose.

Tener un calambre en el pie es un problema común durante Virasana . Si esto sucede, intente doblar los dedos de los pies y meterlos debajo del pie. Masajea el arco de tu pie.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: